Los hongos pueden ayudar con la depresión, la ansiedad y tu salud mental
Cuanto más aprendemos sobre las setas, más descubrimos sus profundos beneficios para nuestra salud. Recientemente, nos hemos dado cuenta de que estos cuerpos fructíferos de los hongos también pueden contribuir a nuestra salud y bienestar mental.
¿Hongos para la salud mental?
Como demuestra la variedad de sus usos y beneficios, las setas son increíblemente versátiles y valiosas para la salud humana. Aprender cómo podemos tomar medidas para mejorar la resiliencia y el bienestar humanos es especialmente apremiante, dado el estado actual del mundo, en donde los problemas de salud mental han ido en aumento. La depresión es hoy una de las principales causas de discapacidad y ausentismo laboral. Y aunque comer setas, por supuesto, no aborda directamente los problemas sociales, políticos y económicos que contribuyen a tanto sufrimiento emocional, sí pueden proporcionarnos una medicina complementaria para apoyar los tratamientos convencionales contra la ansiedad, la depresión y otros trastornos mentales e incluso, en algunos casos, hacer innecesarios los productos farmacéuticos.
¿Qué tipos de setas son buenos para el cerebro?
Aunque la mente humana es mucho más que el órgano físico conocido como cerebro, tener una mente clara y que funcione bien depende, al menos en parte, de un cerebro sano. Y parece que la mayoría, si no todos los tipos de setas comestibles, confieren algún beneficio a este órgano. Un estudio realizado en China que tuvo lugar entre 2011 y 2017 y que analizó la asociación entre el consumo de setas y el deterioro cognitivo leve en 600 personas mayores, descubrió, notablemente, que aquellos ancianos que consumían más de dos porciones estándar de setas semanales reducían el deterioro cognitivo leve a la mitad.
Los nutrientes y las cualidades funcionales de los hongos también parecen ser beneficiosos para modular el estado de ánimo. Consumirlos regularmente no sólo reduce los riesgos de muchas enfermedades, incluida la demencia, sino que también puede mejorar la calidad de vida. Entremos en detalles para explorar específicamente cómo los hongos culinarios comunes y los hongos adaptógenos pueden beneficiar nuestra salud mental.
¿En qué sentido son buenas las setas para el cerebro y la salud mental?
Hay dos clases de setas que los humanos tienden a consumir de manera segura (hay muchas variedades de setas venenosas que no quieres tener cerca de tu boca). Las setas comestibles incluyen las culinarias y las adaptógenas (en un capítulo aparte están las psicodélicas).
Setas culinarias
Las setas culinarias son las que se pueden consumir en cantidades relativamente grandes sin efectos nocivos. Piensa en las setas blancas o marrones normales que puedes encontrar en casi cualquier tienda o mercado, y en varias variedades de setas utilizadas en la cocina asiática, ya sean frescas o secas. Dato curioso: de las aproximadamente 300 especies comestibles de setas, sólo hemos domesticado 30 (lo que significa que podemos cultivarlas a propósito donde queramos). De ellas, sólo 10 se cultivan habitualmente con fines comerciales. Las variedades de setas culinarias de las que puede haber oído hablar (o incluso haberlas disfrutado) son el botón blanco, el portobello, el cremini, la ostra, el shiitake, el enoki, la oreja de madera y el porcini.
Los champiñones blancos pueden ser uno de los alimentos más saludables que hay para el cerebro. Sabemos que son una buena fuente de un par de potentes antioxidantes: la ergotioneina y el glutatión, que han demostrado ser neuroprotectores.
La ergotioneina y el glutatión en las setas
¿Existe un mecanismo plausible por el que las setas podrían proteger contra la depresión?
Los científicos podrían haberlo encontrado en la ergotioneina, un aminoácido que actúa como antioxidante. Se deriva de la histidina, uno de los nueve aminoácidos esenciales (aquellos que debemos obtener de los alimentos porque nuestro cuerpo no puede producirlos). Las setas son la fuente más rica conocida de ergotioneina, que puede proteger contra el daño celular y tisular en el cuerpo, incluido el cerebro (evitando así el deterioro cognitivo). Y un menor estrés oxidativo también puede ayudar a explicar la reducción de la incidencia de trastornos mentales como la depresión.
Otro posible ayudante es el glutatión, un antioxidante cuya deficiencia también puede contribuir al estrés oxidativo. Se observan niveles bajos de glutatión en la orina de las personas deprimidas, lo que sugiere que aumentar su concentración en el cuerpo puede ayudar a la recuperación. Aunque se sabe desde hace tiempo que las setas contienen mucha ergotioneina, no fue hasta 2017 cuando los científicos descubrieron que los niveles de glutatión en algunas especies de setas son realmente más altos que los de cualquier otro alimento vegetal. Y resulta que los champiñones blancos comunes contienen las cantidades más altas tanto de ergotión como de glutatión.
Betaglucanos en las setas
Por si fuera poco, las setas culinarias también contienen fibra de betaglucanos, que combaten la inflamación en el importantísimo eje intestino-cerebro. Aunque hay otros alimentos, como la avena, que también contienen este tipo de fibra, los investigadores han descubierto que la fibra de betaglucano de las setas comestibles comunes, en particular, aumentó la integridad estructural de la corteza prefrontal del cerebro humano.
Setas adaptógenas
Un adaptógeno es un compuesto o alimento que ayuda al cuerpo a mantener o recuperar el equilibrio en momentos de estrés interno o externo. Varias variedades de setas, como el reishi, el chaga, el cordyceps, la melena de león y la cola de pavo, tienen propiedades adaptógenas.
Una de las vías que responden a los hongos adaptógenos es el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), un componente clave del sistema de respuesta al estrés. Los compuestos que se encuentran en los hongos interactúan con el eje HPA para ayudar a regular el estrés y el estado de ánimo, así como para mejorar la memoria.
Las setas melena de león, en particular, pueden tener importantes efectos neuroprotectores gracias a un par de moléculas: las “hericenonas” y las “erinacinas”. Se conocen como factores de crecimiento nervioso (NGF) porque estimulan el crecimiento y la protección de las neuronas en el cerebro. Las anomalías del NGF se han asociado a trastornos psiquiátricos y a niveles inferiores de funcionalidad cerebral.
Setas adaptógenas para la ansiedad y la depresión
Además de su impacto en la salud física, estos hongos también parecen proporcionar apoyo a la salud mental, el bienestar emocional y el estado de ánimo.
Setas Reishi
Los hongos Reishi han demostrado reducir la fatiga y la ansiedad en pacientes con cáncer. En un estudio con animales se descubrió que el hongo reishi tiene un potencial antidepresivo, y también fue capaz de reducir la ansiedad en ratas que habían sido sometidas a una serie de experiencias estresantes en un entorno de laboratorio.
Setas de melena de león
Un estudio sobre mujeres menopáusicas utilizó setas de melena de león para aliviar los síntomas de la menopausia y descubrió que también ayudaban a reducir la ansiedad y la depresión. Otro estudio demostró que la suplementación con melena de león en polvo mejoraba los trastornos del estado de ánimo de naturaleza depresiva-ansiosa y ayudaba a dormir mejor.
El mismo estudio demostró que la melena de león también aumentaba los niveles circulantes de un compuesto llamado pro-BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que se convierte en la forma activa BDNF. Dado que los defectos en el mecanismo de conversión del pro-BDNF en la forma activa del BDNF se han relacionado con el deterioro cognitivo, los trastornos psiquiátricos y los comportamientos de ansiedad, se espera que las setas puedan ayudar a restablecer un equilibrio saludable y mejorar la salud cognitiva y mental.
Setas Cordyceps
Un estudio realizado en 2020 descubrió que las ratas a las que se les administraron altas concentraciones de cordyceps y poria (otro hongo adaptogénico) respondieron a “factores de estrés leves” con menos depresión y ansiedad que un grupo de control. Los investigadores concluyeron que los hongos podrían ser útiles para prevenir la depresión y la ansiedad también en los seres humanos. A principios de 2022, un equipo de investigación de China buscó los posibles mecanismos bioquímicos a través de los cuales el Cordyceps podría ejercer sus efectos antidepresivos. Encontraron varios, incluyendo la proteína de unión CREB, que parece ser un factor en la depresión y la esquizofrenia.
Con todo esto ten en cuenta que comer hongos o tomar bebidas con polvos de hongos puede ser una gran manera de utilizar el poder de la naturaleza para apoyar tu salud mental de forma natural.
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
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