La coliflor ha ganado nuevos adeptos que han descubierto su versatilidad, su sabor suave y su “carnosidad”. Muchos de sus admiradores también la utilizan a menudo como sustituto “bajo en carbohidratos” y sin gluten del pan y la pasta (aunque el 78% de sus calorías proceden de los carbohidratos). Mientras que la coliflor en polvo y la masa de pizza de coliflor se ofrecen, con mayor frecuencia, tanto en tiendas de comestibles como en restaurantes.
Adicional a su popularidad culinaria, el poder de las verduras crucíferas, como la coliflor, es extraordinario. Este grupo de verduras ofrece una gran variedad de beneficios para la salud, pero destaca especialmente por sus propiedades anticancerígenas. Veamos entonces los beneficios del consumo de coliflor y cómo prepararla en casa.
Ya sea al vapor, hervida o cruda, la coliflor es rica en micronutrientes como el fósforo, el potasio, la vitamina C, el folato y la vitamina K1, así como en antioxidantes. Como la mayoría de los alimentos vegetales, también contiene pequeñas cantidades de los nueve aminoácidos esenciales. Aunque es muy buena para ti independientemente de cómo la prepares, las investigaciones demuestran que obtendrás la mayor cantidad de antioxidantes -como polifenoles y compuestos flavonoides- si la comes cruda. Los extractos de coliflor cocida mostraron una menor actividad antioxidante que los extractos sin cocinar. La siguiente mejor opción es la cocción al vapor, seguida de la ebullición.
La coliflor, de la misma manera que las demás verduras crucíferas, contienen un conjunto de compuestos vegetales ampliamente estudiados que se convierten en el poderoso fitonutriente sulforafano, que combate el cáncer. En concreto, el compuesto isotiocianato glucorafanina interactúa con la enzima mirosinasa y se convierte en sulforafano.
Para activar el sulforafano, se puede comer la coliflor cruda (masticar hace el truco); picarla y dejarla reposar durante unos 40 minutos antes de cocinarla; o combinarla, después de cocinarla, con un poco de otras verduras crucíferas crudas, como la col rallada o la mostaza en polvo. El sulforafano, también responsable del fuerte olor de las verduras crucíferas (la forma natural de ahuyentar las plagas), es un potente antioxidante con propiedades antiinflamatorias, protectoras del cerebro, anticancerígenas y antimicrobianas.
Principales beneficios para la salud que te aporta la Coliflor
Puede ofrecer beneficios antimicrobianos.
Como todas las verduras crucíferas, la coliflor está repleta de compuestos estudiados por su capacidad para combatir diversos gérmenes. Por ejemplo, un estudio realizado en 2015 en una placa de Petri descubrió que los subproductos de la coliflor eran capaces de ralentizar el crecimiento, y en algunos casos incluso ayudar a eliminar, los gérmenes dañinos responsables de las enfermedades transmitidas por los alimentos, como la E. coli y la Listeria. La combinación más eficaz fue la que enfrentó a la coliflor con la Salmonella Typhimurium, una bacteria común en los huevos.
Puede ofrecer beneficios contra el cáncer.
Las verduras crucíferas son una de las mejores maneras de ayudar a tu cuerpo a protegerse contra enfermedades como el cáncer. Esto se debe a que la familia de verduras Brassica es muy rica en nutrientes que combaten esta enfermedad como la fibra, las vitaminas C, E, K, el folato, el betacaroteno, la luteína, la zeaxantina y varios minerales. También contienen compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos, que, como hemos visto, pueden convertirse en sulforafano.
Otros glucosinolatos se descomponen en compuestos llamados indoles e isotiocianatos. Se ha observado que todos estos compuestos ayudan a inhibir el crecimiento y la propagación de las células cancerosas en estudios de laboratorio y con animales. Los investigadores creen que esto se debe a que pueden ayudar a proteger las células del daño del ADN, ofrecer beneficios antiinflamatorios y antimicrobianos, matar las células cancerosas, inactivar los carcinógenos y evitar la formación de vasos sanguíneos en los tumores que, de otro modo, les permitirían crecer. Aunque la investigación en humanos es matizada, hay razones de peso para creer que comer verduras crucíferas es una buena idea para ayudar a mantener las células sanas.
Puede ayudar a la coagulación de la sangre y a la fortaleza de los huesos.
La coliflor tiene un alto contenido en vitamina K1, también llamada filoquinona, que se conoce como la vitamina de la “coagulación”. La vitamina K1 ayuda a formar coágulos sanguíneos esenciales cuando se necesitan. Si no se consume suficiente vitamina K1, es más probable que se produzca una hemorragia, o un sangrado excesivo, por una herida. La vitamina K también es buena para ayudar a regular el equilibrio del calcio, y los estudios muestran que ayuda a construir dientes y huesos fuertes.
Puede ser beneficiosa para el sistema inmunitario.
Encontrarás una buena cantidad de vitamina C en la coliflor. La vitamina C es un antioxidante conocido por favorecer una respuesta inmunitaria saludable. Y es importante obtener suficiente vitamina C de alimentos como la coliflor porque los humanos no podemos producirla nosotros mismos. Una taza de ramilletes de coliflor crudos y troceados te proporcionará unos 52 mg de vitamina C, lo que supone más de dos tercios de la cantidad dietética recomendada para los adultos.
Puede ayudar a proteger contra la enfermedad renal.
Un estudio de 2021 examinó cómo el sulforafano de las verduras crucíferas, como la coliflor, puede ayudar a combatir el daño oxidativo en las enfermedades renales. Aparentemente, lo hace activando lo que se llama la vía Nrf2 en el cuerpo. Esta vía es la responsable de ayudar al cuerpo a producir sus propios antioxidantes “en casa”, que luego pueden ser dirigidos a combatir las especies reactivas de oxígeno dañinas cuando sea necesario.
A pesar de todos sus beneficios, la coliflor puede generar algunas molestias para algunas personas. Conozcamos de qué se trata.:
Molestias digestivas
En primer lugar, la coliflor puede provocar gases y otras molestias digestivas si no se está acostumbrado a comerla. Esto se debe en gran medida a que contiene rafinosa, un tipo de oligosacárido que no se digiere completamente y que fermenta en el intestino grueso. En un pequeño número de personas, la rafinosa puede provocar gases, hinchazón y dolor abdominal, estreñimiento o diarrea. También puede causar más irritación en personas con trastornos gastrointestinales ya existentes, como el síndrome del intestino irritable o las enfermedades del intestino irritable. Pero la rafinosa y otros oligosacáridos no son del todo malos. En realidad, son un tipo de fibra prebiótica, que ayuda a alimentar las bacterias intestinales buenas del tracto digestivo. Si es la primera vez que se consume coliflor, es posible que haya que empezar comiendo pequeñas cantidades para que el microbioma intestinal se aclimate.
Goitrógenos
Por último, la coliflor contiene unos compuestos llamados goitrógenos, que pueden interferir en la captación de yodo y en la producción de hormonas tiroideas. Sin embargo, siempre que se consuma una cantidad adecuada de yodo y selenio, es poco probable que esto suponga un problema. Si le preocupa, puede cocinar la coliflor para ayudar a reducir la cantidad de goitrógenos que contiene.
En definitiva, para la gran mayoría, nuestro consejo es no evitar la coliflor a causa de los goitrógenos. En su lugar, consume la coliflor junto con una amplia variedad de otros alimentos como parte de una dieta sana, equilibrada, deliciosa y llena de colores y texturas. La coliflor está llena de compuestos vegetales, vitaminas y minerales que ofrecen muchos beneficios para tu salud y la de tu familia.
Anímate a prepararla y experimentar con ella, asada como pasabocas, como sustituto del arroz en un rico “arroz chino” lleno de verduras y proteínas, y como acompañante de una gran variedad de comidas.
