Aunque resulta difícil de imaginar hoy, en la antigüedad los seres humanos cultivaban olivos con el fin de obtener luz, más no como alimentos. El fruto del olivo, cuando se prensa, produce un aceite que arde limpio y brillante.
Una leyenda sobre cómo se descubrieron las cualidades culinarias de la aceituna cuenta acerca de un pescador que echó una bolsa llena de aceitunas en su barco y se olvidó de ella durante unas semanas. Al hacerse a la mar día tras día, el agua salada revoloteó y convirtió el fruto poco apetitoso en el manjar fermentado que conocemos hoy.
Desde sus humildes orígenes, las aceitunas han pasado a formar parte de la cocina actual apareciendo en diversos platos, y como ingrediente fundamental de la comida mediterránea.
En la actualidad, las aceitunas y el aceite de oliva se asocian con las pautas alimentarias más saludables del mundo, y como consecuencia, mucha gente lo considera un alimento beneficioso para su salud y para la prevención de algunas enfermedades.
Pero, ¿son realmente buenas para la salud las aceitunas y el aceite de oliva?
¿Veamos primero qué son las aceitunas?
Al igual que los tomates y los pepinos, las aceitunas son técnicamente frutas, aunque se consideran verduras por su sabor. Aún más, técnicamente, las aceitunas son drupas, que es un nombre gracioso para una fruta de árbol con un hueso en su interior. Otras drupas comunes son las ciruelas y los melocotones.
Las aceitunas se cultivan principalmente en climas mediterráneos o similares. Para diferenciarlas de otras aceitunas, las que se cultivan para comer se denominan aceitunas de mesa. No es que se coja una del árbol y se sirva inmediatamente en la mesa. A diferencia de la mayoría de las frutas, las aceitunas requieren de un procesamiento para ser comestibles.
Ya fuera del árbol, las aceitunas son increíblemente amargas, gracias a su bajo contenido en azúcar (aproximadamente ¼-½ del azúcar de la mayoría de las frutas con hueso) y a un compuesto llamado oleuropeína. Se puede eliminar esta sustancia y hacer que las aceitunas sean sabrosas envasándolas en sal, fermentándolas o conservándolas en salmuera.
También se pueden moler, triturar y filtrar las aceitunas para obtener aceite de oliva; a diferencia de los melocotones y las ciruelas, tienen un alto contenido en grasa (hasta un 30%). Para obtener un litro de aceite de oliva se prensan aproximadamente unas 1.400 aceitunas.
Tipos de aceitunas
Existen muchos tipos diferentes de aceitunas culinarias, en función de la variedad botánica, la recolección y el posterior procesado. Las aceitunas procedentes de España suelen ser fermentadas, mientras que las producidas en Estados Unidos suelen ser sin fermentar. Puedes encontrar aceitunas enteras (con el hueso incluido), deshuesadas (sin el hueso) o rellenas (como por ejemplo de ajo, pimiento, anchoas, etc.).
La distinción más obvia entre las aceitunas se basa en el color: hay aceitunas verdes y aceitunas negras. Las aceitunas verdes se recogen durante el ciclo de maduración, en el momento en que los frutos han alcanzado su tamaño completo pero aún no han cambiado de color de verde a negro. Las aceitunas negras se mantienen más tiempo en el árbol y se recogen a mano cuando están maduras (moradas o negras). Excepto en el caso de las aceitunas negras de California, suelen someterse a un proceso de oxidación tras el curado.
Entre las variedades de aceitunas verdes más comunes se encuentran Manzanillo, Gordal y Moroccan Picholine. Algunas variedades de aceitunas negras son Conservolea, Gemlik, Megaritiki y Kalamata.
Nutrición de la aceitunas
Las aceitunas tienen un alto contenido en vitaminas A, E y K, fibra y grasas monoinsaturadas. También contienen pequeñas cantidades de minerales esenciales, como calcio, magnesio, hierro y cobre. Debido a su alto contenido en grasa, las aceitunas son ricas en calorías, razón por la cual debe consumirlas con moderación si estás intentando perder peso o si luchas por mantener un peso saludable.
Las aceitunas sin procesar no son saladas, pero las procesadas son muy ricas en sodio debido a la sal o salmuera que se utiliza para curar los frutos. Como veremos, ésta es otra razón para limitar su consumo. La ración estándar de aceitunas es de 100 gramos, o 10 aceitunas.
En comparación con las aceitunas, el aceite de oliva contiene mucho menos sodio. También es una fuente de grasa más concentrada, ya que carece de fibra y otros nutrientes. Una ración de aceite de oliva es aproximadamente una cucharada sopera y aporta 120 calorías, todas ellas procedentes de la grasa.
Sin embargo, tanto las aceitunas como el aceite de oliva tienen un alto contenido en polifenoles y antioxidantes. También son una rica fuente de ácidos grasos omega-9, incluido el ácido oleico, que generalmente se considera una de las formas más saludables de grasas.
¿Son saludables las aceitunas?
Fitoquímicos de las aceitunas
Por un lado, las aceitunas contienen fitoquímicos y polifenoles que tienen propiedades antiinflamatorias, lo que les confiere capacidades para combatir enfermedades. Tanto las aceitunas verdes como las negras ofrecen beneficios para la salud basados en los fitoquímicos que dan a cada tipo su color.
Las aceitunas son ricas en grasas y calorías
Por otro lado, las aceitunas son principalmente grasa, y por lo tanto son una fuente densa de calorías. Como se pueden obtener muchas calorías de un puñado de aceitunas, es fácil ganar peso si se consumen como tentempié habitual.
Sin embargo, las aceitunas son ricas en grasas insaturadas saludables, con una cantidad muy modesta de grasas saturadas. Y la grasa de las aceitunas va de la mano con su alto contenido en vitamina E, que hace que esa vitamina liposoluble sea super absorbible por el organismo. Esto es bueno porque la vitamina E es un potente antioxidante que previene y repara el estrés oxidativo del organismo.
Las aceitunas son ricas en sodio
La mayor “contrapartida” de las aceitunas es su altísimo contenido en sodio. Esto no es un problema con el aceite de oliva, pero ese pequeño aperitivo compuesto por 10 aceitunas de mesa aporta casi el 100% de la ingesta diaria máxima de sodio recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Si fueran nuestra principal o única fuente, no sería necesariamente un gran problema; pero la dieta industrializada moderna ya es alta en sodio. Y su exceso contribuye a la alta incidencia de cardiopatías, enfermedades renales y diabetes de tipo 2.
Conozcamos mejor el aceite de oliva
En primer lugar, distingamos entre las principales calidades de aceite de oliva. Hay virgen extra, virgen, refinado y de orujo.
El aceite de oliva extra virgen (AOEV) se obtiene de aceitunas prensadas en frío y tiene un sabor y un aroma superiores. También es más sano, con niveles más altos de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos que los otros grados.
El aceite de oliva virgen se elabora del mismo modo que el AOEV, a partir de aceitunas puras prensadas en frío. La diferencia radica en la acidez y el “índice de defectos”, ambos ligeramente superiores. No obstante, el aceite de oliva virgen conserva el sabor y el aroma de la aceituna, así como la mayoría de sus beneficios para la salud.
El aceite de oliva refinado, a menudo etiquetado simplemente como “aceite de oliva” sin la palabra virgen a la vista, es el aceite que se ha extraído del fruto mediante calor, disolventes o ambos. Suele tener aproximadamente ¼-⅕ de los antioxidantes del virgen extra y menos sabor a aceituna. Algunos aceites de oliva refinados se mezclan con virgen y/o AOEV para darles más sabor a un precio más barato.
Por último, el aceite de orujo de oliva se elabora a partir de la pulpa y los huesos de aceitunas ya prensadas en frío. A diferencia del AOEV o del aceite de oliva virgen, el aceite de orujo procede de los materiales sobrantes tras el prensado del aceite. El resultado es un aceite más barato y con un sabor más neutro.
¿Es bueno el aceite de oliva?
Para simplificar un poco, vamos a centrarnos únicamente en el grado más alto, ya que muchos de los estudios sobre los efectos saludables del aceite de oliva utilizan exclusivamente el AOEV.
El aceite de oliva es usualmente alabado por sus beneficios para la salud, a menudo por su asociación con la dieta mediterránea. El aceite conserva los antioxidantes de los frutos enteros, aunque en menor cantidad. Y algunos estudios, incluidos ensayos clínicos con seres humanos, han descubierto beneficios para la salud, como la protección contra enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes de tipo 2 y la demencia.
El aceite de oliva es bajo en ácidos grasos omega-6, lo cual es beneficioso porque reduce el riesgo de inflamación causado por el consumo de demasiados omega-6 en comparación con las grasas omega-3 antiinflamatorias. Contiene nutrientes que reducen el colesterol y mejoran la salud cardiaca y ocular. Cuando se utiliza en aliños para ensaladas, puede aumentar la absorción de los carotenoides saludables que se encuentran en verduras para ensaladas como las zanahorias y las verduras de hoja verde. El aceite de oliva virgen extra, en particular, es rico en ácido oleico y antioxidantes que pueden reducir la inflamación.
Al convertir las aceitunas en aceite de oliva también se evita el sodio que se añade al fermentar o curar los frutos.
Siempre se debe consumir con moderación y consultar con el medico si se tiene alguna condición médica o elección alimentaria donde la grasa del aceite de oliva pueda ser perjudicial.
Por último, al comprarlo, recuerda revisar bien la etiqueta y sus componentes. En ocasiones para ahorrar dinero muchos productores mezclan su aceite de oliva con otros aceites vegetales de menor calidad que no figuran en la lista, y le pueden añadir colorantes y aromatizantes para disimular la mezcla.
Siempre asesórate, presta atención acerca de lo que compras y escucha a tu cuerpo.
Recuerda, que en tus hábitos diarios y en tus decisiones está la clave de tu salud integral.
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