La grasa, junto con los carbohidratos y las proteínas, es uno de los tres macronutrientes fundamentales de la dieta humana. Además de ser una fuente concentrada de calorías, la grasa proporciona ácidos grasos esenciales, es decir que el cuerpo no puede fabricarlos, por lo que es necesario obtenerlos de los alimentos (por eso se llaman “esenciales”). Por todo lo anterior se puede concluir que las grasas no son el enemigo.
Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, comíamos todo lo que podíamos conseguir. Los alimentos solían ser escasos y su suministro poco fiable, por lo que no nos preocupábamos de los posibles efectos del exceso. El problema radicaba en encontrar comida para sobrevivir.
Como recolectores-cazadores, los humanos subsistían de la vegetación y veían la caza como una actividad de alto riesgo y alta recompensa que podía proporcionar una bonanza ocasional de calorías y nutrientes. Cuando el clan abatía un gran animal, como un bisonte, un alce o un impala, se repartían todo su contenido entre sus miembros.
Sólo con la llegada de la agricultura y la cría mecanizada de animales se planteó el problema del exceso de calorías. Surgieron entonces dos grandes preocupaciones: en primer lugar, una nueva obsesión por cuánto debía pesar una u otra persona; y, en segundo lugar, las dudas respecto a los efectos negativos para la salud del sobrepeso.
La asociación de la grasa con el peso
Aunque pueda ser difícil de imaginar, fue sólo hasta hace unos 100 años que la gente comenzó a conocer su peso. Las primeras básculas personales surgieron como curiosidades de feria: se les depositaba un céntimo y se obtenía un papel con el peso escrito. Pronto las básculas se convirtieron en un juego de azar: si adivinabas tu peso, te devolvían la moneda.
La gente se fascinó rápidamente con esta nueva forma de evaluarse. A finales de la década de 1920, los estadounidenses se obsesionaron con saber si estaban ganando o perdiendo peso. Pero la gente ya no se conformaba con pesajes esporádicos en las ferias. Una vez que una patente de 1917 para una “báscula de baño” las hizo disponibles para uso doméstico, la nueva industria creció rápidamente hasta alcanzar los 80 millones de dólares en ventas al año.
Las compañías de seguros de vida crearon tablas de peso y estatura que mostraban distribuciones “normales”. La nueva precisión que ofrecían las básculas y la posibilidad de compararse con una supuesta “media saludable” llevó a la gente a prestar mayor atención a su peso -y a sus hábitos alimenticios.
Estar delgado pasó de ser un posible síntoma de desnutrición a un signo de salud. La industria de la moda empezó a confeccionar la ropa de forma que los cuerpos tuvieran que adaptarse a ella, en lugar de lo contrario. Las calorías pasaron a ser más temidas que codiciadas. El ayuno y las dietas se pusieron de moda. Y por lo tanto uno de los principios de la alimentación para la delgadez era reducir o eliminar las grasas de la dieta ya que, por peso, las grasas tienen más del doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas. Fue así como la palabra “grasa” se convirtió en el gran enemigo de la salud y el estándar de belleza.
Ataques frontales a las grasas
La forma del cuerpo no era el único factor que hacía que los estadounidenses desconfiaran de la grasa en sus alimentos. Los estudios que datan de finales de la década de 1940 mostraron una correlación entre las dietas altas en grasa y el colesterol alto en sangre, que a su vez se había asociado con las enfermedades cardiovasculares. Se instó a los pacientes considerados de alto riesgo de sufrir infartos y derrames cerebrales a adoptar dietas bajas en grasas.
En la década de 1960, la corriente médica y los medios de comunicación empezaron a promocionar las dietas bajas en grasas como las más adecuadas para todos, no sólo para los pacientes de alto riesgo cardíaco. Y en la década de 1980, las dietas bajas en grasa se convirtieron en una especie de moda social, y fueron promovidas por todos los gurús de la alimentación y los famosos, desde los médicos hasta el gobierno y, por supuesto, la propia industria alimentaria. Los fabricantes de alimentos procesados empezaron a poner “bajo en grasas” en sus envases mientras llenaban sus productos con azúcares añadidos y químicos.
La industria se aprovechó de la situación pagando a investigadores para que sesgaran sus conclusiones a favor del azúcar, culpando a las grasas de todos los problemas de salud.
Pero hoy los defensores de las grasas señalan el aumento meteórico del sobrepeso y la obesidad precisamente durante las décadas en las que las dietas bajas en grasas estaban de moda. Destacan los estudios que parecen demostrar que la sustitución de la grasa por el azúcar ha conducido a resultados de salud aún peores.
Incluso hay algunos estudios epidemiológicos que concluyen que la grasa, y la grasa saturada de origen animal, en particular, no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Entonces, ¿cuál es la verdad aquí? ¿Cuál es la evidencia científica real sobre la grasa dietética? ¿Cuáles son los diferentes tipos de grasa? ¿Cuáles son buenas?
¿Cuál es la función de las grasas?
La grasa, junto con los carbohidratos y las proteínas, es uno de los tres macronutrientes fundamentales de la dieta humana. Además de ser una fuente concentrada de calorías, la grasa proporciona ácidos grasos esenciales, es decir que el cuerpo no puede fabricarlos, por lo que es necesario obtenerlos de los alimentos (por eso se llaman “esenciales”).
La grasa cumple múltiples funciones en el organismo. Es la principal forma de almacenar energía para su uso posterior. Aísla y protege los órganos y sirve para mantener el calor en ambientes fríos. Y transporta y facilita la absorción de las vitaminas liposolubles, como la A, D, E y K.
¿Qué son los triglicéridos?
La grasa existe en los animales y las plantas en una variedad de formas. La forma de grasa más común, en los alimentos y en el cuerpo, se llama “triglicéridos”. El nombre hace referencia a tres ácidos grasos unidos al glicerol, una forma del azúcar simple, glucosa. Los triglicéridos son cruciales para tu supervivencia, ya que son tu principal fuente de energía de larga duración. Y no sólo tienes que depender de los alimentos para suministrarlos: tu hígado puede fabricar triglicéridos cuando lo necesite. Cuando ingieres calorías de más, tu hígado aumenta la producción de triglicéridos, que es como la forma que tiene tu cuerpo de guardarlos para un día lluvioso.
El problema es que el exceso de triglicéridos en el torrente sanguíneo no es bueno, sobre todo si se combina con un nivel elevado de colesterol LDL (malo). Los niveles elevados de triglicéridos están relacionados con la acumulación de grasa en las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de infarto de miocardio e ictus.
Tipos de grasa:
Grasas saturadas
Puedes identificar las grasas saturadas por el hecho de que suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran principalmente en productos animales como la carne roja, el queso, el pollo y los huevos. También hay algunos alimentos vegetales ricos en grasas saturadas, como el coco y el aceite de coco.
Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas se presentan en dos variedades principales: poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas se presentan en dos tipos principales, omega-3 y omega-6, según la posición del primer doble enlace. Las personas obtienen las grasas poliinsaturadas principalmente de los alimentos vegetales, como las semillas y los frutos secos; los aceites de semillas, los aguacates y ciertas formas de algas. Para muchas personas, el pescado es también una fuente importante de las grasas omega-3 de cadena larga DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).
Normalmente, los aceites con grasas poliinsaturadas permanecen líquidos a temperatura ambiente, pero se vuelven sólidos si se enfrían lo suficiente.
Las grasas monoinsaturadas, como los menos conocidos omega-9, se encuentran principalmente en alimentos vegetales como los frutos secos, las semillas, los aguacates y las aceitunas. Al igual que sus amigos poliinsaturados, son líquidos a temperatura ambiente y se vuelven sólidos en temperaturas frías. Son especialmente altos en los aceites de oliva, almendra y aguacate.
Grasas trans
Aunque las grasas trans pueden producirse de forma natural, la mayor parte de las grasas trans de la dieta moderna se han creado artificialmente mediante un proceso llamado hidrogenación. Este proceso -en el que los aceites vegetales líquidos se calientan en presencia de gas hidrógeno y un catalizador- hace que los aceites sean estables en el mercado y también estabiliza sus sabores.
Esta estabilidad convirtió a las grasas trans en un ingrediente extremadamente lucrativo en el suministro industrial de alimentos, ya que los artículos elaborados con grasas trans no necesitaban ser refrigerados – o apresurados desde la producción hasta las estanterías de los supermercados. Como resultado, los consumidores disfrutaron de la comodidad de las grasas trans mediante el uso de margarina y manteca, que podían soportar el calentamiento repetido sin descomponerse. Así, el sistema alimentario moderno se saturó de grasas trans en la comida rápida, los productos de panadería comercial y los alimentos procesados.
El problema es que las grasas trans son realmente malas para la salud. Tan malas, de hecho, que en 2015 la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) consideró que las grasas trans artificiales eran “inseguras para el consumo”. La Organización Mundial de la Salud hizo lo propio, lanzando una iniciativa global llamada REPLACE, con el objetivo de que el suministro mundial de alimentos esté libre de grasas trans artificiales para finales de 2023.
Desmontando mitos sobre la grasa
Hay un par de mitos sobre las grasas que llevan a la gente a tomar decisiones alimentarias cuestionables. Uno de estos mitos señala a todas las grasas como algo que debe evitarse. El segundo mito confunde el consumo de grasa con el hecho de ser gordo, y culpa al consumo de grasas de la acumulación de grasa en el cuerpo, cuando la verdad resulta ser un poco diferente.
Mito 1: Toda la grasa es mala
Como hemos visto, las grasas en la dieta son esenciales para la supervivencia y la salud. Por lo tanto, considerar que todas las grasas son malas, puede hacer que una persona tenga deficiencias en ciertos nutrientes clave. Y si comes menos grasas, y las reemplazas por harina blanca refinada y azúcar, esto puede ser más perjudicial para la salud.
Ácidos grasos omega
Como el cuerpo no puede fabricar sus propios ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, hay que obtenerlos de los alimentos. Y aunque necesita ambos, la proporción entre ellos es importante. Una cantidad insuficiente de ácidos grasos omega-3 en comparación con los omega-6 puede contribuir a la inflamación del organismo. Una proporción ideal de omega-6 y omega-3 parece ser entre 3:1 y 1:1, un rango asociado a una mejor salud del corazón y el cerebro, menos inflamación, menor riesgo de cáncer e incluso mayores puntuaciones de CI.
Hay tres tipos principales de grasas omega-3: EPA, DHA y ALA. El cuerpo necesita EPA y DHA, que son versiones de “cadena larga”. La buena noticia es que tu cuerpo puede sintetizar estos compuestos a partir del ALA, que puedes obtener en abundancia de las semillas de lino y chía, así como en menor cantidad de las nueces. También puedes obtenerlos con el consumo de pescados.
Así que busca mejor las grasas que son buenas para ti, recuerda no todas son el enemigo.. Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas pueden aportar beneficios para la salud, cuando se consumen con moderación y en las proporciones adecuadas. Se encuentran en las plantas, como los frutos secos y las mantequillas de frutos secos y semillas (incluidas las nueces, los anacardos y los cacahuetes; y las semillas de cáñamo, chía, lino, girasol y calabaza).
Mito 2: La grasa por sí sola puede engordar
Lo entiendo, hay grasa en los alimentos y células grasas (adiposas) en tu cuerpo. Es un error fácil de cometer pensar que la única manera de engordar es comiendo grasa.
Ahora bien, es cierto que el consumo excesivo de grasa puede contribuir al sobrepeso y la obesidad. Esto se debe a que la grasa dietética contiene nueve calorías por gramo, en comparación con sólo cuatro calorías por gramo de los carbohidratos y las proteínas. Una forma de ganar peso es favorecer los alimentos calóricos con alto contenido en grasas. Las nueces sin cáscara, por ejemplo, aportan 654 calorías por taza. En cambio, una taza de melón fresco contiene sólo 60 calorías. Esto significa (en teoría) que podrías comer diez tazas de melón antes de consumir tantas calorías como las que contiene esa única taza de nueces.
Pero la mayoría de la gente no gana peso porque esté comiendo demasiada grasa saludable. Hay que considerar la dieta en su conjunto y el equilibrio entre nutrientes.
Algunos estudios indican que las personas autolimitan la cantidad de grasa que consumen de forma natural porque los alimentos ricos en grasa pueden provocar saciedad. El problema para la mayoría de la gente es comer demasiada grasa junto con azúcares y otros carbohidratos procesados.
¡Reconcíliate con las grasas!
Como lo hemos visto durante los últimos 50 años, un mensaje persistente ha sido el de evitar todas las fuentes de grasa, lo que ha dado lugar tanto a un miedo irracional a comerlas como a la postura opuesta extrema de que cuanta más grasa, mejor. Sin embargo, una vez nos fijamos en la ciencia, queda claro que algunos tipos de grasa, en cantidades y proporciones adecuadas, son necesarios para la salud. El tipo de grasa -y su origen- es importante. Recuerda que las fuentes de grasa de origen vegetal, como los aguacates, los frutos secos y las semillas, pueden desempeñar un papel importante en una dieta equilibrada y variada.
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