No es un secreto para nadie que no dormir de forma adecuada y suficiente perjudica nuestro rendimiento mental y físico.
T
odos conocemos las desagradables consecuencias de una mala noche de sueño, bien sea que experimentes cansancio, niebla cerebral o malestar general, los efectos de no dormir lo suficiente pueden arruinar tu día. Y cuando no dormimos bien durante largos periodos de tiempo, esto puede hacer mella en nuestra calidad de vida. Y, seguramente con repercusiones en la calidad de vida de tu familia y las personas que te rodean.
Así que dormir bien es, con seguridad, una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud física, mental y emocional.
¿Por qué es tan importante el sueño?
El sueño es una necesidad biológica básica y uno de los pilares de nuestra salud junto con la alimentación, el ejercicio, el manejo del estrés, entre otros. Veamos una breve lista de por qué dormir adecuadamente es tan esencial para nuestro bienestar total:
- El sueño desempeña un papel vital en el funcionamiento del cerebro y de los distintos sistemas del cuerpo. La falta de sueño altera las funciones emocionales e intelectuales.
- El sueño ayuda a regular el metabolismo y el apetito. La falta de sueño reparador puede estar asociada a un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad, ya que el cuerpo necesita dormir para equilibrar las hormonas del hambre y la saciedad.
- El sueño favorece el funcionamiento óptimo de los sistemas inmunitario, hormonal y cardiovascular. La falta de sueño favorece la inflamación y puede aumentar el riesgo de sufrir problemas cardíacos y desequilibrios hormonales.
- Dormir bien te ayuda a vivir más tiempo. Un estudio de 2014 publicado en Frontiers in Aging Neuroscience concluyó que dormir lo suficiente es un factor importante para lograr una mayor longevidad.
¿Cuánto debo dormir?
Las investigaciones demuestran que dormir poco o demasiado (sí, aunque es menos frecuente, también puede ser un problema) puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas e incluso una muerte prematura.
¿Qué cantidad de sueño es la ideal? Los estudios indican que un “punto óptimo” para los adultos es entre 6 y 8 horas por noche para tener una salud y funcionamiento ideales. Sin embargo, el kilometraje puede variar en función de la edad, la salud y el nivel de actividad física. A medida que se envejece, el reloj del cuerpo cambia y en ocasiones se necesita dormir menos. En los niños es diferente: los recién nacidos necesitan entre 14 y 17 horas de sueño al día, y los preescolares entre 10 y 13 horas. Los adolescentes, por su parte, suelen necesitar entre 8 y 10 horas al día.
Entendamos primero cómo funciona el sueño
El sueño es un proceso complejo dentro del cuerpo. Todos tenemos un reloj interno, llamado ritmo circadiano, que nos mantiene en un horario de sueño algo regular. Si has notado que tu cuerpo intenta volver a la pista cuando tu horario de sueño se desvía, eso es tu reloj interno en funcionamiento. Por ejemplo, si estás acostumbrado a irte a la cama a las nueve, pero te quedas despierto hasta la medianoche, puede que sientas un arrastre extra por la mañana. Incluso puedes notar que tu cuerpo y tu cerebro empiezan a relajarse de forma natural alrededor de su hora habitual de acostarse, preparándose para dormir.
Tu cuerpo se nutre de la exposición a la luz durante el día y a la oscuridad por la noche. Por la mañana, el cerebro libera cortisol, que le ayuda a despertarse. Por la noche, cuando está oscuro, libera melatonina, que le ayuda a relajarse y a dormirse. Tanto el cortisol como la melatonina se consideran hormonas, y son fundamentales para el funcionamiento saludable del sueño, al igual que una serie de neurotransmisores.
Algunos de los neurotransmisores que desempeñan un papel clave en tu patrón de sueño son:
- El GABA, que interviene en el ciclo de sueño y vigilia y regula las neuronas para prepararnos para ir a la cama.
- El glutamato, que es tu principal neurotransmisor excitador (es decir, hace más probable que ciertas neuronas se disparen) y ayuda a regular la duración del sueño.
- La acetilcolina, que ayuda a iniciar el sueño de movimientos oculares rápidos (REM por sus siglas en inglés), o el período de sueño durante el cual se suele soñar y se tiene la mayor actividad cerebral.
- La norepinefrina, que ayuda a desencadenar el despertar del sueño REM.
- La dopamina, que puede regular la melatonina y ayudar a despertarse.
- La adenosina, que se acumula en el cerebro a lo largo del día y produce sueño hacia la noche.
Pero los neurotransmisores son sólo una pieza del rompecabezas del sueño.
Como en ANIA queremos darte herramientas para tu bienestar, acá te traemos los mejores alimentos que puedes consumir para dormir mejor:
- Frutos secos y semillas. Las nueces, especialmente, tienen un alto contenido de melatonina y pueden aumentar los niveles en tu cuerpo.
- Los frijoles y las legumbres también son fuentes naturales de melatonina. Son una fuente de triptófano.
- El kiwi puede mejorar la calidad y la duración del sueño. Y las cerezas son conocidas por reducir significativamente la inflamación y el estrés oxidativo, mejorando los patrones de sueño en algunas personas.
- Las verduras de hoja verde, que están llenas de luteína y zeaxantina, carotenoides que son filtros naturales de la luz azul. Además, las verduras de hoja verde están repletas de micronutrientes que pueden ayudar a promover el sueño, como el triptófano, el potasio, el magnesio, la fibra, el hierro, el calcio, la vitamina C y los carbohidratos complejos.
- Los cereales integrales, que son una rica fuente de magnesio, un mineral que se une a los receptores GABA y funciona como un relajante muscular natural. Otras buenas fuentes de magnesio son los aguacates, los plátanos, los frutos secos y las semillas, y el germen de trigo, que son algunos de los mejores alimentos para dormir.
- Infusiones, especialmente de manzanilla, menta, lavanda, melisa o pasiflora. Las infusiones de estas hierbas pueden reducir la inflamación y la ansiedad, calmar los nervios y actuar como un sedante natural.
- Las leches de origen vegetal, especialmente calientes, pueden ser calmantes por la noche. Las vitaminas del grupo B, especialmente la B6 y la B12, que se encuentran en algunas leches no lácteas, pueden favorecer el sueño.
- El agua pura puede ayudarte a mantenerte hidratado y promover un sueño reparador. Pero en lugar de engullir un montón de agua justo antes de acostarse, es mejor beber agua a lo largo del día.
Otros consejos para conseguir un satisfactorio sueño reparador:
- Haz ejercicio
El ejercicio puede ayudarte a dormir. Estar activo físicamente durante el día, especialmente a primera hora, puede ayudarte a gastar el exceso de energía, facilitando la relajación de tu cuerpo por la noche. Algunas personas consideran que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacerles dificultarles la conciliación del sueño. Mientras que para algunos que tienen que lidiar con altos niveles de estrés durante el día, el ejercicio en la tarde/noche puede aliviar los sentimientos de ansiedad, que de otro modo podrían afectar negativamente a su patrón de sueño. Lo mejor es que pruebes y veas cuál es la mejor hora que se adapta a tu cuerpo.
- Controla la temperatura
La temperatura de tu dormitorio también puede influir en tu patrón de sueño. Mantén la habitación fresca, pero no demasiado fría. Algunas personas consideran que el uso de una manta con peso -que puede pesar entre 5 y 30 libras- puede mejorar el sueño. Algunos estudios sugieren que las mantas con peso pueden ofrecer beneficios similares a la terapia de presión profunda y pueden ayudar a relajar el sistema nervioso.
- Reduce el ruido
El nivel de ruido también puede inhibir tu sueño, especialmente si tienes un sueño ligero. Para limitar el ruido, prueba a usar tapones para los oídos por la noche. Si tienes tinnitus y experimentas zumbidos o pitidos en los oídos, prueba a dormir con un ventilador por la noche o a reproducir una pista de ruido blanco continuo. A veces el ruido constante puede ayudar a ahogar cualquier ruido extraño que pueda interrumpir tu sueño.
- Reduce la luz
Tener demasiada luz también puede interrumpir tu sueño o dificultar que te duermas con facilidad. Haz que tu habitación sea lo más oscura posible, especialmente si eres sensible a la luz. El cerebro responde a la oscuridad de la habitación. Recuerda que los niveles de melatonina aumentan cuando está más oscuro, lo que puede ayudarte a dormir. Un par de formas sencillas de hacerlo son utilizar un antifaz para dormir o instalar cortinas opacas en las ventanas para evitar la mayor cantidad de luz externa posible. Y si tienes algún aparato cargando en tu dormitorio, asegúrate de que no emita luces que impidan que la habitación se oscurezca adecuadamente.
- Ten una rutina nocturna
No subestime el poder de este truco. Tener una rutina regular puede indicar a tu cerebro que es hora de prepararse para dormir. Al igual que los niños prosperan con una rutina a la hora de acostarse, los adultos también lo hacen. Establece una rutina nocturna que sea realista para ti y repítela todas las noches, o tanto como sea posible. Puedes tomar una bebida caliente, una ducha o un baño caliente, practicar meditación o yoga, escribir un diario o leer durante un tiempo determinado. Aromas como la lavanda o el incienso pueden ayudar a tu cuerpo y mente a relajarse antes de acostarse.
- Evita las luces azules antes de dormir
En una cultura en la que las pantallas están constantemente en nuestras caras, se ha demostrado que adoptar una rutina que las excluya por la noche mejora el sueño. La luz azul que emiten los teléfonos, los ordenadores portátiles y las pantallas de televisión bloquean la liberación de melatonina. Los investigadores sugieren dejar de usar los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de irse a la cama. En su lugar, coge un libro que quieras empezar a leer, comparte en una agradable conversación o abrázate con un ser querido, incluso haz un proyecto artístico. Ten en cuenta que muchos teléfonos inteligentes tienen un filtro de bloqueo de la luz azul que puedes activar.
- Ten una rutina matutina
Al igual que la rutina nocturna es importante, empezar el día con buen pie puede ser igualmente importante para establecer un patrón de sueño saludable. Cuando te despiertes y recuerdes tus sueños de la noche, escríbelos. También puedes disfrutar escribiendo algunos pensamientos a primera hora de la mañana. Sírvete un gran vaso de agua nutritiva por la mañana y haz que sea lo primero que bebas cada día. Hacer ejercicio, estirar, meditar y dar las gracias por el día que inicia son buenas prácticas para tus primeras horas. Las duchas frías por la mañana también pueden despertarte y ayudarte a ponerte en movimiento.
El sueño es esencial para la vida, y tu alimentación y estilo de vida influyen significativamente en el descanso y la calidad de tu sueño. Elige alimentos saludables y crea un ambiente propicio, todos estos son buenos trucos para dormir mejor.
Descansa, repárate y busca alternativas para reiniciar cada día con la mejor energía.
En ANIA LIFE queremos que vivas mejor y tengas más alternativas para alcanzar tu bienestar.
Síguenos en nuestras redes sociales @anialiving y conoce y disfruta nuestros cursos.
One comment on “Cómo dormir mejor con tu dieta y estilo de vida”
Adriana Martinez
Mil gracias por toda la informacion que publican me ha sido muy útil!. Bendiciones.