Si quieres mantequillas de frutos secos y semillas frescas, deliciosas, asequibles y limpias, tu mejor opción es probablemente hacerlas tú mismo. En este artículo, descubrirás exactamente cómo – y obtendrás algunas recetas caseras increíbles que pueden añadir salud a tu vida y deliciosidad (sí, corrector ortográfico, ¡eso sí es una palabra!) a tu cocina.
Tipos de frutos secos y semillas
Puedes hacer mantequilla de frutos secos o de semillas con prácticamente cualquier alimento que se coma como un fruto seco o una semilla. La más común, por supuesto, es la mantequilla de cacahuete o maní, que no es un fruto seco en absoluto, sino una legumbre.
Las nueces vienen en múltiples y maravillosas formas, y todas ellas pueden convertirse en mantequilla de frutos secos, como las almendras, los anacardos, las pacanas, las avellanas, los pistachos, las nueces de Brasil, las nueces y las nueces de macadamia.
¿Y las semillas? ¿Los frutos secos tienen semillas, pero no son semillas? Sin entrar en la biología de la reproducción de las plantas podemos simplificar diciendo que los frutos secos tienen cáscaras duras (llamadas pericarpios) que tenemos que trabajar para abrir, mientras que las semillas están encerradas en cubiertas de semillas que son relativamente fáciles de quitar. Hay un montón de semillas que se suelen convertir en mantequillas de semillas, como la de girasol, calabaza, sésamo (incluso tiene su propio nombre especial: tahini), amapola, sandía, cáñamo y lino. Hay una semilla que aún no ha pasado el corte, pero que a menudo se incluye entera en las mezclas de mantequilla de semillas: la chía.
Las mantequillas de semillas tienden a tener sabores más fuertes que las mantequillas de frutos secos y a menudo se benefician de ser mezcladas con otras semillas o frutos secos, en lugar de permanecer como una sola variedad. Además, las mantequillas que sólo contienen semillas suelen ser alternativas populares para las personas alérgicas a los frutos secos.
Beneficios nutricionales de la Mantequilla de frutos secos y semillas
No es de extrañar que las mantequillas de frutos secos y semillas tengan un perfil nutricional similar al de sus formas integrales. Los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal. Los frutos secos y las semillas también tienen un alto contenido en grasas saludables. Algunos tipos de semillas, como la chía y el lino, son también fuentes ricas en ácidos grasos omega-3. Los frutos secos y las semillas, al igual que muchos alimentos vegetales integrales, son ricos en fibra y en minerales como el magnesio y el manganeso. También son fuentes de fitonutrientes, ya que contienen tocoferoles, fitoesteroles, vitamina E, vitamina B6, folato y compuestos fenólicos. Y las nueces de Brasil son fantásticamente ricas en selenio.
Su alto contenido en grasa y calorías los convierte en un buen sustituto de los lácteos en algunas recetas. Por otro lado, la mayoría de las mantequillas de frutos secos y semillas tienen un contenido de grasas saturadas mucho menor que el de los lácteos. Recuerda que como las grasas tienen más del doble de densidad calórica que los hidratos de carbono y las proteínas, esto se traduce en un alto contenido calórico. Por lo que regula el tamaño de las porciones de tus frutos secos, semillas y mantequillas.
¿Por qué hacer tu propia mantequilla de frutos secos o semillas?
Con todos los frascos comerciales de mantequillas de semillas o frutos secos disponibles en las tiendas, ¿por qué molestarte en hacer la propia?
- Controla los ingredientes
Una de las principales razones es evitar los ingredientes que pueden dañar tu salud y el medio ambiente. Las principales marcas comerciales contienen azúcar y sal añadidos, así como aceites transgénicos.
- Reduce el uso de plástico
Otra razón para hacerla tú mismo es que muchas mantequillas de frutos secos comerciales se venden en tarros de plástico. Existe la preocupación de que los plastificantes y productos químicos como el BPA (en los tarros y tapas de plástico) puedan filtrarse a los alimentos.
- Se creativo
Otra razón para optar por la vía casera es dar rienda suelta al chef que llevas dentro. Puedes ser creativo con el sabor y la textura y producir la mezcla de mantequilla de semillas o de frutos secos que prefieras. Por supuesto, las listas de ingredientes de tus propias mantequillas de frutos secos y semillas serán más sencillas y saludables que las compradas en la tienda. Pero eso deja espacio para algunos sabores añadidos geniales. He aquí una lista para que te inspires:
Especias como chile en polvo, canela y cardamomo
Extracto de vainilla
Ralladura de limón
Nueces o semillas adicionales para aumentar la nutrición o añadir un sabor diferente.
¿Cómo hacer mantequilla de frutos secos o semillas?
La primera decisión que debes tomar es si vas a tostar los frutos secos y las semillas, o si vas a optar por los crudos. Si es cruda, ¿molerás los frutos secos y las semillas tal cual, o los pondrás en remojo o los germinarás primero? El remojo en agua durante unas horas, o toda la noche, te ayudará a eliminar las pieles de papel, como las de los cacahuetes y las almendras, y dará a la mantequilla final una textura más cremosa. Además, germinar los frutos secos y las semillas aporta beneficios nutricionales adicionales.
Por otra parte, incluso un tostado ligero ayuda a liberar los aceites naturales de los frutos secos y las semillas, lo que facilita su mezcla y puede resaltar su sabor natural. A continuación, viene la parte más fácil: poner los frutos secos o las semillas en un procesador de alimentos o en una batidora junto con cualquier otro ingrediente (la sal es siempre opcional).
Tritura hasta que la mezcla tenga la consistencia deseada y guarda la mantequilla en un recipiente hermético en la nevera. Puedes utilizar un tarro de cristal o cualquier otro recipiente de vidrio. Evite el plástico, especialmente si la fricción de la mezcla o el procesamiento ha calentado la mantequilla. Refrigerada, la mantequilla natural de frutos secos y semillas puede mantenerse fresca de tres a cuatro semanas.
¿Cómo utilizar las mantequillas de frutos secos y semillas?
- Una vez que tengas tu tarro de mantequilla de semillas o de frutos secos descansando cómodamente en la nevera, ¿qué hacer?
- Úntala en tostadas integrales o con germinados, e incluso en crudités como zanahorias y apio.
- Añade fuerza a los tazones de batidos, a los tazones de açaí y a los copos de avena rociando la mantequilla de frutos secos por encima.
- Mézclala en los batidos para obtener más cremosidad y sabor.
- Rocía un poco de mantequilla de frutos secos o semillas dulces sobre los Nachos Supreme de manzana, o utilízala como salsa para otras frutas frescas.
- Utilícela en productos horneados caseros.
- Prepara un salteado asiático o una salsa de pasta de origen vegetal (la mantequilla de anacardo, en particular, es una buena base para una salsa de crema).
- Disfruta y añade así grasas saludables a tu dieta diaria. ¡Recuerda que lo comes es tu mejor medicina!
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
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