Con moderación y bajo control, la inflamación nos ayuda a sobrevivir a las lesiones y a la exposición a agentes patógenos. Pero fuera de control, la inflamación puede provocar todo tipo de enfermedades crónicas.
Inflamación normal frente a inflamación crónica
La inflamación es la respuesta de defensa natural del organismo ante una lesión. Centra la atención del sistema inmunitario en la lucha contra una amenaza percibida, a menudo bacterias, virus o daños causados por invasores extraños, como las toxinas. La respuesta inmediata de la inflamación en el organismo se denomina respuesta de fase aguda.
Por ejemplo, piensa en lo que tu cuerpo hace de forma natural en respuesta a un corte o un hematoma: envía los glóbulos blancos “de primera respuesta” y un montón de otras células inmunitarias para contener y empezar a curar el daño. Una articulación hinchada después de una lesión es también una respuesta inflamatoria aguda: bañar la zona afectada en líquidos para protegerla y permitir que los tejidos se regeneren. El dolor de garganta que acompaña a un resfriado o una gripe es otro ejemplo de inflamación útil. Cada vez que una parte del cuerpo se enrojece, se hincha, se calienta y, a menudo, duele, se trata de una inflamación aguda en acción. Y suele ser necesaria cierta inflamación para que el cuerpo empiece a curarse.
El problema es cuando la inflamación deja de ser una respuesta rápida a un acontecimiento singular -como un corte, una lesión o una infección- y se convierte en crónica. Si el sistema inmunitario responde constantemente a mensajes que indican que algo en el cuerpo tiene problemas, la inflamación puede pasar de ser una respuesta adaptativa de supervivencia a una causa real de enfermedad.
La mayoría de los expertos en salud están ahora de acuerdo: La inflamación crónica está relacionada con muchas, si no todas, las principales enfermedades de nuestro tiempo. Y nuestros cuerpos se vuelven más susceptibles a los daños de la inflamación a medida que envejecemos.
Así que la pregunta lógica es: ¿qué causa la inflamación crónica y hay algo que podamos hacer al respecto?
Utilizar la alimentación para combatir la inflamación
Es sabido que, a través de las elecciones de estilo de vida, puedes reducir la cantidad de inflamación crónica en tu cuerpo. Y una de las principales herramientas a tu disposición es la alimentación. Seguir una dieta antiinflamatoria y consumir alimentos y bebidas que combatan la inflamación son pasos importantes que puedes dar para mejorar tu salud.
¿Por qué es mala la inflamación crónica?
Un cuerpo sano puede identificar traumas o invasores extraños y enfrentarse a ellos rápidamente. Pero cuando el sistema inmunitario no funciona a pleno, no puede hacer lo suyo y deshacerse de la causa de la inflamación. En su lugar, se puede desarrollar una inflamación crónica de bajo grado que puede durar varios meses o incluso años.
La inflamación crónica puede dar lugar a enfermedades crónicas, que la Organización Mundial de la Salud ha calificado como una de las mayores amenazas para la salud humana. Algunas investigaciones sugieren incluso que las enfermedades inflamatorias crónicas pueden ser responsables del 50% de las muertes en el mundo actual.
Aquí algunos ejemplos de enfermedades o trastornos inflamatorios:
- Diabetes de tipo 2
- Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas
- Cáncer
- Enfermedades autoinmunes
- Enfermedades inflamatorias intestinales
- Enfermedades cardiovasculares
- Accidente cerebrovascular
- Hígado graso no alcohólico (HGNA)
- Enfermedad renal crónica
¿Qué causa la inflamación crónica?
A menudo se considera que la inflamación crónica es el efecto de un sistema inmunitario “hiperactivo”, como si su función inmunitaria estuviera confusa o funcionara mal. Pero ¿es siempre así? ¿O también vivimos en un mundo cada vez más tóxico y estresante?
Hoy, muchas personas se ven abrumadas por las toxinas ambientales, como las sustancias químicas alteradoras endocrinas y cancerígenas presentes en todo tipo de alimentos, agua, sartenes antiadherentes y limpiadores domésticos. Tu cuerpo responderá a esta exposición como lo haría a cualquier lesión, utilizando la inflamación para tratar de sanar. Pero la exposición simultánea o constante a niveles bajos de toxinas no permite al cuerpo deshacerse de la amenaza percibida. Por el contrario, persiste y causa estragos en el organismo.
El mismo efecto puede observarse en otras causas de inflamación crónica, entre ellas:
- Organismos infecciosos como hongos, virus, bacterias y parásitos
- Obesidad y sedentarismo
- Disbiosis intestinal
- Dieta y alergias alimentarias
- Estrés
- Falta de sueño
Para combatir la inflamación, tenemos que ayudar a nuestro organismo a hacer frente a lo que equivale a una avalancha continua de desencadenantes inmunitarios. Y aunque algunas causas de la inflamación crónica no están completamente bajo nuestro control, una de las mejores formas de ayudar a nuestro cuerpo a combatir la inflamación es seguir una dieta antiinflamatoria.
Cómo seguir una dieta antiinflamatoria
El primer paso para combatir la inflamación crónica a través de la alimentación es eliminar o reducir al mínimo los alimentos poco saludables que la causan: alimentos procesados, azúcares refinados y bebidas azucaradas, carbohidratos refinados (como el pan de harina blanca y la pastelería) y carnes y embutidos procesados. Muchos de estos alimentos contribuyen al estrés oxidativo y a la disfunción celular en el organismo, lo que aumenta la formación de sustancias químicas y compuestos nocivos que desencadenan una respuesta inflamatoria.
Además, parece ser útil mantener el consumo de ácidos grasos omega-6 al mínimo y aumentar el de omega-3. Un desequilibrio en estos ácidos grasos está directamente relacionado con niveles más altos de inflamación.
Los estudios han descubierto que una proporción de omega-6 frente a omega-3 de entre 5:1 y 2,5:1 se ha relacionado con una mayor longevidad y menores tasas de ciertas formas de cáncer, enfermedades cardiovasculares e inflamación en general. Sin embargo, la proporción en la dieta industrializada puede llegar a ser de 16:1. Se cree que éste es uno de los factores que impulsan la inflamación crónica en el mundo moderno.
¿De dónde procede el exceso de omega-6? Principalmente de aceites vegetales como el de girasol, maíz, soja, cártamo y algodón. (Los aceites de oliva y aguacate son recomendables, ya que no contienen cantidades significativas de omega-6).
El segundo paso consiste en añadir más alimentos beneficiosos. Una dieta antiinflamatoria es rica en alimentos vegetales integrales que proporcionan abundantes fitoquímicos y antioxidantes. Estos compuestos ayudan al organismo a repararse combatiendo el estrés oxidativo y uniéndose a los radicales libres. Elegir productos frescos y naturales, y lavar adecuadamente las frutas y verduras ayudará a reducir su exposición a los pesticidas tóxicos.
Acá te traemos 7 alimentos antiinflamatorios que en diversas preparaciones son ideales para incluir en tu alimentación, y así prevenir enfermedades:
- Frutos rojos (arándanos, frambuesas, cerezas, moras)
- Vegetales de hoja verde (kale, espinaca, rúgula, brotes, lechuga)
- Aliums (cebollas, ajos, puerros, cebolletas)
- Cúrcuma y curcumina
- Jengibre
- Frutos secos y semillas (nueces, avellanas, semillas de linaza o chía)
- Cacao (polvo, nibs o granos sin azúcar; chocolate negro sin aceites, azúcar o lácteos añadidos)
Recuerda, que en tus hábitos diarios y en tus decisiones está la clave de tu salud integral.
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