Hoy te traemos unas rutinas para que le des un impulso a tu cerebro todos los días y puedas dar lo mejor de ti cada día.
1. DORMIR
No, no es un error. El sueño ocupa el primer lugar en nuestra rutina matutina para estimular el cerebro por una buena razón. Si no está dándole prioridad a un descanso reparador de unas 7-8 horas de sueño te estás perdiendo una de las mejores estrategias para la salud de tu cerebro. Sí, eso significa que tu rutina matutina comienza en realidad desde la noche anterior.
Pero veamos por qué es tan importante el sueño. El sueño es el momento en que tu cerebro no sólo descansa, sino que limpia la casa y asimila e integra nueva información. Tu sistema glinfático es quien se encarga de limpiar los residuos que se acumulan a lo largo del día, y se vuelve especialmente activo durante el sueño. Estos residuos se han relacionado directamente con la enfermedad de Alzheimer.
Entonces, ¿cómo priorizar el buen sueño? Lo primero y más importante es intentar mantener un horario regular para acostarte y despertarte la mayoría de los días. Intenta minimizar los dispositivos electrónicos en tu dormitorio, mantener tu habitación más fresca por la noche y reducir la luz innecesaria que puede alterar que puede alterar tu ritmo circadiano. Por último, considera la posibilidad de evitar la cafeína en horas de la tarde (después de las 14:00 horas). Incluso si eres de los que pueden quedarse dormidos después de ese café expreso después de la cena, tu calidad de sueño puede verse afectada.
2. LECTURA
A diferencia de la relajación que ayuda al cerebro a prepararse para el sueño, la participación de tu cerebro en actividades mentalmente estimulantes por la mañana es una forma maravillosa de empezar un día saludable. Actividades tan sencillas como la lectura o hacer un crucigrama también conllevan algunos beneficios cognitivos. De hecho, en un estudio, los investigadores descubrieron que los individuos que realizaban este tipo de actividades tenían una tasa de deterioro cognitivo más lenta. Pero ¿por qué la lectura ayuda a mantener el cerebro activo? Probablemente tenga que ver con lo que se denomina “reserva cognitiva”, que es la resistencia que algunos individuos tienen de participar en actividades que desafían al cerebro a aprender y adaptarse, como la educación, los logros profesionales y… sí, ¡la lectura!
3. DESAYUNO SALUDABLE PARA EL CEREBRO
Una comida nutritiva para el cerebro es una parte importante de un plan para la salud cerebral a largo plazo. Pero no te dejes engañar. Muchos de los alimentos que se anuncian como “desayunos saludables” son ricos en azúcares añadidos y carbohidratos procesados, lo que los hace bajos en nutrientes clave que el cerebro necesita para su actividad y desarrollo. En su lugar, “rompa el ayuno” con alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y pre y probióticos. Esto hará maravillas para ayudar a mantener el azúcar en sangre bajo control, mantenerte con energía durante todo el día y proporcionar a tu cerebro los nutrientes que necesita para funcionar de forma óptima.
4. MEDITACIÓN Y RESPIRACIÓN
Los humanos modernos están más estresados que nunca. El estrés (especialmente el crónico) juega un papel evidente en nuestra calidad de vida. Sin embargo, este mismo estrés también afecta a la salud y la longevidad de nuestro cerebro. Por desgracia para nosotros, el estrés se presenta de muchas formas y es a menudo inevitable. Pero, aunque nunca podamos eliminar todos los factores de estrés de nuestras vidas, hay herramientas a las que podemos acudir para disminuirlo y manejarlo. Esto significa que hay muchas maneras de experimentar con una rutina matutina para aliviar el estrés. Si aún no tienes una que te guste, te recomendamos que pruebes una meditación, un ejercicio de respiración profunda, estiramientos, ejercicio u otra actividad de gestión del estrés de tu elección, durante un mínimo de 10-20 minutos cada mañana. Elijas lo que elijas, intenta encontrar algo que te guste hacer cada día, y que puedas incorporar fácilmente en tu rutina diaria. Recuerda que, además de los efectos sobre el estrés, estas mismas prácticas también se han relacionado con mejorar el estado de ánimo, la memoria y la concentración.
5. CAFÉ Y TÉ
Además de formar parte de la rutina matutina de muchos, el café también tiene sorprendentes beneficios para el cerebro. Las investigaciones han demostrado que el consumo de café se asocia a una importante reducción del riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. En uno de estos estudios, el consumo de 3 a 5 tazas de café al día se asoció con una reducción del 65% del riesgo de demencia y Alzheimer en el futuro. En general, para aquellos que pueden tolerar el consumo de café con moderación, tomarlo frecuentemente parece ser una sólida adición a una rutina diaria de salud cerebral. Sin embargo, una advertencia: como el café contiene cafeína, asegúrate de no consumirlo más allá de las 2 de la tarde para proteger la calidad del sueño. Si no soportas la cafeína, el descafeinado también contiene una serie de ingredientes relacionados a una mejor salud cerebral a largo plazo. También puedes probar tés o infusiones de hierbas sin cafeína, como el hibisco, la manzanilla y el jengibre.
6. MOVIMIENTO
Todos sabemos que el movimiento es bueno para el cuerpo, pero ahora estamos aprendiendo que la actividad física tiene un gran impacto en el cuidado de nuestro cerebro. Ya sea salir a pasear al perro, ir a una clase de ejercicio estructurado o salir a trotar, la mañana es uno de los mejores momentos para el ejercicio diario. Es importante saber que no es necesario correr un maratón para obtener ¡estos beneficios para el cerebro! Un estudio de 2019 demostró que 20 minutos de ejercicio al día son suficientes para ayudar a evitar el envejecimiento prematuro del cerebro. La consistencia es la clave. Eso significa que es importante elegir una actividad que te guste y puedas realizar fácilmente para que la sigas practicando. Por último, una buena manera de incorporar el movimiento a tus mañanas es encontrar un compañero con el que moverte.
7. EXPOSICIÓN A LA LUZ SOLAR
He aquí un poderoso dato sobre el cerebro: cuando la luz del sol de la mañana incide en tus ojos, detiene la liberación de melatonina en tu cerebro y ayuda a regular tu ritmo circadiano. En los primeros 30 minutos después de despertarte, intenta salir a la calle o acercarte a una ventana abierta para recibir un poco de luz solar. El simple hecho de permitir que tu cuerpo capte esta luz solar matutina ayudará a mantener tu reloj biológico y el ciclo saludable de sueño y vigilia, que es crítico para la función cerebral a largo plazo.
- Consejo Útil:
Si sales a dar un paseo al aire libre por la mañana para tomar un poco de sol, con una taza de café, estarás cumpliendo con tres de nuestros principales consejos a la vez.
8. SUPLEMENTOS
Y para finalizar, aunque la obtención de nutrientes a través de la dieta debe ser siempre una prioridad, muchos optan por consumir suplementos como parte de una rutina matinal saludable para el cerebro. Una variedad de suplementos se ha vinculado con la mejora de la función cerebral. Algunos de ellos son los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, la vitamina D, la curcumina, los probióticos, la fibra prebiótica y algunos otros. Ten en cuenta que algunos de estos suplementos son solubles en grasa (por ejemplo, la vitamina D), por lo que consumirlos con un desayuno rico en grasa saludable puede ayudar a su absorción.
- Información del texto:
“BRAIN BOOSTING MORNING ROUTINE. 8 Simple Habits for Optimal Brain Health”
© 2022, Alzheimer’s – The Science of Prevention
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
