Cómete el Arco Iris
Una dieta variada y equilibrada proporciona a tu cuerpo la nutrición que necesita para funcionar correctamente. Y sin una buena nutrición, tu cuerpo será más propenso a sufrir enfermedades, dolencias y a tener un mal rendimiento.
Hablar de comer el Arco Iris, es un concepto que se utiliza con frecuencia con los niños, esto como una forma de resaltar la necesidad de consumir una diversidad de alimentos en su día a día; sin embargo, esto no es exclusivo para los niños, sino que todos a todas las edades debemos tener en cuenta este sano concepto.
Los alimentos rojos ayudan a combatir el cáncer, a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, a mejorar la calidad de la piel y mucho más
Las frutas y verduras rojas contienen fitoquímicos como el licopeno y el ácido elágico. Estos potentes nutrientes se han estudiado por sus efectos anticancerígenos y otros beneficios para la salud. Por ejemplo, se ha demostrado que el consumo regular de tomates reduce el riesgo de cáncer de próstata. La sandía es incluso más rica en licopeno que los tomates, y el licopeno puede ser también más biodisponible. La sandía también es rica en un fitonutriente llamado citrulina, que puede funcionar como tratamiento para la disfunción eréctil de leve a moderada.
Mientras que se ha demostrado que las verduras rojas, como la remolacha, afectan a la vía del óxido nítrico, ayudando a la dilatación de los vasos sanguíneos. Esto mejora la circulación y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, se ha descubierto que las fresas previenen e incluso invierten la progresión del cáncer de esófago. Las bayas, en general, son ricas en compuestos bioactivos que protegen contra enfermedades crónicas como las cardiopatías y el Alzheimer.
Hay muchas pruebas de que comer abundantes frutas y verduras de colores tiene efectos protectores para la salud del corazón, e incluso puede ayudar a alargar la vida. Lo mejor es obtener todos los nutrientes directamente de los productos frescos y no siempre de los suplementos.
La piel también se beneficia del consumo de alimentos rojos. Los polifenoles y antioxidantes de las frutas y verduras rojas pueden ayudar a prevenir el cáncer de piel y protegerla de los efectos dañinos de la luz solar, la inflamación excesiva y las heridas.
Alimentos rojos que puedes incluir en tu dieta:
- Pimientos rojos
- Tomates
- Fresas
- Frambuesas
- Sandía
- Manzanas
- Arándanos rojos
- Alubias rojas
- Cerezas
- Uvas
- Cebollas rojas
- Granada
- Remolacha
Las frutas y verduras amarillas y naranjas mejoran la función inmunitaria, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, favorecen la salud ocular y mucho más
Los alimentos de color naranja y amarillo son ricos en vitamina C y carotenoides, incluido el betacaroteno. Algunos carotenoides se convierten en vitamina A dentro del organismo, lo que ayuda a promover una visión sana y el crecimiento celular. Los cítricos, como las naranjas, contienen un fitonutriente único llamado hesperidina, que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo. Esto tiene importantes ramificaciones para la salud. Si tiene tendencia a tener las manos y los pies fríos, comer una naranja al día puede ayudarle a mantener las manos y los pies calientes. Y lo que es más importante, el consumo de cítricos también puede reducir el riesgo de infarto.
Dos de los carotenoides más notables de los alimentos de color naranja y amarillo son la luteína y la zeaxantina. Estos antioxidantes liposolubles han sido muy estudiados por su capacidad para ayudar a proteger la salud de los ojos. De hecho, se acumulan en la retina, donde ayudan a prevenir las cataratas y enfermedades como la degeneración macular asociada a la edad, la principal causa de ceguera en todo el mundo. También protegen los ojos de los daños causados por la luz azul que emiten las pantallas de teléfonos, ordenadores y televisores.
Alimentos saludables de color naranja y amarillo que puedes probar:
- Naranjas
- Pomelos
- Limones
- Mangos
- Papayas
- Zanahorias
- Boniatos
- Calabazas
- Maíz
- Melón cantalupo
- Pimientos naranjas y amarillos
- Piña
- Melocotones
- Plátanos
Las frutas y verduras verdes refuerzan el sistema inmunitario, ayudan a desintoxicar el cuerpo, restauran la energía y la vitalidad, y mucho más
Las verduras son uno de los alimentos más saludables que podemos consumir. Las frutas y verduras verdes son ricas en luteína, isotiocianatos, isoflavonas y vitamina K, esenciales para la salud de la sangre y los huesos. Las verduras verdes también son ricas en folato, un nutriente especialmente importante para que las mujeres embarazadas lo consuman para ayudar a prevenir discapacidades congénitas.
Se ha demostrado que las verduras crucíferas, como el brócoli y la col, mejoran la función inmunitaria, mientras que las verduras de hoja oscura, como la col rizada, pueden mejorar el estado de ánimo.
Las investigaciones han demostrado incluso que el consumo de verduras de hoja verde se asocia a una menor tasa de deterioro cognitivo. Las verduras son también una fuente altamente biodisponible de calcio y vitamina K1, que tienen un impacto positivo en el metabolismo óseo.
Y se ha demostrado que el kiwi ayuda a aliviar una amplia gama de enfermedades, desde el resfriado común hasta el síndrome del intestino irritable y el insomnio, e incluso puede ayudar a reparar los daños en el ADN.
Alimentos verdes buenos para tu salud
- Brócoli
- Col rizada
- Lechuga
- Col rizada
- Coles de Bruselas
- Col verde
- Uvas verdes
- Espárragos
- Espinacas
- Acelgas
- Rúcula
- Arvejas
- Habichuelas
- Calabacines
- Kiwi
- Aguacate
- Manzanas verdes
- Edamame
Las frutas y verduras de color púrpura y azul podrían reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, favorecer la cognición, disminuir la inflamación y mejorar la salud de la piel
Las frutas y verduras azules y moradas son ricas en antocianinas y resveratrol y se han estudiado ampliamente por sus propiedades anticancerígenas y antienvejecimiento. Los estudios demuestran que los fitoquímicos bioactivos de las bayas actúan para reparar los daños causados por el estrés oxidativo y la inflamación.
Las antocianinas de los arándanos y las uvas rojas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, el deterioro cognitivo y la diabetes de tipo 2, así como a mantener un peso saludable y una respuesta inflamatoria normal. Las uvas rojas también están llenas de compuestos polifenólicos y antioxidantes. Uno de ellos es el resveratrol, que se ha asociado a un aumento de la producción de óxido nítrico y a una mejor salud del corazón.
Y la col roja, que en realidad es más bien de color púrpura, es una de las mejores ofertas de superalimentos y tiene un increíble nivel de antioxidantes.
Frutas y verduras azules y moradas que puedes probar
- Arándanos
- Moras
- Uvas rojas (moradas)
- Col roja (morada)
- Ciruelas
- Cebollas rojas (moradas)
- Berenjena
- Patatas moradas
- Coliflor morada
- Higos
Los alimentos de color marrón y blanco protegen contra ciertos cánceres, mantienen los huesos fuertes y son una opción saludable para el corazón
Aunque no son de colores tan vivos como otros alimentos, los productos blancos y marrones siguen siendo excelentes opciones saludables. Al igual que el brócoli, la coliflor es una verdura crucífera rica en un compuesto anticancerígeno llamado sulforafano.
Los ajos y las cebollas pertenecen a la familia de las hortalizas allium y contienen los potentes compuestos alicina y quercetina, que favorecen la salud. Se ha demostrado que el ajo tiene efectos antiinflamatorios, inmunitarios y antialérgicos. Y se ha descubierto que los fitonutrientes de las setas inhiben la actividad de la aromatasa y la proliferación de las células del cáncer de mama, también algunos hongos tienen actividad antimicrobiana.
Lista de frutas y verduras blancas y marrones saludables
- Coliflor
- Ajo
- Cebollas
- Setas
- Patatas
Ahora, espero que sepas por qué comer una variedad de alimentos coloridos es bueno para tu salud. Pero, ¿cómo conseguirlo? Aquí tienes algunos consejos que puedes utilizar a la hora de crear tus comidas:
- Desayuna bien. Empieza el día con un batido verde, copos de avena con frutos rojos o un revuelto de huevos con pimientos rojos, champiñones, zanahorias u otras verduras de colores.
- Disfruta de coloridas ensaladas. Las ensaladas grandes y diversas, cubiertas con una selección variada de verduras (¡y frutas!), son la forma perfecta de incorporar muchos colores y nutrientes a tu dieta. Cómelas para comer o cenar. Y trata de disfrutar al menos una al día.
- Dale vida a tu almuerzo o cena. Los sándwiches y wraps con vegetales, las sopas y los guisos pueden ayudarte a conseguir una selección equilibrada de alimentos de colores para el almuerzo o cena.
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Información basada en el texto:
https://foodrevolution.org/blog/eating-the-rainbow-health-benefits/
©Food Revolution, 2022
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
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