Admitámoslo, las coles de Bruselas son unas pequeñas verduras para muchos desconocidas. Si las has probado, probablemente ya las amas o las odias. Si es la primera vez que las pruebas, es posible que tengas dudas acerca de ellas. Pero las coles de Bruselas han regresado a lo grande. Hoy son el centro de atención del mundo culinario, con montones de recetas y demostraciones en línea que nos muestran cómo hacerlas bien y disfrutarlas de formas deliciosas.
Hoy queremos darte información valiosa para convencerte de este maravilloso alimento. Veremos los beneficios nutricionales y para la salud que ofrecen las coles de Bruselas y exploraremos las muchas formas de prepararlas y utilizarlas para crear deliciosos platos.
¿Son las coles de Bruselas realmente de Bruselas?
La gran pregunta es ¿de dónde vienen? Las coles de Bruselas se cultivan en Bélgica desde el siglo XIII y, a partir del siglo XVI, se extendieron desde allí a otros países de Europa. Los franceses se encargaron de las relaciones públicas y acuñaron el nombre de estas pequeñas verduras con aspecto y sabor a col. Además de ponerle nombre, los franceses introdujeron las coles de Bruselas en Luisiana en 1800, desde donde se extendieron por todo Estados Unidos.
Hoy, conocemos las coles de Bruselas como pequeños vegetales verdes esféricos -casi como cabezas de col en miniatura- que crecen en grupos sobre un grueso tallo. Curiosamente, las coles de Bruselas y otras verduras crucíferas -como el brócoli, la coliflor, el repollo, la col rizada, las berzas y el colirrábano- son en realidad todas de la misma especie: Brassica oleracea, de la familia de las plantas de mostaza. Otros miembros de la familia Brassicaceae son el bok choy, la rúcula, el berro, los rábanos y las hojas de mostaza. Los botánicos y los cultivadores han reproducido esta brassica primordial en docenas de variedades diferentes durante cientos de años. Los brotes laterales de esta planta se convirtieron en lo que conocemos como coles de Bruselas.
Nutrición de las coles de Bruselas
Las coles de Bruselas pueden ser diminutas, pero son muy nutritivas. Estas pequeñas verduras tienen un alto contenido en potasio, vitamina C, vitamina B6, folato, vitamina A y vitamina K1. También son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo y calcio. Además, en una taza de coles de Bruselas encontrarás sólo 38 calorías, con 3 gramos de proteínas y 3,5 gramos de fibra.
También contienen unos compuestos llamados glucosinolatos. Éstos son potentes precursores del antioxidante sulforafano, que también se encuentra en el brócoli y otras verduras Brassica. El sulforafano es un nutriente extraordinario con propiedades antiinflamatorias, neuroprotectoras, anticancerígenas y antimicrobianas excepcionalmente poderosas.
Las verduras crucíferas, en general, son buenas fuentes de compuestos fenólicos, flavonoides y carotenoides. Todos estos son términos científicos para referirse a los compuestos que se encuentran en los alimentos vegetales, y que ofrecen un montón de beneficios para la salud.
La forma de cocinar las coles de Bruselas parece influir en la cantidad de estos nutrientes que realmente se obtienen. Los estudios han revelado que hervirlas es lo que más reduce el nivel de compuestos fenólicos y otros antioxidantes (otra razón más para rechazar la técnica de “hervirlas hasta que tengan la consistencia de una compota de manzana” que quizás conoces).
Beneficios de las coles de Bruselas
Muchos de los beneficios para la salud que ofrecen las coles de Bruselas se deben a los potentes compuestos vegetales que contienen. A continuación, te presentamos algunas de las razones relacionadas con la salud por las que puedes considerar añadirlas a tu dieta.
Pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Las coles de Bruselas son ricas en fibra, un nutriente que se sabe que beneficia la salud de su corazón al reducir los niveles altos de colesterol LDL y prevenir la acumulación de placa que puede conducir a un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Como miembros de la familia de las verduras crucíferas, también pueden beneficiar al sistema circulatorio. De hecho, se ha comprobado que una dieta rica en verduras crucíferas está inversamente asociada al grosor de la arteria carótida, que tiene que ver con la cantidad de placa que se acumula (y, por tanto, con el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca).
Un estudio de 2021 publicado en el British Journal of Nutrition proporcionó un cuestionario de frecuencia alimentaria a 684 mujeres de edad avanzada para comprobar si existía una relación entre la ingesta de verduras crucíferas y la calcificación de la aorta abdominal (el extremo del vaso sanguíneo más grande que transporta la sangre desde el corazón).
Tras ajustar otros factores de riesgo relacionados con el estilo de vida, la dieta y las enfermedades cardíacas, los investigadores descubrieron que las mujeres que consumían más verduras crucíferas (al menos 44 gramos al día), como las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor y el brócoli, tenían un 46% menos de riesgo de calcificación extensa en la aorta abdominal. Sorprendentemente, esta asociación positiva no se observó para la ingesta total de verduras, lo que refuerza los argumentos para comer más verduras crucíferas en particular para mejorar los resultados de la salud del corazón.
Pueden ofrecer beneficios contra el cáncer.
Se sabe que el sulforafano tiene fuertes propiedades anticancerígenas. Aunque los mecanismos de acción todavía se están investigando, una hipótesis es que el sulforafano inhibe realmente enzimas específicas que participan en la activación de las células cancerosas. Comer coles de Bruselas es una buena manera de introducir este compuesto en el organismo.
Un estudio de 2002 publicado en la revista Food and Chemical Toxicology analizó los efectos del zumo de coles de Bruselas en el ADN dañado de las células hepáticas humanas en un tubo de ensayo. Los autores descubrieron que el zumo de coles de Bruselas era altamente protector contra el daño del ADN y ofrecía beneficios quimioprotectores.
Pueden ayudar a proteger el cerebro.
Los compuestos de las coles de Bruselas también parecen proteger contra las enfermedades del sistema nervioso central mediante la activación de lo que se denomina la “vía del factor nuclear eritroide 2”, que participa en la activación de las enzimas protectoras del cerebro. Además, el sulforafano parece actuar en otras vías que potencian la longevidad de las células cerebrales y ayudan a prevenir la neurodegeneración.
Las coles de Bruselas contienen compuestos que ayudan a proteger contra el daño inducido por el estrés oxidativo en el cerebro. En concreto, existe una conexión entre la acumulación de beta-amiloide en el cerebro y la progresión de procesos de enfermedades neurodegenerativas como la demencia de Alzheimer. Un estudio realizado en 2013 en ratones descubrió que el antioxidante kaempferol -extraído de las coles de Bruselas- ayudaba a proteger el cerebro de los ratones contra la acumulación de toxicidad de la beta amiloide.
Pueden tener beneficios antiinflamatorios.
No es de extrañar que, con todas estas otras propiedades para combatir enfermedades, las coles de Bruselas también puedan ofrecer beneficios cuando se trata de la inflamación en el cuerpo (que a menudo es un factor subyacente en muchas enfermedades crónicas). Por ejemplo, el isotiocianato de las verduras crucíferas puede suprimir la expresión de los marcadores inflamatorios en los mamíferos y puede regular a la baja la inflamación en los estudios de probeta.
Al igual que muchas verduras crucíferas, las coles de Bruselas pueden tener un sabor amargo para algunas personas, pero en última instancia todo depende de cómo se preparen. El método de cocción, el condimento y los alimentos con los que se acompañan pueden hacer que su experiencia con las coles de Bruselas sea mejor o peor.
Métodos de cocción
A continuación, te presentamos algunas de las formas más populares de cocinar las coles de Bruselas.
Asado: Corta tus coles de Bruselas por la mitad y extiéndelas en una bandeja de horno. A continuación, mézclalas con un líquido y un condimento de tu elección. Puede ser agua, vinagre, salsa de soja, zumo de limón o caldo de verduras, junto con sal, pimienta y hierbas o especias. Asegúrate de repartirlas uniformemente en la bandeja del horno para que no se superpongan unas con otras. A continuación, ásalas en el horno a 425°F durante unos 20-25 minutos. Revísalas cuando lleven la mitad del tiempo. Las hojas exteriores deben estar crujientes y ligeramente doradas, pero no carbonizadas.
Freidora de aire: Si utilizas una freidora de aire, reparte uniformemente las coles de Bruselas en la cesta, después de haberlas pasado por un poco de aceite de oliva. Ajusta el tiempo y la temperatura, o elige un ajuste preestablecido para cocinarlas. Un buen punto de partida es 350°F durante 15-18 minutos. Agita, revuelve o da la vuelta a los brotes a mitad de camino para que se cocinen de manera uniforme y evitar que se peguen o se quemen. Una vez hechas, deben salir doradas, crujientes y tiernas por dentro. Puedes añadir, al gusto, unas gotas de vinagre balsámico, ajo o sal.
Al vapor: Para cocer al vapor las coles de Bruselas sin que se cuezan demasiado, empieza por poner a hervir una pulgada de agua en el fondo de una olla en la que quepa una cesta de cocción al vapor. Coloca las coles recortadas y limpias en la cesta, ponlas sobre el agua hirviendo, tápalas y cuécelas al vapor hasta que estén tiernas al morderlas (esto debería llevar unos cinco minutos). Asegúrate de no dejarlas mucho tiempo para no sobre cocinarlas y que se pongan blandas. Puedes probar con un tenedor; cuando la pinches y sientas poca resistencia, retíralas del fuego y sírvelas.
Salteados: Calienta tu sartén y añade una pequeña cantidad de líquido (como caldo de verduras o agua si no tienes aceite). Añade las coles de Bruselas y cocínalas, removiéndolas a menudo para evitar que se peguen y para que se calienten de manera uniforme.
Disfruta este gran alimento, descúbrelo y obtén todos su maravillosos (y deliciosos) beneficios.
Información del texto:
https://foodrevolution.org/blog/brussels-sprouts/
©Food Revolution, 2022
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
