Recordemos rápidamente que, durante la mayor parte de la historia de la humanidad, el sueño no ha sido un problema. Estamos programados para dormir cuando estamos cansados y despertar cuando hemos dormido lo suficiente.
Entonces, ¿qué ha cambiado desde los viejos tiempos en que los humanos no necesitaban despertadores ni cafeína para despertarse (ni somníferos ni gotas homeopáticas para dormirse)? Podríamos decir que la sociedad moderna no es precisamente amiga del sueño saludable.
La iluminación eléctrica, como hemos visto, es probablemente lo que más ha cambiado esta dinámica. Antes de Edison, las personas iban a la cama cuando oscurecía. Las velas, las chimeneas y las linternas de queroseno evitaban que se golpearas con las paredes, pero eran caras y peligrosas. Pero con la llegada de la bombilla (y la red eléctrica que la alimenta), la distancia entre el día y la noche empezó a diluirse.
Sobrecarga de información
Hoy también tenemos que estar al tanto de más cosas. Las redes sociales y el ciclo interminable de noticias durante 24 horas significan que siempre está ocurriendo algo en alguna parte, y muchos de nosotros nos sentimos obligados a estar al tanto de todo y responder a cualquier hora. Además de este bombardeo constante de información, también nos hemos convertido en una sociedad de personas que hacen scroll en sus dispositivos sin sentido y que se dan un atracón de información. Las personas que más utilizan las redes sociales, sobre todo antes de acostarse, son las que más interrumpen el sueño.
Luz azul
Sin embargo, no se trata de las redes sociales en particular; lo mismo ocurre con quienes ven la televisión, juegan videojuegos o interactúan con sus ordenadores, tabletas y teléfonos inteligentes antes de dormir. Parte del problema de estos dispositivos puede ser la banda del espectro de luz visible que emiten. Los dispositivos digitales emiten una gran cantidad de luz azul, que las células que perciben el color en nuestros ojos interpretan como sol diurno, enviando señales de “despertar” al resto de nuestro cuerpo.
¡Ojo con la comida antes de dormir!
Aunque comer a altas horas de la noche no te convierta en un Gremlin, sí puede interferir con la calidad del sueño y la salud del cerebro. Incluso los pequeños tentempiés a última hora de la noche pueden poner en marcha todo el sistema digestivo. Si te vas a dormir con el estómago lleno, tu cuerpo tiene que dividir su energía entre la digestión y todas las funciones que tu cerebro necesita hacer durante el sueño. (La sensibilidad a la insulina también es mayor por la mañana, lo que significa que para la mayoría de las personas la mañana es el momento óptimo para comer).
Básicamente, los humanos evolucionaron para comer durante el día y no comer por la noche. Si ayunas todo el día y comes una gran comida justo antes de acostarte, tu cuerpo puede confundirse y pensar que es hora de salir a hacer cosas justo cuando estás bajando las sábanas. Cuando tu cuerpo recibe una gran cantidad de calorías pero no tiene necesidad inmediata de quemarlas, también es más propenso a almacenarlas como grasa.
La luz azul suprime la producción de melatonina por la noche, lo que hace más difícil conciliar el sueño y mantenerlo. Algunos estudios sugieren incluso una relación entre la exposición a la luz azul por la noche y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad. La ciencia relativamente nueva de la cronobiología está explorando los mecanismos por los que engañar a nuestro cuerpo haciéndole creer que es de día perpetuo puede causar estragos también en nuestro sistema endocrino.
Nutrientes que influyen en el sueño
Antes de darte una lista de alimentos específicos que pueden mejorar tu sueño, hablemos un poco a un nivel más alto. ¿Cuáles son los nutrientes específicos de los alimentos que pueden ayudarle a conciliar el sueño fácilmente y a permanecer dormido hasta que esté totalmente descansado?
- Fibra
Consumir suficiente fibra dietética es clave para dormir bien. Un estudio de 2016 descubrió que una mayor ingesta de fibra predecía un mayor tiempo de permanencia en la etapa de sueño profundo y de ondas lentas, que es la más reparadora. Además, los datos de una encuesta realizada a adultos estadounidenses revelaron una asociación entre la ingesta diaria de fibra total y la duración total del sueño. Las personas que dormían una cantidad “normal” de horas (definida como de siete a ocho horas por noche) también tenían el mayor consumo de fibra.
2. Folato
El folato (que no debe confundirse con el ácido fólico) se ha relacionado con tasas más bajas de insomnio (definido como dificultad para iniciar o mantener el sueño, y/o periodos prolongados de vigilia) y del síndrome de las piernas inquietas. Consumir suficiente folato también parece hacer más probable que te sientas somnoliento a la hora de acostarte y más resistente frente a las alteraciones del sueño.
- Isoflavonas
Las isoflavonas son una clase de fitoestrógenos (es decir, moléculas de origen vegetal que se asemejan y hasta cierto punto imitan la función de la hormona sexual estrógeno) que se encuentran en los alimentos vegetales. La ingesta diaria de isoflavonas puede tener un efecto beneficioso sobre el sueño.
3. Magnesio
El magnesio es un mineral clave para el sueño. Los niveles bajos se asocian a una mala calidad del sueño y al insomnio. Es posible que haya varios mecanismos en juego: la deficiencia de magnesio no sólo puede comprometer el sueño directamente, sino que también está relacionada con la ansiedad y la depresión, que también pueden contribuir a la incapacidad de conciliar y mantener el sueño.
4. Triptófano
El triptófano, un aminoácido esencial, es el precursor de la serotonina (el neurotransmisor “Relájate, todo está bien en este momento” que ya hemos conocido) y de la melatonina, una hormona que conoceremos en breve. Como neurotransmisor, el triptófano es clave para nuestra capacidad de regular el estado de ánimo y la cognición.
Algunos de los beneficios de una ingesta adecuada de triptófano son la reducción de la apnea obstructiva del sueño y la mejora de la latencia del sueño y del sueño REM (la fase en la que se sueña y se desvinculan las emociones de los acontecimientos para no ir por la vida en un estado de miedo constante).
4. Melatonina
La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal que ayuda a iniciar y mantener el sueño. Modula tu ritmo circadiano, por lo que es una de las cosas clave que tiene que ponerse al día y reintegrarse si viajas a una zona horaria diferente o cambias tu patrón de sueño y vigilia.
El cuerpo utiliza el triptófano para ayudar a producir melatonina. También puede obtener melatonina en ciertos alimentos. Está demostrado que el consumo de cantidades suficientes de estos alimentos puede mejorar el sueño, y la salud en general, al aumentar los niveles de melatonina que circulan por el cuerpo.
Los mejores alimentos de origen vegetal para dormir mejor
Ahora que hemos establecido los nutrientes relacionados con un mejor sueño, vamos a identificar algunos alimentos específicos que contienen esos nutrientes, algunos de los cuales pueden mejorar la calidad del sueño.
- Semillas de calabaza
- Kiwis
- Setas
- Pistachos
- Almendras
Dormir bien
Los trastornos e interrupciones del sueño son un problema para muchas personas y son muy comunes en el mundo industrializado moderno. Afortunadamente, ¡éste no tiene por qué ser tu destino! Comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados puede marcar una gran diferencia. Como hemos visto, algunos nutrientes específicos como el triptófano, la melatonina y el magnesio (que se encuentran tanto en los alimentos como en las bebidas) pueden ayudar a resolver los problemas de sueño. Al consumir más de estos alimentos y bebidas -así como al modificar tus horarios de sueño y de comida- puedes estar en camino de dormir mejor.
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
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One comment on “¿Por qué el sueño es un problema para muchos?”
Ángela Amparo Cuellar Chaves
Quisiera recibir mensualmente por correo la fecha , hora y link de las charlas con el Dr. Carlos Jaramillo para los que aportamos los $10.000 mensuales.
Gracias
Ángela A. Cuellar