La vitamina A es, junto con la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K, una vitamina liposoluble. Se acumula y se almacena en el cuerpo (órganos y tejidos) para su uso posterior, lo cual es importante porque esta característica significa que es posible obtener un exceso de ellas. Esto contrasta con las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B, que el cuerpo excreta una vez que ha utilizado todas las que necesita.
La vitamina A tiene propiedades antioxidantes y también es importante para la salud de la visión, el crecimiento, la división y salud celular, la reproducción y la inmunidad. Se origina en una amplia gama de alimentos vegetales, como las verduras de hoja verde y las frutas y verduras de color naranja y amarillo.
Cuando la bioquímica nutricional avanzó, quedó claro que no existe una única vitamina A. En su lugar, es un término genérico para un grupo de compuestos liposolubles que incluyen el retinol, el retinal y los ésteres de retinilo. Su origen está en los alimentos vegetales. Los animales -incluidos los humanos- comen plantas que contienen precursores de la vitamina A, que luego se convierten en una de las tres formas activas de la vitamina. Así que puedes obtener vitamina A ya sintetizada en la carne, el pescado, las aves y los lácteos, en forma de retinol y ésteres de retinilo. Y también puedes obtener los precursores de los alimentos vegetales y dejar que tu cuerpo los convierta en una forma activa de la vitamina.
Algunos de los carotenoides vegetales más comunes de la vitamina A se llaman alfa-caroteno, betacaroteno y betacriptoxantina. Si todo esto te confunde un poco, no te preocupes: tu cuerpo sabe exactamente qué aspecto tienen todas las sustancias químicas y qué hacer con ellas. Incluso si no puedes distinguir entre retinol, retinal y retinilo, tu cuerpo se encarga de todos estos compuestos dentro de tu tracto digestivo. En su inmensa sabiduría sabe qué conservar y qué excretar, qué convertir y qué dejar.
Alerta de spoiler: está muy extendida la creencia de que los veganos corren el riesgo de padecer una deficiencia de vitamina A. Pero es errónea, siempre y cuando coman una amplia variedad de frutas y verduras e incluyan en su dieta diaria fuentes de carotenoides como las batatas, la calabaza o las zanahorias. Los albaricoques, el melón y las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada también aportan buenas cantidades de carotenoides.
Beneficios de la vitamina A
Salud ocular
Unas reservas suficientes de vitamina A pueden proteger los ojos contra las enfermedades oculares relacionadas con la edad y ayudar a mantener una visión nocturna normal. La vitamina A es necesaria para convertir la luz que entra en el ojo en una señal que se envía al cerebro. La forma activa de la vitamina, el retinal, se combina con una proteína llamada opsina para formar la rodopsina, que se encuentra en la retina y es sensible a la luz.
De hecho, uno de los primeros síntomas de la carencia de vitamina A puede ser la ceguera nocturna, que se manifiesta en una marcada visión reducida cuando hay poca luz.
La vitamina A también ayuda a proteger la córnea (la capa más externa del ojo) y la conjuntiva (la fina superficie que cubre el globo ocular y el interior de los párpados). Junto con otros carotenoides, la vitamina A parece ayudar a prevenir la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), que es la principal causa de ceguera en todo el mundo. Un estudio a largo plazo realizado en más de 100.000 sujetos descubrió que tener mayores cantidades de carotenoides en la sangre se asocia con un riesgo hasta un 25% menor de padecer DMAE, replicando los resultados de un ensayo clínico aleatorio realizado en 2001 por el Instituto Nacional del Ojo
Apoyo inmunológico
La vitamina A desencadena respuestas inmunitarias que ayudan a proteger el cuerpo de infecciones y enfermedades. También interviene en la creación de células T y B, que son actores clave del sistema inmunitario y, por tanto, pueden ayudar a su cuerpo a combatir las infecciones. Los niveles bajos de vitamina A pueden aumentar la presencia de compuestos proinflamatorios en el organismo, sustancias que van en contra de la capacidad de funcionamiento del sistema inmunitario. También es importante para la cicatrización de las heridas, por su capacidad para aumentar la producción de colágeno y la reparación de la piel.
Actividad antioxidante
Técnicamente, la oxidación significa que un átomo o molécula pierde electrones durante una reacción química. Es decir, la oxidación generalmente se asocia con algún tipo de desgaste o corrosión. En el cuerpo, la oxidación suele presentarse en forma de daño por radicales libres (esos electrones errantes que causan estragos) que pueden aumentar el riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas.
Los bioquímicos nutricionales llevan décadas discutiendo si la vitamina A es un antioxidante. Por un lado, la vitamina parece aumentar la actividad antioxidante en el organismo. Por otro lado, no se comporta como un antioxidante y parece afectar al organismo activando y desactivando determinados genes. Investigaciones recientes sugieren que la vitamina A es un antioxidante “indirecto”, que ayuda a regular los genes implicados en las respuestas antioxidantes del organismo y que contribuye a proteger las células del daño oxidativo/de los radicales libres.
Salud reproductiva y fetal
La vitamina A es esencial para el desarrollo reproductivo masculino y femenino. En concreto, es necesaria para la producción de esperma y el desarrollo de los óvulos. Obtener suficiente vitamina A es fundamental durante el embarazo para la salud y el desarrollo de la placenta, así como para el desarrollo y el crecimiento del tejido fetal.
La carencia de vitamina A es un problema de salud pública para las mujeres embarazadas en la mayoría de los países en desarrollo. Un estudio recomendó programas de salud pública para complementar nutrientes como la vitamina A en hombres y mujeres en edad reproductiva con el fin de prevenir problemas de fertilidad.
¿Dónde encontrar la vitamina A?
La vitamina A se encuentra en una amplia gama de alimentos de origen animal, como los huevos, la carne (especialmente el hígado) y los lácteos, así como en una amplia variedad de frutas y vegetales.
Teniendo en cuenta que la dosis recomendada para adultos es de 900 mcg para los hombres y 700 mcg para las mujeres, comprueba lo fácil que es alcanzar esas cantidades comiendo una dieta variada y deliciosa.
Además de las fuentes de origen animal que ya mencionamos, te recomendamos incluir en tu dieta zanahorias, espinacas, melón, mango, batatas, col rizada, calabaza, pimientos rojos, naranjas y amarillos y papaya, entre otros.
La mayoría de los multivitamínicos contienen algo de vitamina A. Si tomas uno, comprueba la etiqueta para ver qué cantidad contiene por ración. Si te gustan las frutas y verduras ricas en vitamina A, quizá quieras cambiar a un multivitamínico que no contenga vitamina A añadida. Por supuesto, consulta con tu profesional de la salud para asegurarte de que se satisfacen tus necesidades particulares.
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*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
