No descuides tus defensas en esta Navidad
Se acerca Nochebuena y con ella las celebraciones con familiares y amigos. Para tener unas fiestas llenas de salud y energía, hoy te traemos en ANIA información acerca de algunos alimentos que te recomendamos consumir para fortalecer tus defensas y poder disfrutar estas fechas con salud y equilibrio.
Recuerda que quizá el nutriente de apoyo inmunitario más conocido es la vitamina C, éste puede ayudarte a evitar infecciones e incluso a acortar la duración de un resfriado. No muy lejos de la vitamina C está la vitamina D, un nutriente esencial que tu sistema de defensas necesita para funcionar al máximo. Adicionalmente el zinc, el selenio y el hierro son tres minerales importantes para la salud inmunitaria. La vitamina A, la vitamina E y el folato (vitamina B9) también ofrecen apoyo y tienen cierto poder antiinfeccioso. Además de estas vitaminas y minerales específicos, te recomendamos centrarte en los alimentos que tienen un alto contenido en antioxidantes.
Veamos algunos de ellos:
Pimientos de colores (especialmente los rojos)
Todos los pimientos de color son una excelente fuente de vitamina C. Por ejemplo, un pimiento rojo mediano tiene unos 152 mg de vitamina C, y uno amarillo grande unos 342 mg. Como referencia, la ingesta diaria recomendada (IDR) es de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres. Junto con la vitamina C, los pimientos de colores también contienen betacaroteno, que es un potente antioxidante y precursor de la vitamina A, otro apoyo inmunológico.
Cítricos
Los cítricos son uno de los alimentos con vitamina C más conocidos y uno de los mejores para la salud inmunológica. Consumir naranjas es sin duda una de las mejores opciones. Una naranja mediana tiene casi 83 mg de vitamina C, lo que se acerca a la IDR. Los pomelos, las mandarinas y las clementinas también son buenas opciones para comerlas enteras. Los limones y las limas son ideales para preparar una bebida refrescante con alto contenido en vitamina C.
Ajo
Pocos alimentos para la salud inmunológica son más potentes que el ajo. Tiene un sabor picante y contiene alicina y otros compuestos de azufre que favorecen mucho la función inmunitaria. Las investigaciones demuestran que estos compuestos potencian la respuesta de ciertos tipos de glóbulos blancos, sobre todo ante los virus.
Cebolla
Las cebollas contienen algunos de los mismos compuestos de azufre que el ajo, incluida la alicina. También están cargadas de antioxidantes únicos que favorecen la salud general y la función inmunitaria. Un ejemplo específico es la quercetina, que ha demostrado tener propiedades antivirales y capacidad para ayudar a la inmunidad. Las cebollas también son una fuente sorprendentemente buena de vitamina C (11-16 mg por cebolla) y de folato, otra vitamina muy necesaria para la función inmunitaria. Al igual que el ajo, las cebollas se consumen mejor crudas y bien masticadas, o picadas y cocinadas suavemente, para aprovechar al máximo la alicina y otros nutrientes.
Jengibre
La medicina tradicional lleva cientos de años reconociendo al jengibre como uno de los mejores alimentos para una inmunidad saludable. En particular, el jengibre tiene poderosas propiedades antimicrobianas (especialmente antivirales) que pueden contrarrestar ciertos tipos de infecciones respiratorias. También está lleno de antioxidantes y potentes compuestos, como el gingerol, que pueden tener un efecto antiinflamatorio y mejorar la respuesta inmunitaria.
Brócoli
Las verduras crucíferas en general están repletas de nutrientes que refuerzan el sistema inmunitario, como la vitamina C, la vitamina A, el selenio y el folato. El brócoli, especialmente, es una superestrella con casi 70 mg de vitamina C por una porción de una taza y muchos antioxidantes. Además de nutrientes, el brócoli también contiene un tipo de compuesto conocido como glucosinolatos. Los glucosinolatos tienen propiedades antivirales y antibacterianas cuando se descomponen. También favorecen la función inmunitaria y pueden combatir el cáncer. Para mantener intactos estos nutrientes y compuestos clave, la mejor forma de cocinar y consumir brócoli es al vapor.
Kiwi
El kiwi es otra excelente fuente de vitamina C, ya que una sola fruta contiene unos 71 mg. Los kiwis también están llenos de muchos otros nutrientes esenciales, como potasio, folato, magnesio, vitamina K y vitamina A. Comer uno o dos al día ayuda mucho al sistema inmunitario y puede incluso ayudar a prevenir o acortar los síntomas de las infecciones respiratorias.
Cúrcuma
La cúrcuma ha recibido mucha atención por sus propiedades antiinflamatorias, pero también es uno de los mejores alimentos para una inmunidad saludable. Más concretamente, el compuesto vegetal de la curcumina que se encuentra en esta raíz de color naranja brillante ha demostrado tener propiedades inmunológicas beneficiosas. Incluso promete ser un compuesto antiviral y antibacteriano que ayuda al cuerpo a combatir las infecciones.
Bayas
Comer una amplia gama de bayas es una forma rápida de obtener un impulso de vitamina C y antioxidantes. Muchos tipos de bayas, incluidos los arándanos, contienen un grupo específico de antioxidantes conocidos como flavonoides. Los flavonoides contribuyen a la salud del sistema inmunitario y parecen tener una relación especial con la salud respiratoria.
Papaya
La papaya es una gran fuente de nutrientes. En lo que respecta a la salud inmunológica, una sola pieza pequeña te permite superar la IDR de vitamina C (unos 95 mg). Esa misma porción también tiene una buena cantidad de folato, vitamina A y potasio. Además, la papaya contiene los beneficiosos carotenoides betacaroteno, licopeno, luteína y zeaxantina. Además, la papaya también contiene la enzima digestiva papaína, que beneficia la salud intestinal y ofrece apoyo inmunológico.
Almendras
Las almendras son uno de los mejores alimentos para una inmunidad saludable por su excelente contenido en vitamina E. Una porción de media taza aporta el 100% de la IDR de vitamina E. Aunque la vitamina C suele destacarse como el nutriente preferido para el apoyo inmunológico, la vitamina E es casi tan potente. Es otra vitamina antioxidante que es fundamental para la función inmunitaria y puede incluso ayudar a tu cuerpo a combatir una infección. El cuerpo absorbe mejor la vitamina E cuando se combina con una grasa saludable, que las almendras tienen en abundancia.
Espinacas
Hay muchas razones para comer más y más espinacas y el apoyo inmunológico es una de ellas. Esta hoja verde está llena de vitamina C, vitamina A (en forma de betacaroteno), folato y antioxidantes. En concreto, contiene carotenoides y flavonoides, dos tipos de antioxidantes beneficiosos para la salud inmunitaria. Para obtener los máximos beneficios de la vitamina C, come las espinacas crudas en una ensalada. O para mejorar la absorción de la vitamina A, cocínalas ligeramente al vapor.
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
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