Los macronutrientes son los componentes que necesita tu cuerpo para mantener su estructura y funciones.
Los macronutrientes se dividen entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. En comparación con otros nutrientes, son aquellos que se requieren en cantidades relativamente mayores, de ahí el término “macro”. Aunque existen rangos recomendados para la ingesta de macronutrientes, las necesidades varían en función de tus circunstancias personales.
Acá vamos a repasar los principales macronutrientes, conocer las fuentes alimentarias y las funciones
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de forma óptima.
Como ya mencionamos los tres macronutrientes principales son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Se consideran nutrientes esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede fabricarlos o no puede fabricar una cantidad suficiente de ellos. Por ejemplo, las proteínas proporcionan aminoácidos esenciales, mientras que las grasas contienen ácidos grasos esenciales. Tu cuerpo utiliza estos componentes para funciones específicas.
Fuentes alimentarias de carbohidratos, proteínas y grasas
La principal fuente de macronutrientes es la alimentación diaria. Por lo que es importante todos los días comer una variedad de alimentos para obtener suficiente cantidad de cada macronutriente, y poder así balancearlos adecuadamente.
Algunos alimentos tienen un alto contenido en un macronutriente específico, mientras que otros contienen grandes cantidades de dos nutrientes y se clasifican en dos grupos de macronutrientes.
Las fuentes de carbohidratos incluyen: cereales, verduras, frutas, granos y legumbres.
Las fuentes de proteínas incluyen: aves de corral, huevos, carne roja, pescados y mariscos, granos y legumbres, frutos secos y semillas.
Las fuentes de grasa incluyen: aceite de oliva virgen extra, coco (fresco, seco y aceite de coco), aguacate (fresco y aceite de aguacate), frutos secos y semillas, pescados grasos.
Funciones de los macronutrientes
Cada macronutriente tiene funciones específicas en el organismo. Durante la digestión, se descomponen en partes más pequeñas. Estas partes se utilizan para funciones corporales como la producción de energía, la construcción de músculos y la estructuración de las células.
Carbohidratos
La mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa, o moléculas de azúcar. Esto no se aplica a la fibra dietética, un tipo de carbohidrato que no se descompone y pasa por el cuerpo sin ser digerido. Sin embargo, parte de la fibra es fermentada por las bacterias del colon.
Algunas de las principales funciones de los carbohidratos son:
- Energía instantánea. La glucosa es la fuente de energía preferida para el cerebro, el sistema nervioso central y los glóbulos rojos.
- Almacenamiento de energía. La glucosa se almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado para utilizarla posteriormente cuando se necesite energía, por ejemplo, después de un largo período de ayuno.
- La digestión. La fibra favorece un movimiento intestinal saludable.
- Ayuda a sentirse lleno. La fibra te llena después de comer y te mantiene saciado durante más tiempo.
Proteínas
Las proteínas se digieren en aminoácidos. Veinte aminoácidos tienen funciones importantes en tu cuerpo, 9 de los cuales son esenciales y deben obtenerse de los alimentos.
Algunos de los principales usos de los aminoácidos de las proteínas son:
- Construir y reparar. Los aminoácidos ayudan a crear nuevas proteínas dentro de tu cuerpo. También se utilizan para construir y reparar tejidos y músculos.
- Proporcionan estructura. Los aminoácidos proporcionan estructura a las membranas celulares, los órganos, el pelo, la piel y las uñas de tu cuerpo.
- Equilibrio del pH. Los aminoácidos ayudan a mantener un equilibrio ácido-base adecuado en el organismo.
- Creación de enzimas y hormonas. Sin los aminoácidos adecuados, el cuerpo no puede crear enzimas y hormonas.
Grasas
Las grasas se descomponen en ácidos grasos y glicerol.
Algunas de las principales funciones de los lípidos, o grasas, son:
- Salud de la membrana celular. Los lípidos son un componente esencial de las membranas celulares.
- Almacenamiento de energía. La grasa almacenada en el cuerpo sirve como reserva de energía que puede utilizarse durante los períodos en los que se ingieren menos calorías de las que se queman.
- Transporte y absorción. Los lípidos ayudan a transportar y favorecer la absorción de las vitaminas liposolubles K, E, D y A.
- La grasa aísla y protege los órganos.
Macronutrientes y micronutrientes
Los macronutrientes son diferentes de los micronutrientes, que incluyen vitaminas y minerales. En primer lugar, los macronutrientes se necesitan en cantidades relativamente mayores que los micronutrientes. Sin embargo, eso no significa que los micronutrientes sean menos importantes.
Los micronutrientes cumplen funciones diferentes en el organismo que los macronutrientes. Hay 13 vitaminas y 13 minerales esenciales, cada uno de los cuales tiene funciones específicas. Como recordatorio, esencial significa que tienes que obtener esos nutrientes de tu dieta. Algunas vitaminas -D, K, B12 y biotina- pueden ser producidas por el cuerpo, pero no siempre en cantidades adecuadas.
Los micronutrientes favorecen el crecimiento, el desarrollo del cerebro, la función inmunitaria y el metabolismo energético. Mientras que los macronutrientes proporcionan energía y son los componentes básicos de la estructura y las funciones del cuerpo. Adicionalmente, son vitales para extraer energía de los alimentos y facilitar la mayoría de los procesos corporales.
¿Cuál debería ser mi desglose de macronutrientes?
Cada macronutriente es increíblemente importante para que tu cuerpo funcione de forma óptima. Es crucial que obtengas suficientes carbohidratos, proteínas y grasas mediante una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la cantidad adecuada de macronutrientes para cada persona varía en función de su edad, nivel de actividad y otros factores.
Por ejemplo, los niños y los adolescentes pueden necesitar más calorías procedentes de las grasas que los adultos para un correcto desarrollo del cerebro. Los adultos mayores, en cambio, necesitan más proteínas para conservar la masa muscular.
Los deportistas y las personas muy activas suelen necesitar más carbohidratos y proteínas que los menos activos. Deberían apuntar al extremo superior de los rangos recomendados. Las proteínas adicionales contribuyen a la formación de los músculos después del ejercicio, mientras que los carbohidratos aportan calorías para reponer las reservas de energía.
Ten en cuenta que incrementar el consumo de grasas saludables es esencial para el organismo. Siendo los Omega-3 y Omega-9, los más importantes a incluir en tu dieta. Ya que este tipo de grasas puede ayudar con el tratamiento de diversas enfermedades y el adecuado desempeño mental y físico.
¡Recuerda que tu salud y bienestar está en cada una de tus decisiones diarias! Disfruta comiendo delicioso, saludable y lleno de nutrientes benéficos para ti.
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
