Las alcachofas tienen un gran poder nutricional. Además de ser una rica fuente de fitoquímicos y antioxidantes, las alcachofas también aportan magnesio, potasio, niacina y folato
El 21 de diciembre de 1931, el alcalde de Nueva York, Fiorello LaGuardia, en un intento por acabar con el dominio de la mafia convirtió en delito la venta, exposición o posesión de alcachofas pequeñas. En 1948, Marilyn Monroe, una actriz por entonces desconocida, fue coronada como la “Reina de la Alcachofa” de California. El pintor italiano del siglo XVII Caravaggio sacó su espada contra un camarero que se negó a decirle si las alcachofas de su plato habían sido cocinadas en aceite o en mantequilla. En el siglo XVI, Catalina de Médicis escandalizó a la corte de su marido, el rey francés Enrique II, comiendo alcachofas, ya que se consideraban potentes afrodisíacos y estaban prohibidas para las mujeres.
Estas historias y otras leyendas rodean a uno de los más deliciosos y misteriosos frutos de la naturaleza. La alcachofa ha levantado pasiones desde que fue descubierta en la región mediterránea. El nombre latino de la planta, Cynara cardunculus, honra a la mítica Cynara, una hermosa doncella siciliana a la que el dios Zeus persiguió, hizo inmortal y luego desterró del monte Olimpo y la convirtió en una alcachofa después de que se escapara para visitar a su madre.
Como miembro de la familia de los cardos, la alcachofa puede ser intimidante. Además, no hace parte de un plato habitual en las cenas: es posible que sólo la encuentres en la sección de entradas de los restaurantes de lujo, quizás en la sección de ensaladas de manera poco frecuente o como parte de algunos platos tradicionales de la cocina italiana.
Si tienes dudas acerca de cómo cocinar una alcachofa, o cómo comerla una vez cocinada, no estás solo. Y hoy en ANIA queremos darte más información, porque, a pesar de su extraña configuración, merece la pena conocer y amar las alcachofas. En este artículo, repasaremos sus beneficios nutricionales y cómo disfrutarlas en tus platos.
Empecemos por el principio:
¿Qué es una alcachofa?
Originada a partir de cardos no comestibles, la alcachofa es el producto de un cultivo largo e intensivo que ha creado no solo un alimento sabroso, sino también increíblemente nutritivo.
La alcachofa es una planta perenne originaria de la región mediterránea, donde se produce el 90% de la cosecha mundial (principalmente en España e Italia). La mayoría de las alcachofas son verdes, pero también hay algunas variedades moradas. También se pueden encontrar alcachofas baby, más pequeñas y tiernas que sus primas adultas. La parte verdaderamente comestible de la planta consiste en la carne del interior de los pétalos verdes, el centro del tallo y el corazón interior de la alcachofa.
Datos nutricionales de la alcachofa
Las alcachofas tienen un gran poder nutricional. Además de ser una rica fuente de fitoquímicos y antioxidantes, las alcachofas también aportan magnesio, potasio, niacina y folato. La alcachofa media contiene casi seis gramos de fibra, parte de la cual viene en forma de la fabulosa fibra prebiótica llamada inulina. La inulina alimenta y apoya directamente el crecimiento y el mantenimiento de las colonias de bacterias intestinales beneficiosas. También aumenta la absorción de ciertos nutrientes por parte del cuerpo, incluido el calcio.
Las alcachofas tienen fuertes propiedades antioxidantes. Éstas se atribuyen en parte a un metabolito vegetal conocido como ácido cafeilquínico (que actúa en parte estimulando el hígado para que produzca bilis), así como a flavonoides como la luteolina y a glucósidos (compuestos en los que uno o más azúcares se combinan con moléculas sin azúcar).
Beneficios de las alcachofas para la salud
Enfermedad del hígado graso no alcohólico
Se ha demostrado que el extracto de hoja de alcachofa (ALE), un suplemento derivado de sus hojas mejora la función hepática tanto en humanos como en ratones con enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA). El estudio en humanos hizo un seguimiento de 100 personas con NAFLD durante 2 meses – la mitad tomó 600 mg de ALE al día, mientras que la otra mitad recibió un placebo. Los receptores de ALE experimentaron una función hepática significativamente mejor y un panel de lípidos más saludable que el grupo de control.
Digestión
Los prebióticos de las alcachofas pueden ayudar a la digestión. Un estudio de 2015 realizado en Argentina descubrió que la alcachofa en polvo alimentaba cepas beneficiosas de Lactobacillus y Bifidobacterium. Un estudio de 2020 simuló el ecosistema del microbioma del intestino humano en un tubo de ensayo, y determinó que un compuesto hecho de alcachofas llamado extracto seco acuoso de alcachofa (AADE) aumentó la población de bifidobacterias beneficiosas en un 2.500%.
Cáncer
Ha habido mucho interés en el papel potencial de la alcachofa como combatiente del cáncer. Un estudio de 2015 demostró que algunos polifenoles de las partes comestibles de la alcachofa eran capaces de inducir la apoptosis (autodestrucción) en una línea de células humanas de cáncer de mama. Investigadores egipcios descubrieron en 2020 que un extracto de alcachofa, incluidas las hojas, era capaz de matar células de cáncer de boca. Se ha demostrado que el ALE induce la apoptosis en ciertas cepas de células de cáncer de colon, y se ha descubierto que un compuesto aislado de las hojas de alcachofa, la cinaropicrina, frena la proliferación del cáncer de tiroides.
Enfermedades cardiovasculares
Una relación poco saludable entre el colesterol LDL (“malo”) y el HDL (“bueno”) es un importante precursor y presunta causa de muchas enfermedades cardiovasculares. El ALE fue uno de los alimentos de origen vegetal que aumentó las concentraciones de colesterol bueno en personas con colesterol ligeramente alto. Un estudio realizado en 2013 en Italia demostró que el ALE no sólo aumentó el colesterol HDL en adultos con sobrepeso, sino que también redujo el colesterol LDL y el colesterol total en comparación con los del grupo de placebo. Y una revisión sistemática y un meta-análisis de múltiples estudios, publicados en 2021, concluyeron que la suplementación con alcachofa puede reducir significativamente la presión arterial.
Salud metabólica
Las alcachofas parecen beneficiar la salud metabólica al ayudar al cuerpo a metabolizar la grasa para obtener energía, en lugar de almacenarla en el tejido adiposo. Un estudio en ratones de 2018 encontró que un par de extractos diferentes de alcachofa, incluyendo uno con luteolina, previno la resistencia a la insulina y la inflamación incluso en animales que estaban siendo alimentados con una dieta antinaturalmente alta en grasas.
Salud de la piel
Resulta que la alcachofa, una hortaliza que recibe el nombre de las escamas de un pez, puede hacer maravillas para la piel. Investigadores italianos descubrieron en 2018 que los polifenoles de la alcachofa mezclados en una crema cosmética producían efectos antienvejecimiento al mejorar la integridad y la función de las células de la piel.
¿Cómo comer una alcachofa?
Hay dos partes comestibles en una alcachofa entera, la parte carnosa en la base de cada pétalo y el corazón. Empieza a comerla arrancando las hojas de la cabeza y despojando la “carne” de los pétalos con los dientes. Si quieres, sumerge el extremo del pétalo en una salsa de tu elección.
Una vez que hayas arrancado todos los pétalos con fondo comestible, encontrará pétalos más finos y endebles con poca carne para comer. Retíralos (mordisqueando todos los que quieras, si tienes paciencia). A continuación, utiliza una cuchara para sacar la parte más gruesa del centro, para luego llegar al corazón de la alcachofa, que tiene un sabor vegetal tierno y carnoso que es una delicada combinación de ligero dulzor y amargor.
Si cocinar y comer alcachofas frescas te parece muy complicado, los corazones congelados son otra buena opción. Puedes añadirlos a guisos y salsas, y asarlos u hornearlos con otras verduras.
También hay corazones de alcachofa en lata, pero a menudo tienen sal y conservantes añadidos que pueden comprometer tanto la salud como el sabor. Además, las latas de metal suelen tener revestimientos interiores que contienen BPA, un agente endurecedor que está relacionado con alteraciones endocrinas y posibles varios problemas de salud.
También puedes conseguir alcachofas marinadas en tarros de cristal. Aunque el envase está bien, estos productos suelen tener un alto contenido en sodio y contienen aceites cargados de omega-6 y/o OGM/BE, así como conservantes.
Puedes disfrutar de las alcachofas calientes, sacadas de la vaporera o del horno, o bien frías. Aquí te dejamos una pequeña lista de ideas para comer alcachofas enteras:
- Solas o con una salsa para mojar
- A la plancha con otras verduras
- Ensaladas frías
- Pasta
- Salsas (como la de espinacas y alcachofas)
- Sopas calientes o frías
- Sándwiches y wraps
- Pizza
Recuerda, el alimento es tu mejor medicina.
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
