Los omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado (una familia de compuestos que se designa con el acrónimo en habla inglesa PUFA), que pertenecen a la categoría de ácidos grasos esenciales. En nutrición, “esencial” significa simplemente que no se pueden producir por sí mismos, por lo que hay que obtenerlos externamente, ya sea a través de los alimentos o de los suplementos.
En la nomenclatura química, el “omega” significa la ubicación del doble enlace en su cadena de carbono. Conozcamos los tres tipos de omega-3: ALA, EPA y DHA.
Las grasas ALA (ácido alfa-linolénico) se metabolizan principalmente en los intestinos y el hígado y son necesarias para obtener energía. El ALA es un precursor de los ácidos grasos de cadena larga más corta, lo que significa que su cuerpo también puede convertir el ALA en los otros dos omega-3 de cadena larga, el EPA y el DHA. Sin embargo, las investigaciones indican que la mayoría de nosotros no es muy eficiente a la hora de convertir el ALA en EPA y DHA. Una media de entre el 1-10% del ALA se convierte en EPA y entre el 0,5-5% en DHA. La tasa de conversión puede variar significativamente entre las distintas personas, pues depende de factores como la genética, la edad y el estado de salud. Curiosamente, las mujeres pueden ser más eficientes en esta conversión que los hombres, gracias a sus mayores niveles de estrógeno.
Por su parte, el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Ambos pueden transformarse a partir del ALA, como se ha mencionado anteriormente, pero también se pueden obtener a través de la alimentación y los suplementos. Estos dos omega-3 ofrecen beneficios para la salud más potentes que el ALA, por ejemplo, el EPA ayuda a controlar la inflamación en el cuerpo, y el DHA es crucial para la salud cerebral.
Beneficios para tu salud el Omega 3
- Puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
A pesar de todas las controversias, hay pruebas sólidas que indican que consumir suficiente omega-3 puede proteger tu corazón. De hecho, se ha demostrado que reducen significativamente el riesgo de muerte súbita por arritmias cardíacas y la mortalidad por todas las causas entre las personas con enfermedades coronarias conocidas. Los omega-3 también han demostrado ser eficaces para reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, así como la presión arterial alta, todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Los omega-3 también pueden aumentar el colesterol HDL (el “bueno”), reducir la agregación plaquetaria, prevenir la obstrucción de las arterias coronarias, reducir la posibilidad de un ritmo cardíaco anormal, disminuir la inflamación y mejorar la salud arterial al ayudar a prevenir la acumulación de placa.
- Favorece la salud y el desarrollo del cerebro
Consumir suficientes omega-3 es especialmente importante en las primeras etapas de la vida, cuando el cerebro crece y se desarrolla. Pero eso no significa que no sea importante más adelante, también. De hecho, una revisión de 2018 discutió cómo las grasas omega-3 pueden beneficiar el deterioro cognitivo leve, como en el caso del trastorno depresivo mayor o el Alzheimer. Los omega-3 tienen un potente efecto antiinflamatorio y antioxidante en el cerebro. Por lo tanto, una cantidad insuficiente puede perjudicar el desarrollo del cerebro en la infancia y la niñez, y se podría asociar con mayores tasas de demencia y depresión en la edad adulta.
- Puede tener beneficios inmunológicos
Las grasas omega-3 se consideran inmunonutrientes, lo que significa que tienen un papel único en la señalización y la estructura celular del sistema inmunitario. Se sabe que las grasas omega-3 suprimen los procesos inflamatorios en todo el cuerpo, por lo que esto tiene notables beneficios para reducir las enfermedades cardiovasculares, la artritis reumatoide, la demencia y muchas otras afecciones graves. Pero quizás puedes preguntarte si el efecto antiinflamatorio de los omega-3 podría reducir la eficacia del sistema inmunitario, ya que la inflamación es uno de sus mecanismos clave. Sin embargo, resulta que no es así. Los omega-3 parecen potenciar la acción de las células inmunitarias beta, dando lugar a respuestas más sanas y calibradas.
- Puede favorecer la salud ocular
Tener suficientes omega-3 circulando en el cuerpo puede ayudar a prevenir la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), una condición ocular común que puede resultar en la pérdida de la visión. Un estudio de 2014 encontró que los niveles más altos de EPA, DHA y los marcadores de almacenamiento de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga estaban fuertemente asociados con un menor riesgo de DMAE.
- Puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.
Con el aumento de la prevalencia de problemas de salud mental como la depresión, también ha aumentado el uso de suplementos como el omega-3. Un análisis de 2019 encontró que los suplementos de omega-3 con una concentración de EPA de al menos el 60%, y tomados en una dosis de ≤1 gramo por día, tienen efectos beneficiosos sobre la depresión. En líneas generales se cree que el EPA puede beneficiar a las personas con depresión, mientras que el DHA puede reducir el riesgo de suicidio.
- Ofrecen beneficios antiinflamatorios.
Muchos estudios, en los que se utiliza un control con placebo, han descubierto que los suplementos de omega-3 son tan eficaces como los medicamentos antiinflamatorios en cuanto a la reducción de los síntomas de las enfermedades inflamatorias crónicas. Pero en lugar de efectos secundarios negativos, ¡también podrían aportar beneficios a su corazón, cerebro, sistema inmunitario, ojos y estado de ánimo!
¿Qué pasa cuando hay deficiencia?
Con todos estos increíbles beneficios de los omega-3, no hay duda de que son importantes para la salud. Y no consumir lo suficiente puede tener graves consecuencias si no se identifica y se aborda adecuadamente. La deficiencia de ácidos grasos omega-3 puede provocar una erupción seca y escamosa, una disminución del crecimiento en bebés y niños, una mayor susceptibilidad a las infecciones y una mala cicatrización de las heridas. Dada la actividad de los omega-3 en el cerebro, su deficiencia puede tener efectos en la memoria y la capacidad de pensar con claridad.
Relación Omega 6 – Omega 3
Sin embargo, obtener una cantidad suficiente de omega-3 no es el único factor que se bebe tener en cuenta. También es importante saber qué cantidad se obtiene en relación con otros ácidos grasos omega, concretamente los omega-6. Los omega 6 se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales, siendo los de girasol, maíz, soja, cártamo y algodón los que contienen mayores cantidades. El aceite de oliva y el de aguacate son una excepción, ya que no tienen un alto contenido de omega-6. Pero la dieta occidental estándar es conocida por incluir demasiado omega-6 respecto a los omega-3.
Esto es un gran problema, pues un exceso de omega-6 en la dieta puede tener un efecto proinflamatorio en el organismo y aumentar el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas. En general, los omega-6 son proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios. Pero no es que uno sea malo y otro bueno: se necesitan ambos, sólo que en la proporción y relación adecuada.
¿Cuál es la proporción óptima de ambos? Lo ideal es que la proporción de omega-6 y omega-3 esté entre 4:1 y 1:1. Algunas fuentes estiman que la proporción del adulto medio occidental se sitúa en torno a 16:1. ¡Ouch!
Si tu dieta se inclina hacia el lado de los omega-6, esto puede realmente reducir la eficiencia con la que tu cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA que, como hemos mencionado anteriormente, ya es una tasa de conversión bastante baja para la mayoría de la gente. Esto parece deberse a que algunos omega-6 compiten por las mismas enzimas para completar estas conversiones. La reducción de los omega-6 en la dieta también puede aumentar la biodisponibilidad de los omega-3.
Como lo hemos visto es muy importante consumir adecuados ácidos grasos esenciales (Omegas), para el buen funcionamiento de nuestro organismo por sus múltiples beneficios a nuestra salud.
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
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