El colágeno: algo más que un aliado de tu belleza
Aunque el colágeno contribuye al tratamiento de las arrugas y a que la piel tenga un aspecto más firme, también desempeña un papel fundamental en la salud de nuestras uñas y articulaciones. Es un tipo de proteína que se encuentra en el tejido conectivo, los cartílagos, los huesos y los tendones.
Nuestro cuerpo fabrica colágeno, pero su producción suele disminuir con la edad, por lo que cada vez más personas toman suplementos de colágeno con la esperanza de desafiar el proceso de envejecimiento.
Pero ¿qué es el colágeno y por qué es importante? ¿Cómo se produce y cómo podemos asegurarnos de que tenemos suficiente? ¿Son útiles los suplementos? ¿Deberías consumir colágeno directamente o sólo comer alimentos que te ayuden a producirlo en tu propio cuerpo?
Esto es lo que necesitas saber sobre el colágeno, los suplementos de colágeno y (¡alerta de spoiler!) por qué la comida que pones en tu plato es el mejor lugar para consumirlo. Antes de empezar a gastar cientos de dólares en polvos, cremas o lociones, quizás descubras que las plantas pueden cuidar tu piel desde dentro.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una proteína. Dato curioso: es la proteína más abundante del reino animal, ya que constituye un tercio del total de proteínas del cuerpo y representa tres cuartas partes del peso seco de la piel. Es importante porque proporciona soporte estructural a los tejidos conectivos que componen el cuerpo: piel, tendones, huesos y ligamentos. Básicamente, lo mantiene todo unido. Su presencia en la piel ayuda a proporcionar el volumen que hace que la piel tenga un aspecto más firme, con menos líneas finas y arrugas visibles. Por eso, muchas personas se sienten atraídas por la idea de obtener más colágeno en sus cuerpos a través de suplementos y otros productos
¿Qué causa la descomposición del colágeno?
El colágeno se descompone de forma natural a medida que envejecemos, pero el ritmo de ese proceso varía de una persona a otra. La genética juega un papel importante, por lo que si tienes una piel que conserva un brillo saludable puedes agradecérselo a tus padres y abuelos. Sin embargo, tu herencia genética no lo dice todo. Hay otros factores que pueden influir en la descomposición del colágeno en el cuerpo, y algunos de ellos están bajo tu control. Veamos:
Dieta
Los alimentos con los que te alimentas tienen un gran impacto en tu salud en todos los aspectos, incluida la producción de colágeno. De hecho, las deficiencias nutricionales -deficiencias que son bastante comunes en la dieta moderna estándar- pueden impedir su formación. Por ejemplo, sin un suministro constante de antioxidantes, el exceso de radicales libres puede causar estragos en las células y sobrecargar los procesos naturales de reparación del cuerpo. Para empeorar las cosas, los alimentos bajos en antioxidantes -como los llenos de azúcares añadidos y carbohidratos refinados- pueden aumentar el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Esto puede hacer que las capas de colágeno sean más finas y acentuar los signos de envejecimiento. El brócoli, las espinacas y las zanahorias tienen un alto contenido en antioxidantes, al igual que las alcachofas, las coles, los espárragos, los aguacates, las remolachas, los rábanos, las lechugas, los boniatos, las calabazas, las berzas y la col rizada.
Exposición al sol
Es cierto que limitar la exposición directa al sol que recibe la piel no sólo es importante para prevenir las quemaduras solares; un exceso de radiación UV también compromete la producción de colágeno, lo que acaba provocando su déficit en el organismo. Si bien la exposición al sol en cantidades modestas puede ser saludable (¡me encanta esa vitamina D!), las dosis excesivas de luz UV pueden inactivar los antioxidantes de la piel y promover aún más la degradación del colágeno y la elastina. Esto puede disminuir la resistencia general de la piel, generar arrugas e incluso crear un microambiente que facilite la formación y progresión de tumores. Dado que los pigmentos de melanina de la piel son fotoprotectores -lo que significa que cuanta más melanina se tiene, más protección solar natural se tiene-, las personas de piel clara corren más riesgo de sufrir daños en la piel por la irradiación UV que las de piel más oscura.
Fumar
Fumar es uno de los peores hábitos para la salud, y desde luego, para la piel. El humo del cigarrillo destruye el colágeno en todo el cuerpo y especialmente en los tejidos arteriales, que es probablemente una de las razones por las que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca. En un estudio de 2019, los investigadores descubrieron que la elasticidad de la frente y el grosor de la dermis de las mejillas eran significativamente menores entre los fumadores en comparación con los no fumadores.
Estrés
El estrés también puede socavar la integridad del colágeno de la piel. Un cuerpo estresado producirá menos colágeno y será menos capaz de evitar la descomposición de las reservas existentes. Cuando se está estresado, el cuerpo libera más cantidad de la hormona epinefrina (o adrenalina) como parte de su respuesta de lucha o huida. Esto significa que los fibroblastos (células que producen las proteínas de colágeno que preservan el marco estructural de muchos tejidos) no hacen muy bien su trabajo. Esto puede perjudicar la cicatrización de las heridas y otras reparaciones de la piel. Cuando una persona está abrumada por el estrés -que arremete contra los demás y percibe ataques por todas partes- puede tener la piel fina tanto en sentido literal como figurado.
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Nutrientes y mejores fuentes de alimentos para la producción de colágeno
A continuación, te indicamos algunos de los nutrientes y alimentos que más pueden beneficiar a la producción del colágeno. El consumo de una amplia variedad de estos alimentos puede ayudar a apoyar la obtención natural de colágeno y su mantenimiento.
Vitamina C
La vitamina C es un cofactor necesario para las dos enzimas que se requieren para la síntesis de colágeno: la prolil hidroxilasa (para estabilizar la molécula de colágeno) y la lisil hidroxilasa (para dar fuerza estructural mediante la reticulación). Investigaciones recientes han demostrado además que la vitamina C actúa directamente sobre el ADN para regular la cantidad de colágeno que hay en las células.
La vitamina C también funciona como antioxidante, combatiendo el estrés oxidativo que degradaría el colágeno existente. Todas las frutas y verduras contienen vitamina C, pero las mejores fuentes alimentarias son los cítricos, los pimientos, los kiwis y los tomates.
Zinc
El zinc es otro cofactor de la síntesis del colágeno. También puede descomponerlo y repararlo, ayudar a la cicatrización de heridas y contribuir a la salud e integridad de la piel. Entre las buenas fuentes de zinc de origen vegetal se encuentran los frutos secos, las semillas y las legumbres.
Azufre
El azufre es un cofactor adicional en la síntesis del colágeno; ayuda a estabilizarlo. Se encuentra en los alimentos ricos en proteínas, así como en los sulfinatos, la alicina, los sulfuros, la tiamina y la biotina. Algunas buenas fuentes vegetales de azufre proceden de la familia de los vegetales allium, que incluye las cebollas, el ajo, el cebollino y los puerros. También encontrará azufre en las verduras crucíferas, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas y las legumbres.
Cobre
El cobre es un cofactor clave que permite a la enzima lisil oxidasa apoyar las funciones naturales de la elastina y el colágeno del cuerpo. Las buenas fuentes de cobre en su dieta incluyen las judías, las patatas, el tofu, las verduras de hoja verde, el cacao y los frutos secos.
Nota: El cobre es un nutriente que es especialmente importante obtener de los alimentos en lugar de los suplementos, porque el cobre suplementario puede sobrecargar fácilmente el cuerpo; recuerda que el exceso de cobre puede ser tan malo (o peor) que una deficiencia.
Hierro
El hierro es necesario para la síntesis del colágeno. Sin 2
El consumo de vitamina E, un antioxidante, ayuda a proteger las reservas de colágeno del daño oxidativo. Algunas buenas fuentes de vitamina E son los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde y las frutas tropicales como el kiwi, el mango y los aguacates.
Polifenoles
Los polifenoles son responsables de algunos de los extraordinarios beneficios que ofrecen los alimentos vegetales. Por ejemplo, los polifenoles reducen el daño oxidativo y la inflamación de la piel gracias a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios naturales. Estos compuestos vegetales también inhiben la degradación del colágeno, aumentan su síntesis y ayudan a mantener a raya la inflamación. Algunos buenos lugares para encontrar polifenoles son las frutas y verduras de colores como las uvas, la col, las bayas, los pimientos y el ajo, así como el té, el café y las especias.
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
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