Los suplementos de colágeno son hoy una tendencia de belleza, que se promocionan con la promesa de que tienen la capacidad de mantener la piel con un aspecto joven. Pero veamos, ¿qué es exactamente el colágeno? ¿Es necesario tomar un suplemento para mantener los niveles de colágeno altos y una piel sana? ¿Hay otras formas de mantener las reservas de colágeno del cuerpo?
El colágeno es algo más que belleza
El colágeno es un tipo de proteína que se encuentra en el tejido conectivo, los cartílagos, los huesos y los tendones. Contribuye a que la piel tenga un aspecto más firme, y también desempeña un papel fundamental en la salud de nuestras uñas y articulaciones.
Aunque nuestro cuerpo fabrica colágeno naturalmente, su producción suele disminuir con la edad. Cada vez más son las personas que toman suplementos de colágeno con la esperanza de desafiar el proceso de envejecimiento.
Pero ¿qué es el colágeno y por qué es importante? ¿Cómo se produce y cómo podemos asegurarnos de que tenemos suficiente? ¿Son útiles los suplementos o sólo son una tendencia publicitaria? ¿Deberías consumir colágeno directamente o mejor recurrir a los alimentos que ayudan a producirlo?
Así que antes de que empieces a gastar en polvos, cremas o lociones, quizás puedes descubrir que en tus decisiones de alimentación puedes encontrar el secreto para conseguir una maravillosa piel desde dentro.
El colágeno es la proteína más abundante del reino animal, ya que constituye un tercio del total de proteínas del cuerpo y representa tres cuartas partes del peso seco de la piel. Es muy importante porque proporciona soporte estructural a los tejidos conectivos que componen el cuerpo: piel, tendones, huesos y ligamentos. Básicamente lo mantiene todo unido, por lo que suele considerársele como el andamiaje del cuerpo.
Su presencia en la piel ayuda a proporcionar el volumen que hace que tenga un aspecto más nutrido con menos líneas y arrugas. Por eso, muchas personas se sienten atraídas por la idea de obtener más colágeno a través de suplementos y otros productos.
¿Qué causa la deficiencia de colágeno?
El colágeno se descompone de forma natural a medida que vamos envejeciendo, pero el ritmo de ese proceso varía de una persona a otra. Hay diversos factores que pueden influir en la degradación del colágeno en tu cuerpo y que puedes modificar a tu favor.
Dieta
Los alimentos tienen un gran impacto en tu salud en todos los aspectos, incluida la producción de colágeno. De hecho, las deficiencias nutricionales pueden impedir la formación de nuevo colágeno. Por ejemplo, sin un suministro constante de antioxidantes, el exceso de radicales libres puede causar estragos en las células y sobrecargar los procesos naturales de reparación del cuerpo.
Para empeorar las cosas, los alimentos bajos en antioxidantes -como los llenos de azúcares añadidos y carbohidratos refinados- pueden aumentar el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. El brócoli, las espinacas, las zanahorias y las patatas tienen un alto contenido en antioxidantes, al igual que las alcachofas, las coles, los espárragos, los aguacates, las remolachas, los rábanos, las lechugas, los boniatos, las calabazas, las berzas y la col rizada.
Exposición al sol
Limitar la exposición directa al sol que recibe tu piel no sólo es importante para prevenir las quemaduras solares; un exceso de radiación UV también compromete la producción de colágeno, lo que acaba provocando un déficit de colágeno en tu cuerpo.
Si bien la exposición al sol en cantidades modestas puede ser saludable (¡bienvenida la vitamina D!), las dosis excesivas de luz UV pueden inactivar los antioxidantes de la piel y promover aún más la degradación del colágeno y la elastina. Esto puede disminuir la resistencia general de la piel, generar arrugas e incluso crear un microambiente que facilite la formación y progresión de tumores. Dado que los pigmentos de melanina de la piel son fotoprotectores -lo que significa que cuanta más melanina se tiene, mayor es la protección natural contra el sol-, las personas de piel más clara corren más riesgo de sufrir daños cutáneos por la irradiación UV que las de piel más oscura.
Fumar
Fumar es uno de los peores hábitos para la salud de la piel. El humo del cigarrillo destruye el colágeno en todo el cuerpo y especialmente en los tejidos arteriales, que es probablemente una de las razones por las que los fumadores tienen mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Adicionalmente se ha demostrado que la elasticidad de la piel de la frente y el grosor de la de las mejillas son significativamente menores entre los fumadores en comparación con los no fumadores.
Estrés
El estrés también puede socavar la integridad del colágeno de la piel. Un cuerpo estresado producirá menos colágeno y será menos capaz de evitar la descomposición de las reservas existentes.
Cuando se está estresado, el cuerpo libera más cantidad de la hormona epinefrina (o adrenalina) como parte de su respuesta de lucha o huida. Esto significa que los fibroblastos (células que producen las proteínas de colágeno que preservan el marco estructural de muchos tejidos) no hacen muy bien su trabajo. Esto puede perjudicar la cicatrización de las heridas y otras reparaciones de la piel.
Enfermedad vascular del colágeno
Las enfermedades vasculares del colágeno son afecciones autoinmunes en las que el organismo ataca tejidos sanos como el colágeno, reduciendo su producción y presencia. Algunos ejemplos son:
El lupus, una enfermedad en la que el sistema inmunitario se vuelve hiperactivo y ataca los tejidos sanos. Los síntomas suelen consistir en una erupción en las mejillas, fatiga, lesiones cutáneas, dolor en las articulaciones y dificultad para respirar.
Esclerodermia sistémica, que provoca un crecimiento anormal del colágeno y afecta a la piel, las articulaciones y otros órganos. Los síntomas más comunes son la hinchazón de las yemas de los dedos, el dolor de las articulaciones, las arañas vasculares y las protuberancias de calcio (depósitos de calcio que se desarrollan justo debajo de la piel, conocidos oficialmente como calcinosis cutis), así como, en los casos más graves, la insuficiencia cardíaca y la enfermedad renal.
Artritis reumatoide, un trastorno inflamatorio crónico que provoca la inflamación del revestimiento de las articulaciones de los pies y las manos. Los síntomas suelen ser fatiga, hinchazón y rigidez de las articulaciones y protuberancias de tejido en las extremidades afectadas.
El síndrome de Sjögren, una enfermedad autoinmune sistémica que afecta a todo el cuerpo y suele aparecer junto a otros trastornos inmunitarios como la artritis reumatoide y el lupus. Suele provocar sequedad en los ojos y la boca, y puede acabar afectando a las articulaciones y los órganos, como la piel, el hígado y los riñones.
¿Se puede obtener colágeno de los alimentos?
El colágeno se encuentra en los productos animales -como la carne, el pescado y los huevos- que contienen tejido conectivo. Adicionalmente también hay unas proteínas vegetales que han demostrado ser buenas fuentes de colágeno, como lo son las legumbres, como las judías, los guisantes y las lentejas, los frutos secos y las semillas, los cereales integrales e incluso las verduras, como el brócoli.
Los aminoácidos más importantes para la producción de colágeno son la glicina, la prolina, la hidroxiprolina y la lisina. Además de las proteínas, otros nutrientes ayudan al organismo a sintetizar el colágeno.
Nutrientes para la producción de colágeno
A continuación, se indican algunos de los nutrientes que más pueden beneficiar a la salud del colágeno. Su consumo puede ayudar a apoyar la producción natural de colágeno de su cuerpo y su mantenimiento.
- Vitamina C
La vitamina C es un cofactor necesario para las dos enzimas que se requieren para la síntesis de colágeno: la prolil hidroxilasa (para estabilizar la molécula de colágeno) y la lisil hidroxilasa (para dar fuerza estructural mediante la reticulación). Investigaciones recientes han demostrado además que la vitamina C actúa directamente sobre el ADN para regular la cantidad de colágeno que hay en las células.
La vitamina C también funciona como antioxidante, combatiendo el estrés oxidativo que degradaría el colágeno existente. Todas las frutas y verduras contienen vitamina C, pero las mejores fuentes alimentarias son los cítricos, los pimientos, las fresas, los kiwis y los tomates.
Zinc
El zinc es otro cofactor de la síntesis de colágeno. También puede descomponer y reparar el colágeno, ayudar a la cicatrización de heridas y contribuir a la salud e integridad de la piel. Entre las buenas fuentes de zinc se encuentran los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales.
Azufre
El azufre es un cofactor adicional en la síntesis del colágeno; ayuda a estabilizarlo. Se encuentra en los alimentos ricos en proteínas, así como en los sulfinatos, la alicina, los sulfuros, la tiamina y la biotina. Algunas buenas fuentes vegetales de azufre proceden de la familia de los vegetales allium, que incluye las cebollas, el ajo, el cebollino y los puerros. También encontrará azufre en las verduras crucíferas, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales.
Cobre
El cobre es un cofactor clave que permite a la enzima lisil oxidasa apoyar las funciones naturales de la elastina y el colágeno del cuerpo. Las buenas fuentes de cobre en tu dieta incluyen los cereales integrales, las judías, los frutos secos, las patatas, el tofu, las verduras de hoja verde, el cacao y los frutos secos.
Nota: El cobre es un nutriente que es especialmente importante obtener de los alimentos en lugar de los suplementos, porque el cobre suplementario puede sobrecargar fácilmente el cuerpo.
Hierro
El hierro es necesario para la síntesis del colágeno. Sin una cantidad adecuada de hierro, el cuerpo tiene dificultades para producir y mantener las reservas de colágeno. Aunque muchas personas consumen demasiado hierro, también es fundamental consumir el suficiente. Algunas buenas fuentes en la dieta son las legumbres, el tofu, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde.
Vitamina E
El consumo de vitamina E, un antioxidante, ayuda a proteger las reservas de colágeno del daño oxidativo. Algunas buenas fuentes de vitamina E son los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde y las frutas tropicales como el kiwi, el mango y los aguacates.
Polifenoles
Los polifenoles son responsables de algunos de los extraordinarios beneficios que ofrecen los alimentos vegetales. Por ejemplo, los polifenoles reducen el daño oxidativo y la inflamación de la piel gracias a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios naturales.
Estos compuestos vegetales también inhiben la degradación del colágeno, aumentan su síntesis y ayudan a mantener a raya la inflamación. Algunos buenos lugares para encontrar polifenoles son las frutas y verduras de colores como las uvas, la col, las bayas, los pimientos y el ajo, así como el té, el café y las especias.
¿Cuál es la mejor manera de ayudar a su cuerpo a producir colágeno?
Los suplementos para aumentar el colágeno pueden ayudar, pero en el mejor de los casos imitan los beneficios de una dieta integral al incluir nutrientes que ayudan a aumentar la producción de colágeno de tu propio cuerpo. Antes de recurrir a uno de estos suplementos, puedes intentar obtener estos nutrientes de tu dieta primero. Si no puedes obtenerlos con la alimentación (o si tiene mayores necesidades de proteínas debido a la edad o a la actividad deportiva), puedes considerar añadir un potenciador de colágeno basado en alimentos.
Si tienes dudas sobre cómo añadir colágeno o potenciadores de colágeno a tu estilo de vida, lo mejor es que consultes a tu médico para que te de una orientación personalizada.
Recuerda, que en tus hábitos diarios y en tus decisiones está la clave de tu salud integral.
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One comment
Cony Duran
Hola Ania Life!!
El caldo de hueso seria una buena fuente de colágeno??…, tanto elrealizado en coccion como en suplementos?
Què suplementos serian recomendados?
Mil gracias!.
p/d. me encantan sus contenidos de los martes de bienestar, son de gran aprendizaje, gracias!