Las hormonas son mensajeros químicos que tienen profundos efectos en tu salud mental, física y emocional.
Normalmente, el cuerpo produce la cantidad precisa de cada hormona necesaria para poder llevar a cabo los distintos procesos que permiten mantener la salud ideal. Sin embargo, el estilo de vida sedentario y los patrones nutricionales actuales pueden afectar nuestro entorno hormonal. Adicionalmente los niveles de ciertas hormonas disminuyen con la edad, aunque esta disminución varía de unas personas a otras. Una dieta equilibrada y un estilo de vida con hábitos saludables pueden ayudar a mejorar tu salud hormonal lo que te permitirá sentirte mejor y rendir al máximo.
Hoy en ANIA con la celebración del Día Internacional de la Mujer te presentamos 10 formas naturales de equilibrar tus hormonas:
- Consume suficiente proteína en cada comida
Consumir cantidades adecuadas de proteína es extremadamente importante. Esta no sólo proporciona aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, sino que también la necesita para producir hormonas derivadas, también conocidas como hormonas peptídicas.
Las glándulas endocrinas producen estas hormonas a partir de aminoácidos. Las hormonas peptídicas desempeñan un papel crucial en la regulación de muchos procesos fisiológicos, como el crecimiento, el metabolismo energético, el apetito, el estrés y la reproducción.
Los expertos recomiendan consumir un mínimo de 20-30 gramos de proteína efectiva por comida. Esto se puede conseguir incluyendo alimentos ricos en proteína como huevos, carne de res, pechuga de pollo, lentejas o pescado.
- Practica ejercicio físico con regularidad
La actividad física influye mucho en la salud hormonal. Además de mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, el ejercicio aumenta la sensibilidad de los receptores hormonales, lo que significa que mejora el suministro de nutrientes y señales hormonales.
Uno de los principales beneficios del ejercicio es su capacidad para reducir los niveles de insulina y aumentar su sensibilidad. La insulina es una hormona que permite a las células absorber el azúcar del torrente sanguíneo para utilizarlo como energía. Sin embargo, si se padece una afección denominada resistencia a la insulina, las células pueden no reaccionar eficazmente a la insulina. Esta condición es un factor de riesgo para la diabetes, la obesidad y las enfermedades del corazón. Se ha descubierto que muchos tipos de actividad física ayudan a prevenir la resistencia a la insulina, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza.
La actividad física también puede ayudar a aumentar los niveles de las hormonas que mantienen los músculos y que disminuyen con la edad, como la testosterona, el IGF-1, la DHEA y la hormona del crecimiento humano (HGH). En el caso de las personas que no pueden realizar un ejercicio vigoroso, incluso caminar con regularidad puede aumentar estos niveles hormonales, mejorando potencialmente la fuerza y la calidad de vida.
- Mantén un peso saludable
El aumento de peso está directamente asociado a desequilibrios hormonales que pueden provocar complicaciones en la sensibilidad a la insulina y la salud reproductiva. La obesidad está fuertemente relacionada con el desarrollo de la resistencia a la insulina, mientras que la pérdida del exceso de peso está vinculada a la mejora de la resistencia a la insulina y a la reducción del riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Esto significa que la obesidad está fuertemente relacionada con niveles más bajos de la hormona reproductiva testosterona en los hombres y contribuye a la falta de ovulación en las mujeres, ambas causas comunes de infertilidad. Los estudios indican que la pérdida de peso puede revertir esta condición. Mantener un peso saludable y tener una buena cantidad de masa muscular puede ayudarte a mantener el equilibrio hormonal.
- Cuida tu salud intestinal
Tu intestino contiene más de 100 billones de bacterias amistosas, que producen numerosos metabolitos que pueden afectar a la salud hormonal tanto positiva como negativamente. El microbioma intestinal regula las hormonas modulando la resistencia a la insulina y la sensación de saciedad. Curiosamente, los estudios muestran que la obesidad puede cambiar la composición del microbioma intestinal para promover la resistencia a la insulina y la inflamación.
- Reduce tu consumo de azúcar
Reducir el consumo de azúcares añadidos puede ser decisivo para optimizar la función hormonal y evitar la obesidad, la diabetes y otras enfermedades. El azúcar simple fructosa está presente en muchos tipos de azúcar, comprendiendo hasta el 43% de la miel, el 50% del azúcar de mesa refinado, el 55% del jarabe de maíz de alta fructosa y el 90% del agave.
Además, las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta occidental, y la fructosa se utiliza comúnmente en el comercio de refrescos, zumos de frutas y bebidas deportivas y energéticas. La ingesta de fructosa a largo plazo se ha relacionado con alteraciones del microbioma intestinal, lo que puede provocar otros desequilibrios hormonales. Por lo tanto, reducir el consumo de bebidas azucaradas -y otras fuentes de azúcar añadido- puede mejorar la salud hormonal.
- Prueba técnicas para reducir el estrés
El estrés perjudica a tus hormonas de varias maneras. La hormona cortisol se conoce como la hormona del estrés porque ayuda a tu cuerpo a hacer frente al estrés a largo plazo. La respuesta de tu cuerpo al estrés activa una cascada de acontecimientos que conduce a la producción de cortisol. Una vez que el factor estresante ha pasado, la respuesta termina. Sin embargo, el estrés crónico deteriora los mecanismos de retroalimentación que devuelven los sistemas hormonales a la normalidad.
Por lo tanto, el estrés crónico hace que los niveles de cortisol se mantengan elevados, lo que estimula el apetito y aumenta la ingesta de alimentos azucarados y ricos en grasas. Además, los niveles altos de cortisol estimulan la gluconeogénesis -la producción de glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos-, lo que puede causar resistencia a la insulina.
En particular, las investigaciones demuestran que se pueden reducir los niveles de cortisol mediante técnicas de reducción del estrés como la meditación, el yoga, la escucha de música y la práctica de algún hobbie o actividad de entretenimiento o terapéutica. Intenta dedicar al menos unos 10-15 minutos al día a estas actividades, incluso si crees que no tienes tiempo.
- Consume grasas saludables
Incluir grasas naturales de alta calidad en tu dieta puede contribuir a tu salud en general. Los triglicéridos de cadena media (MCT) son grasas únicas que tienen menos probabilidades de almacenarse en el tejido graso y más de ser tomadas directamente por el hígado para su uso inmediato como energía.
Además, las grasas saludables como los omega-3 ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina al reducir la inflamación y los marcadores proinflamatorios. Los estudios señalan que, también, los omega-3 pueden evitar que los niveles de cortisol aumenten durante el estrés crónico.
Estas grasas saludables se encuentran en el aceite MCT puro, los aguacates, las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas, los pescados grasos y los aceites de oliva y de coco.
- Dormir constantemente y con calidad
Por muy nutritiva que sea tu dieta o por muy constante que sea tu rutina de ejercicios, dormir lo suficiente y de forma reparadora es crucial para gozar de una salud óptima. Dormir poco está relacionado con desequilibrios en muchas hormonas, como la insulina, el cortisol, la leptina, la grelina y la HGH.
Por ejemplo, la privación del sueño no sólo perjudica la sensibilidad a la insulina, sino que dormir poco se asocia a un aumento de los niveles de cortisol. Además, los estudios demuestran sistemáticamente que la privación del sueño provoca un aumento de la grelina y una disminución de los niveles de leptina.
Además, tu cerebro necesita un sueño ininterrumpido para pasar por las cinco etapas de cada ciclo de sueño. Esto es especialmente importante para la liberación de la hormona del crecimiento, que se produce principalmente por la noche durante el sueño profundo.
Para mantener un equilibrio hormonal óptimo, procura dormir al menos 7 horas de alta calidad por noche.
- Sigue una dieta rica en fibra
La fibra es esencial para una dieta saludable. Los estudios han descubierto que aumenta la sensibilidad a la insulina y estimula la producción de hormonas que te hacen sentir lleno. Aunque la fibra soluble tiende a producir los efectos más fuertes sobre el apetito al aumentar las hormonas de la saciedad, la fibra insoluble también puede desempeñar un papel. El microbioma intestinal fermenta la fibra soluble en el colon, produciendo AGCS que estimulan la liberación de las hormonas de la saciedad PYY y GLP-1. Por lo tanto, trata de comer todos los días varios alimentos ricos en fibra.
- Prioriza el consumo de alimentos de origen vegetales
El estrógeno es una hormona que interviene en la salud reproductiva tanto femenina como masculina, así como en el equilibrio del azúcar en sangre, la salud ósea y cardíaca y la función inmunitaria y cerebral.
Sin embargo, los niveles de estrógeno demasiado bajos o altos se han relacionado con afecciones agudas y crónicas, como la obesidad, los trastornos metabólicos y varios tipos de cáncer. Las elecciones alimentarias pueden contribuir a los cambios en estos niveles.
Seguir una dieta de estilo rica en legumbres, semillas y verduras puede ayudar a reducir los niveles de estrógeno. Del mismo modo, puede reducir el riesgo de cáncer de mama durante y después de la menopausia, etapas que se caracterizan por los bajos niveles de estrógeno. Los investigadores creen que esta dieta aumenta la ingesta de compuestos vegetales protectores, como los polifenoles y los lignanos.
Fuente: https://www.healthline.com/nutrition/balance-hormones#TOC_TITLE_HDR_13
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
