7 formas en las que la meditación puede cambiar tu cerebro

La investigación sobre la relación entre la meditación y el cerebro es continua, y cada cierto tiempo se conocen nuevos hallazgos. La práctica parece tener una increíble variedad de beneficios neurológicos: desde cambios en el volumen de la materia gris hasta la reducción de la actividad en los centros “yo” del cerebro, pasando por la mejora de la conectividad entre regiones cerebrales.

A continuación, te presentamos algunos de los estudios más emocionantes que han aparecido en los últimos años y que demuestran que la meditación realmente produce cambios medibles en nuestro órgano más importante. Algunos escépticos, por supuesto, pueden preguntarse de qué sirven los cambios cerebrales si no se ilustran simultáneamente los efectos psicológicos. Por suerte, también hay buenas pruebas de ello, con estudios que informan de que la meditación ayuda a aliviar nuestros niveles subjetivos de ansiedad y depresión, y a mejorar la atención, la concentración y el bienestar psicológico general.

La meditación ayuda a preservar el cerebro que envejece

Un estudio de la UCLA descubrió que los meditadores de larga duración tenían un cerebro mejor conservado que los no meditadores a medida que envejecían. Los participantes que habían meditado durante una media de 20 años tenían más volumen de materia gris en todo el cerebro; aunque los meditadores de más edad seguían teniendo cierta pérdida de volumen en comparación con los más jóvenes, no era tan pronunciada como la de los no meditadores.

2. La meditación reduce la actividad del “centro del yo” del cerebro

Uno de los estudios más interesantes de los últimos años, llevado a cabo en la Universidad de Yale, descubrió que la meditación de atención plena disminuye la actividad en la red de modo por defecto (DMN), la red cerebral responsable del vagabundeo de la mente y de los pensamientos autorreferenciales, también conocida como “mente de mono”. La DMN está “encendida” o activa cuando no pensamos en nada en particular, cuando nuestra mente sólo divaga de pensamiento en pensamiento. Dado que el vagabundeo de la mente se asocia normalmente con ser menos feliz, rumiar y preocuparse por el pasado y el futuro, el objetivo de muchas personas es reducirlo. Varios estudios han demostrado que la meditación, a través de su efecto tranquilizador en la DMN, parece hacer precisamente esto. E incluso cuando la mente empieza a divagar, debido a las nuevas conexiones que se forman, los meditadores son mejores para salir de ella.

3. Sus efectos pueden reducir la depresión y la ansiedad

Un estudio de revisión en Johns Hopkins analizó la relación entre la meditación de atención plena y su capacidad para reducir los síntomas de la depresión, la ansiedad y el dolor. El investigador Madhav Goyal y su equipo descubrieron que el tamaño del efecto de la meditación era moderado, de 0,3. Si esto le parece poco, tenga en cuenta que el tamaño del efecto de los antidepresivos también es de 0,3, lo que hace que el efecto de la meditación suene bastante bien. La meditación es, después de todo, una forma activa de entrenamiento cerebral. “Mucha gente tiene la idea de que la meditación significa sentarse y no hacer nada”, dice Goyal. “Pero eso no es cierto. La meditación es un entrenamiento activo de la mente para aumentar la conciencia, y los diferentes programas de meditación lo abordan de diferentes maneras.” La meditación no es una solución mágica para la depresión, ya que ningún tratamiento lo es, pero es una de las herramientas más efectivas y accesibles que pueden ayudar a controlar los síntomas.

4. La meditación podría provocar cambios de volumen en áreas clave del cerebro

Sara Lazar y su equipo de Harvard descubrieron que la meditación de atención plena puede realmente cambiar la estructura del cerebro. Se descubrió que ocho semanas de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR) aumentaban el grosor cortical en el hipocampo, que gobierna el aprendizaje y la memoria, y en ciertas áreas del cerebro que desempeñan papeles en la regulación de las emociones y el procesamiento autorreferencial. También se redujo el volumen de las células cerebrales en la amígdala, responsable del miedo, la ansiedad y el estrés, y estos cambios coincidieron con los informes de los participantes sobre sus niveles de estrés, lo que indica que la meditación no sólo cambia el cerebro, sino también nuestra percepción subjetiva y nuestros sentimientos. De hecho, un estudio de seguimiento realizado por el equipo de Lazar descubrió que, tras el entrenamiento de la meditación, los cambios en las áreas cerebrales vinculadas al estado de ánimo y la excitación también estaban relacionados con las mejoras en la forma en que los participantes decían sentirse, es decir, su bienestar psicológico.

5. Unos pocos días de entrenamiento mejoran la concentración y la atención

Tener problemas de concentración no es sólo cosa de niños: también afecta a millones de adultos, con diagnóstico de TDA o no. Curiosamente, pero no por ello sorprendente, uno de los principales beneficios de la meditación es que mejora la atención y la concentración. Dado que el fuerte enfoque de la atención (en un objeto, idea o actividad) es uno de los objetivos centrales de la meditación, no es tan sorprendente que la meditación también ayude a las habilidades cognitivas de las personas en el trabajo, pero es bueno que la ciencia lo confirme. Y todo el mundo puede utilizar un poco de ayuda extra en los exámenes estandarizados.

6. La meditación reduce la ansiedad – y la ansiedad social

Mucha gente empieza a meditar por sus beneficios en la reducción del estrés, y hay muchas pruebas que apoyan este razonamiento. Existe un subgénero de meditación totalmente nuevo, mencionado anteriormente, llamado Reducción del Estrés Basada en la Conciencia Plena (MBSR), desarrollado por Jon Kabat-Zinn en el Centro de Conciencia Plena de la Universidad de Massachusetts, que tiene como objetivo reducir el nivel de estrés de una persona, física y mentalmente. Los estudios han demostrado sus beneficios en la reducción de la ansiedad. La investigación también ha demostrado que la meditación de atención plena, a diferencia de la atención a la respiración únicamente, puede reducir la ansiedad, y que estos cambios parecen estar mediados por las regiones del cerebro asociadas a esos pensamientos autorreferenciales (“centrados en mí”). También se ha demostrado que la meditación de atención plena ayuda a las personas con trastorno de ansiedad social: un equipo de la Universidad de Stanford descubrió que la MBSR producía cambios en las regiones cerebrales relacionadas con la atención, así como un alivio de los síntomas de la ansiedad social.

7. La meditación puede ayudar con la adicción

Un número creciente de estudios ha demostrado que, dados sus efectos sobre las regiones de autocontrol del cerebro, la meditación puede ser muy eficaz para ayudar a las personas a recuperarse de varios tipos de adicción. Un estudio, por ejemplo, enfrentó el entrenamiento en mindfulness con el programa de la Asociación Americana del Pulmón para dejar de fumar (FFS), y descubrió que las personas que aprendieron mindfulness tenían muchas más probabilidades de haber dejado de fumar al final del entrenamiento, y a las 17 semanas de seguimiento, que las del tratamiento convencional. Esto puede deberse a que la meditación ayuda a las personas a “disociar” el estado de deseo de fumar del acto de fumar, de modo que uno no tiene que llevar siempre al otro, sino que se experimenta plenamente y se sobrelleva la “ola” de deseo, hasta que pasa. Otras investigaciones han descubierto que el entrenamiento en mindfulness, la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) y la prevención de recaídas basada en mindfulness (MBRP) pueden ser útiles para tratar otras formas de adicción.

Otros Beneficios de la meditación:

Las breves pausas de meditación pueden ayudar a los niños en la escuela

Para los cerebros en desarrollo, la meditación es tan prometedora o incluso más que para los adultos. Cada vez hay más interés por parte de los educadores e investigadores en llevar la meditación y el yoga a los niños en edad escolar, que se enfrentan a los habituales factores de estrés dentro de la escuela y, a menudo, al estrés y los traumas adicionales fuera de ella. Algunas escuelas han empezado a incluir la meditación en sus programas diarios, y con buenos resultados. Los estudios han confirmado los beneficios cognitivos y emocionales de la meditación para los niños en edad escolar, pero probablemente habrá que seguir trabajando antes de que tenga una aceptación más generalizada.

¿Merece la pena intentarlo?

La meditación no es una panacea, pero ciertamente hay muchas pruebas de que puede hacer algún bien a quienes la practican regularmente. Personajes reconocidos en el mundo entero, hasta empresas como Google, Apple y Target, están integrando la meditación en sus programas. Y sus beneficios parecen percibirse tras un periodo de práctica relativamente corto. Algunos investigadores han advertido de que la meditación puede tener efectos nocivos en determinadas circunstancias (lo que se conoce como el fenómeno de la “noche oscura”), pero para la mayoría de la gente la meditación es beneficiosa, más que perjudicial. Desde luego, merece la pena intentarlo. Si tienes unos minutos por la mañana o por la noche (o ambos), en lugar de encender el teléfono o conectarte a Internet, comprueba qué ocurre si intentas aquietar tu mente, o al menos prestar atención a tus pensamientos y dejarlos ir sin reaccionar ante ellos. Si las investigaciones son correctas, unos pocos minutos de meditación pueden suponer una gran diferencia en tu vida.

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