El brócoli se introdujo en Inglaterra a mediados del siglo XVII con el nombre de “espárrago italiano”. Pero no fue sino hasta que los inmigrantes del sur de Italia llevaron el brócoli a Estados Unidos en la década de 1920 que este delicioso vegetal se convirtió en un alimento popular en Occidente. El brócoli es esencialmente una gran flor comestible. Su nombre procede de la palabra italiana broccolo, que significa “la cresta florecida de una col”, así como de la palabra latina brachium, que significa rama, brote o brazo.
Tipos de brócoli
Aunque es posible que estés más familiarizado con el brócoli Calabrese, la variedad de cabeza grande con el tallo verde y grueso, existen muchos otros tipos de brócoli.
El brócoli Romanesco tiene espirales muy apretadas en forma de cono y un color verde amarillento brillante; si lo miras de cerca, te dará una idea de la naturaleza fractal del universo. Y luego está brócolini o brócoli bebé, que es un vegetal similar al brócoli habitual pero con floretes más pequeños y tallos más largos y delgados. Su nombre suena muy bonito, y con razón, ya que en realidad es un hijo predilecto del brócoli y la col rizada.
Por su parte el brócoli chino, también conocido como col rizada china, es conocido por sus grandes hojas y sus robustos tallos. El brócoli púrpura adquiere su tono distintivo mediante antocianinas naturales. Y el brócoli raab (rapini), de color verde brillante, se parece a un brócoli que ha decidido que los ramilletes no son tan importantes, por lo que ha producido sólo unos cuantos brotes amistosos, tallos jugosos y hojas amargas. Es técnicamente un miembro de la familia de los nabos, pero sigue apareciendo en la familia del brócoli.
Datos nutricionales del brócoli
El brócoli es una buena fuente de fibra y agua, dos nutrientes que necesitamos para una salud óptima. Adicionalmente una taza de brócoli aporta menos de 30 calorías, mientras que es una buena fuente de vitaminas C, K1 y A, así como de folato (y otras vitaminas del grupo B), potasio, hierro, manganeso y calcio. Sumado a todo esto, aporta unos 2,5 gramos de proteínas por taza. Parte de la magia del brócoli reside en sus compuestos especializados que favorecen la salud. Los dos más estudiados son la glucorafanina y los glucosinolatos. Como parte del proceso digestivo, nuestro cuerpo convierte la glucorafanina en sulforafano, un compuesto conocido por combatir muchos tipos de cáncer. Y los glucosinolatos son sustancias químicas que contienen azufre y que dan al brócoli su olor penetrante y le proporcionan muchos de los beneficios que veremos a continuación.
Beneficios del brócoli para la salud
Con ese potente perfil nutricional, veamos todo lo que un poco de esta maravillosa flor incluida en nuestra alimentación de manera regular puede hacer por nosotros.
Una de las formas en que el brócoli parece fortalecer tantos sistemas diferentes es a través de sus efectos antioxidantes en la salud celular. Hay altas concentraciones de antioxidantes en los ramilletes, pero también en las hojas y los tallos, así que no los deseches cuando piques el brócoli para un salteado o una guarnición. Y aunque crudo proporciona la mayor cantidad de glucosinolatos, el brócoli cocido al vapor parece aportar más antioxidantes biodisponibles.
El brócoli y el azúcar en sangre
Una revisión bibliográfica de 2013 descubrió que el consumo de brotes de brócoli mejoraba alrededor de una docena de marcadores metabólicos y de estrés oxidativo diferentes en personas con diabetes tipo 2. Un ensayo clínico de 2012 realizado en Irán demostró que el polvo de brotes de brócoli disminuía la resistencia a la insulina en los diabéticos de tipo 2, que se cree que es una de las causas fundamentales del trastorno. La glucorafanina parece ser uno de los héroes en este caso, ya que reduce la inflamación causada por la obesidad y acelera la quema de tejido adiposo blanco. Si no tienes acceso a los brotes de brócoli, no te preocupes. El brócoli normal sigue siendo una superestrella que equilibra el azúcar en la sangre, posiblemente gracias a su fibra, y puede acelerar el paso de los alimentos por el sistema digestivo.
El brócoli y la salud del corazón
Comer verduras verdes crucíferas como el brócoli parece reducir las probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón. Un metaanálisis de 2016 cuantificó esa reducción del riesgo en casi un 16% al comparar los grupos que comían más y menos verduras. Si consumes brócoli para prevenir enfermedades del corazón y no eres fanático de comerlo crudo, tengo buenas noticias para ti. Resulta que la cocción al vapor del brócoli (así como de otras verduras como la col rizada, la berza y el repollo) aumenta su capacidad de reducir el colesterol LDL.
Brócoli y cáncer
El consumo de brócoli puede reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Y aunque todas las verduras de hoja verde, y todas las verduras ricas en fibra, tienen beneficios anticancerígenos, ha llegado el momento de centrar la atención en el brócoli. Los altos niveles de sulforafano del brócoli hacen que éste actúe contra la formación del cáncer a nivel molecular reduciendo el estrés oxidativo. Algunos investigadores están empezando a utilizar el brócoli (y los brotes de brócoli en particular, que contienen concentraciones de glucosinolato, precursor del sulforafano, entre 20 y 100 veces mayores que el brócoli adulto) como complemento de la quimioterapia. Parece que el sulforafano puede realizar ataques múltiples contra las células cancerosas (incluida la inducción de la apoptosis, que es básicamente convencer a las células cancerosas de que se suiciden por el bien del organismo). Hay pruebas del poder curativo de las verduras crucíferas, incluido el brócoli, en una serie de cánceres específicos. Mientras que otras investigaciones han encontrado beneficios similares del consumo de brócoli en la prevención de los cánceres de mama, próstata, riñón, vejiga y sistema colorrectal.
Brócoli como aliado de tus ojos y huesos
El brócoli es rico en los carotenoides luteína y zeaxantina, así como en betacaroteno (que el organismo convierte en vitamina A), todos ellos necesarios para la salud ocular. Los estudios demuestran que estos compuestos, en particular, protegen contra la maculopatía y las cataratas, la degeneración macular y la ceguera nocturna. Adicionalmente muchos de los nutrientes que contiene el brócoli también contribuyen a la salud del esqueleto, como el calcio, el potasio, el fósforo y la vitamina K.
Fibra del brócoli
El brócoli tiene un alto contenido de fibra, como hemos visto, y la fibra representa un muchos beneficios para tu sistema digestivo. Si tu intestino está en buena forma, lo que significa que está repleto de microbios beneficiosos que hacen parte del trabajo digestivo pesado en su nombre, debería ser capaz de manejar grandes cantidades de fibra con facilidad. Si no está acostumbrado a llevar una dieta rica en fibra, puede ser recomendable empezar despacio y aumentar gradualmente el consumo de fibra. Esto puede reducir los efectos secundarios digestivos de una afluencia repentina de fibra, como la hinchazón, el estreñimiento y los gases.
Ahora, para que lo puedas disfrutar y añadir a tu dieta de manera variada y deliciosa te traemos algunas formas de utilizar y consumir el brócoli:
Este vegetal es increíblemente versátil en cuanto a métodos de preparación, y se puede añadir a muchos tipos de platos diferentes, como, por ejemplo:
- Picado en sopa de verduras o en puré en una crema de brócoli
- Salteado solo o con alguna proteína como carne de res, pollo, mariscos o tofu
- En ensaladas verdes mixtas
- En hamburguesas caseras de verduras o nuggets de verduras
- Revuelto con huevos para el desayuno
- En guisos
- En salsas y como topping de platos de pasta
- En pizzas (picado por encima)
- Picado por encima sobre patatas o papas al horno o sobre arroz
- En trozos crudo con hummus u otra salsa, o con fondue de queso
¡El brócoli es bueno para ti!
El brócoli es uno de los alimentos más sanos y ricos en nutrientes del planeta. Recordemos, que las verduras crucíferas como el brócoli contienen compuestos únicos como el sulforafano – especialmente abundante en los brotes de brócoli – así como antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden ayudar a reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas.
Así que anímate a disfrutar del brócoli crudo o cocinado de diversas maneras como parte de una dieta variada y llena de nutrientes y, sobre todo, ¡de salud! Es hora de celebrar el brócoli como la verdura sana y deliciosa que es.
Información del texto:
https://foodrevolution.org/blog/broccoli-health-benefits/
©Food Revolution, 2022
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
