Los flavonoides aportan numerosos beneficios para la salud; como veremos, parecen proteger desde la cognición hasta los huesos
Hoy en nuestro Martes de Bienestar te traemos una de las clases de fitonutrientes más potentes, omnipresentes e importantes para la salud: la familia de los flavonoides
“Flavonoide” puede sonar como un chef robótico, pero en realidad se refiere a ciertos nutrientes de la categoría de los polifenoles. Los flavonoides aportan numerosos beneficios para la salud; como veremos, parecen proteger desde la cognición hasta los huesos. La buena noticia es que los flavonoides los encontramos en algunos de los alimentos más saludables (y coloridos) del planeta.
Entendamos ¿qué son exactamente, ¿dónde se pueden encontrar y cómo pueden beneficiarte?
¿Qué son los flavonoides?
Los flavonoides son un tipo de fitonutriente, un término utilizado para describir las sustancias químicas de las plantas que ofrecen beneficios para la salud de los animales (incluidos nosotros) que las consumen. Pertenecen a la categoría de los polifenoles, compuestos bioactivos que, entre otras cosas, protegen del estrés oxidativo y reducen la inflamación.
Representan una de las clases de compuestos más frecuentes en las frutas, las verduras y las bebidas de origen vegetal, como el café y el té. Aunque por lo general sólo oímos hablar de un puñado de ellos en artículos o en el marketing centrado en la salud de los productos que los contienen, los científicos han identificado hasta ahora más de 6.000 flavonoides. Muchos de ellos son responsables de los atractivos colores de las flores, las frutas y las hojas.
Aunque los flavonoides son definitivamente un regalo del mundo vegetal para nosotros, las plantas no los producen sólo para ser amables con nosotros. Su objetivo principal es ofrecer a las plantas una protección innata contra la radiación UV que puede dañarlas, los patógenos que pueden enfermarlas y los herbívoros que, de otro modo, se las comerían.
Tipos de flavonoides y dónde encontrarlos
Las principales fuentes de flavonoides son una variedad de alimentos de origen vegetal, especialmente las frutas y verduras de colores vivos. También están en las hierbas, las especias, los tés, el chocolate, el vino tinto, las judías, los cereales integrales y los frutos secos.
Los flavonoides se dividen en 12 subclases principales basadas en las estructuras químicas, seis de las cuales son de importancia dietética. Los seis tipos principales de flavonoides que puedes encontrar son:
- Flavonas
Estos flavonoides están ampliamente presentes en las hojas, flores y frutos de las plantas como glucósidos, un derivado de la glucosa que sólo se encuentra en las plantas. Algunos ejemplos de flavonas son la luteolina, la apigenina y la tangeritina. Entre las principales fuentes de flavonas se encuentran el apio, el perejil, los pimientos rojos, la manzanilla y la menta, así como las cáscaras de los cítricos, que contienen tangeretina, nobiletina y sinensetina (que son, además, palabras estupendas para conocer si alguna vez te encuentras en una partida de Scrabble de alto nivel).
- Flavonoles
Este es el subgrupo más grande y estudiado de los flavonoides en frutas y verduras e incluye compuestos como el kaempferol, la quercetina, la miricetina y la fisetina. Algunas de las fuentes más ricas en flavonoles son la col rizada, la lechuga, los tomates, las manzanas, las uvas y las bayas. Además, los alliums como las cebollas, el ajo y las cebolletas contienen grandes cantidades de quercetina. El té y el vino tinto (elaborado, por supuesto, con uvas) también son buenas fuentes.
- Flavononas
Se encuentran en todos los cítricos, como las naranjas, los limones y los pomelos. Algunos de los ejemplos más conocidos de flavononas son la hesperidina, la naringenina y el eriodictiol.
- Flavanoles
No hay que confundirlos con los flavonoles (¿no podrían haber cambiado el nombre y no solo una vocal?), los flavanoles incluyen las catequinas y las teaflavinas. Se encuentran en abundancia en plátanos, manzanas, arándanos, melocotones y peras. Las catequinas, en particular, se encuentran en los tés (sobre todo el blanco, el verde y el oolong), los productos a base de cacao, las uvas, las bayas y las manzanas, mientras que las teaflavinas se encuentran principalmente en los tés negros.
- Isoflavonas
Se encuentran en unos pocos tipos de plantas, pero también existen en algunos microbios. Algunos ejemplos de isoflavonas son la daidzeína, la genisteína, la gliciteína, la biochanina A y la formononetina. Se encuentran en altas cantidades en las legumbres, especialmente en la soja.
- Antocianidinas
Son los pigmentos responsables de los colores de las plantas, las flores y las frutas, sobre todo de los rojos, azules, rosas y morados. Los tipos más comunes de antocianidinas son la cianidina, la delfinidina, la malvidina, la pelargonidina y la peonidina). Lo más probable es que las consumas en frutas como los arándanos, las grosellas negras, las uvas, las frambuesas, las fresas, los arándanos y las moras.
Beneficios de los flavonoides para la salud
He aquí algunos de los beneficios más investigados, que puedes obtener al incluirlos en tu dieta:
- Ofrecen propiedades antiinflamatorias.
Los flavonoides son los campeones de la lucha contra la inflamación. La inflamación es problemática porque es un factor subyacente en el desarrollo y el empeoramiento de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes de tipo 2, los problemas renales y hepáticos, y los trastornos autoinmunes y neurodegenerativos.
Algunas investigaciones sugieren que los flavonoides pueden ser especialmente útiles para reducir la inflamación que acompaña a la obesidad, ya que desempeñan un papel esencial en la protección contra el daño oxidativo. La inflamación que se observa en las personas obesas se describe a menudo como “metainflamación”, es decir, una inflamación general y sistémica derivada del mal funcionamiento del tejido adiposo y de la ingesta excesiva de nutrientes que puede ser perjudicial para la salud general del organismo.
Además, los flavonoides pueden ayudar a favorecer la autofagia normal, un proceso por el que el cuerpo destruye y reabsorbe las células dañadas y poco saludables que pueden empeorar la inflamación. La autofagia, que proviene de las palabras griegas que significan “se come a sí mismo”, crea espacio para que crezcan y prosperen células nuevas y sanas. Algunas investigaciones sugieren que el flavonoide apigenina -que se encuentra en grandes concentraciones en el perejil, el apio y la manzanilla- puede tener potencial como terapia alternativa natural para las condiciones inflamatorias crónicas como el cáncer, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y los trastornos neurológicos.
- Pueden ayudar a proteger la salud del corazón.
Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en todo el mundo. Afortunadamente, los flavonoides pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, gracias a sus características antioxidantes y de prevención de las placas. Pueden ayudar a reducir los niveles insalubres de grasas en la sangre y prevenir la oxidación del colesterol “malo” LDL, así como la formación de peligrosos coágulos sanguíneos.
De hecho, un estudio sugiere que el consumo de 100 mg al día de flavonoides puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en casi un 10%. Es una cantidad fácil de conseguir; como referencia, una taza de arándanos aporta unos 165 mg de flavonoides.
Un flavonoide que parece ofrecer la mayor actividad protectora del corazón es la luteolina. La luteolina puede ayudar a bloquear el estrés oxidativo que, de otro modo, dañaría el corazón, así como a prevenir la acumulación de placa en las arterias que puede provocar un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Puedes encontrar abundante luteolina en alimentos como el brócoli, la manzanilla, la menta, los pimientos verdes, el perejil, el diente de león, el tomillo, las zanahorias, el aceite de oliva, el apio, el orégano, el romero y las naranjas.
- Son buenos para tu cerebro.
Los flavonoides también pueden afectar positivamente a la salud de tu cerebro. Parece que interactúan directamente con la llamada vía de la glioxalasa, una vía celular con funciones especialmente importantes en el cerebro. Cuando se deteriora, puede suponer una grave amenaza para la salud del cerebro, e incluso desencadenar la progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer, y acelerar los efectos cognitivos del envejecimiento.
¿Cómo ayudan los flavonoides al cerebro? Los investigadores afirman que ayudan a proteger las neuronas de las toxinas, a reducir la inflamación cerebral e incluso a mejorar el aprendizaje, la memoria y la función cognitiva. También pueden tener beneficios neuroprotectores que pueden ser específicos para el trastorno convulsivo de la epilepsia, que afecta a alrededor del uno por ciento de la población general. Algunos estudios han observado que los flavonoides, como la rutina, la quercetina, la luteolina y la hesperidina, se unen a los receptores GABA del cerebro y ofrecen posteriormente efectos anticonvulsivos.
En un estudio de 2020 publicado en la revista Nature, los investigadores descubrieron que los flavanoles mejoraban la función cerebral y los niveles de oxigenación en el cerebro en respuesta a un evento estresante. En general, el estudio confirmó que los flavanoles que se encuentran en alimentos como el cacao ayudan a proteger contra las enfermedades vasculares, probablemente mejorando la señalización del óxido nítrico y apoyando la salud endotelial.
- Pueden ofrecer beneficios contra el cáncer.
Los flavonoides pueden ayudar a combatir el cáncer de varias maneras. En primer lugar, tienen una fuerte capacidad antioxidante, ayudando a proteger las células del daño oxidativo que puede conducir a mutaciones cancerosas. También desempeñan un papel en la inducción de la muerte de las células cancerosas y en la supresión de la propagación y la invasión de las células enfermas. En otras palabras, mientras que actúan como antioxidantes en las células sanas de su cuerpo, los flavonoides actúan como pro-oxidantes en las células cancerosas.
- Pueden ayudar a fortalecer los huesos.
El consumo de una serie de flavonoides también puede contribuir a la salud del esqueleto. La investigación muestra que los flavonoides pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad ósea degenerativa caracterizada por el ablandamiento de los huesos que pone a las personas en un riesgo mucho mayor de fracturas y roturas.
Y una revisión de 2016 publicada en el Journal of Investigative Medicine examinó los efectos de los flavonoides del té en la salud ósea humana y animal. Los autores descubrieron que incluso una ingesta moderada de té puede ser útil para reforzar los huesos, y recomiendan seguir investigando la combinación de flavonoides con nutrientes que favorecen los huesos, como el calcio y la vitamina D.
- Pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre.
El consumo de alimentos ricos en flavonoides también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, según una investigación realizada en el Reino Unido. Investigadores de nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de East Anglia en Norwich descubrieron que las mujeres que consumían una dieta rica en flavonoides tenían un menor riesgo de inflamación y resistencia a la insulina, precursores de la diabetes.
La ingesta media diaria de flavonoides totales fue de 1,2 gramos al día entre las casi 2.000 participantes en el estudio, que procedían principalmente del té, seguido de las uvas, las peras, el vino, las bayas, las naranjas y los pimientos. Y las mujeres que consumían antocianinas y flavonas, en particular, tenían la menor resistencia a la insulina y los niveles más bajos de inflamación.
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud
