ProbiĆ³ticos y prebiĆ³ticos para tener una buena salud intestinal y un bienestar general
Sus nombres pueden ser similares, pero lo que es una realidad es que cada uno de ellos desempeƱa funciones diferentes (y complementarias) para la salud de tu intestino. Si quieres sanarlo y mantenerlo feliz, verĆ”s por quĆ© es necesario consumir suficiente cantidad de probiĆ³ticos y prebiĆ³ticos, y por quĆ© consumir suficiente cantidad de estos componentes alimentarios naturales afecta mucho mĆ”s que tu digestiĆ³n
ProbiĆ³ticos y prebiĆ³ticos: los personajes buenos del intestino y los alimentos que los alimentan
Los probiĆ³ticos son las bacterias buenas que viven en el intestino. (Hay bacterias buenas y malas en el cuerpo, y es necesario un equilibrio para un intestino sano).
Los probiĆ³ticos te ayudan de varias maneras:
- Descomponen y digieren los alimentos.
- Favorecen la salud intestinal en general.
- Garantizan el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
TambiĆ©n intervienen en la forma de pensar y sentir. Las bacterias intestinales pueden mejorar la producciĆ³n y regulaciĆ³n de hormonas, como la insulina y la leptina. Y se ha descubierto que producen neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina y el GABA, que desempeƱan un papel clave en el estado de Ć”nimo.
Los prebiĆ³ticos son, por su parte, el alimento de las bacterias buenas. Provienen de la fibra no digerible de ciertos alimentos de origen vegetal. Con nombres como oligosacĆ”ridos, galactooligosacĆ”ridos e inulina, estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas de tu cuerpo (probiĆ³ticos). Recuerda: todos los prebiĆ³ticos son fibra, pero no toda la fibra es prebiĆ³tica.
Para el buen funcionamiento, se necesitan tanto los probiĆ³ticos como los prebiĆ³ticos, pues trabajan juntos para apoyar tu microbioma – la comunidad de trillones de bacterias en tu cuerpo que lo ayudan a funcionar correctamente.
Es una relaciĆ³n sinĆ©rgica. Sin los prebiĆ³ticos como combustible, los probiĆ³ticos morirĆan de hambre, lo que le dejarĆa expuesto a una serie de problemas, como el intestino permeable, un sistema inmunolĆ³gico comprometido y el estreƱimiento. Y sin probiĆ³ticos que se los coman, los prebiĆ³ticos tendrĆan poco valor para su intestino.
Beneficios de los probiĆ³ticos: Lo que estas bacterias amistosas pueden hacer por ti
Algunos de los beneficios para la salud que la ciencia estĆ” descubriendo sobre los probiĆ³ticos son:
- Mejora de la salud intestinal. Se sabe que los probiĆ³ticos son buenos para tu digestiĆ³n. Un sistema digestivo saludable ayudarĆ” a minimizar los gases y la hinchazĆ³n. Los probiĆ³ticos pueden ayudar a mejorar los sĆntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), el sĆndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn (una enfermedad autoinmune), las infecciones del tracto urinario y otras condiciones de salud.
- Mejora del sistema inmunitario. Se ha demostrado que los probiĆ³ticos refuerzan el sistema inmunitario contra diversos invasores. Tener una poblaciĆ³n de bacterias sanas en el intestino le protege de las bacterias malas, como el crecimiento excesivo de levaduras, hongos y virus.
- Mejora de la salud mental. El intestino es a veces llamado el “segundo cerebro”, y su equilibrio de bacterias afecta directamente a la salud mental. Tanto en estudios con animales como con humanos, se ha descubierto que algunas cepas de probiĆ³ticos mejoran las condiciones psicolĆ³gicas.
- ReducciĆ³n de la presiĆ³n arterial. Una revisiĆ³n de 2014 de nueve estudios publicada en la revista Hypertension encontrĆ³ que los probiĆ³ticos pueden ayudar a reducir la presiĆ³n arterial. Las cepas mĆŗltiples de probiĆ³ticos (aquellas con mĆ”s de 10 millones de unidades formadoras de colonias) fueron las mĆ”s beneficiosas cuando se consumieron diariamente durante ocho semanas o mĆ”s.
ĀæQuĆ© alimentos son las mejores fuentes de probiĆ³ticos?
Diversos alimentos de origen vegetal, especialmente los Ć”cidos y fermentados, contienen bacterias probiĆ³ticas beneficiosas.
Chucrut: El chucrut, una forma de col fermentada, estĆ” lleno de probiĆ³ticos creados durante el proceso de fermentaciĆ³n. Lo mejor es que estĆ© reciĆ©n fermentado, ya que mantiene la mayor densidad de nutrientes.
Kimchi: Este alimento tradicional coreano se elabora mediante la fermentaciĆ³n de la col y otras verduras.
Miso: La pasta de miso, un producto bĆ”sico en la cocina japonesa, se utiliza habitualmente como base de sopas y como saborizante en muchos platos. Aunque es rica en probiĆ³ticos, tambiĆ©n tiene un alto contenido en sodio, por lo que es mejor utilizarla con moderaciĆ³n.
Kefir: Es un alimento cultivado y probiĆ³tico que suele elaborarse con leche de vaca. Para evitar los efectos negativos para la salud de los productos lĆ”cteos, puedes optar por versiones a base de coco o agua.
Yogur: Para seguir siendo vegetal, elige variedades no lĆ”cteas, que tambiĆ©n pueden tener probiĆ³ticos. Evita las variedades azucaradas porque los azĆŗcares pueden ser perjudiciales para tu salud digestiva.
Verduras en escabeche: Aunque los pepinos son la opciĆ³n mĆ”s popular, cualquier tipo de verdura en escabeche puede aportar probiĆ³ticos siempre que no estĆ© pasteurizada. Sin embargo, es posible que quieras mantener un consumo relativamente bajo de estos, ya que tambiĆ©n son altos en sodio.
Un par de consejos alimentarios mĆ”s: Comer una variedad de alimentos probiĆ³ticos le ayudarĆ” a obtener los mayores beneficios y el mĆ”ximo nĆŗmero de cepas probiĆ³ticas.
AdemĆ”s, la cocciĆ³n reduce o mata los probiĆ³ticos, pero algunas investigaciones cientĆficas demuestran que los probiĆ³ticos eliminados por el calor siguen siendo beneficiosos. Por lo tanto, si bien es mejor comer alimentos probiĆ³ticos crudos, cocinarlos no significa necesariamente que no se obtengan sus beneficios.
Beneficios de los prebiĆ³ticos: Lo que pueden hacer por usted
Aparte de servir como nutriciĆ³n para los probiĆ³ticos, apoyar su salud intestinal y mejorar su sistema inmunolĆ³gico, los prebiĆ³ticos tienen beneficios adicionales cuando los consumes.
Algunos de los beneficios para la salud de los prebiĆ³ticos son:
Mejora de la absorciĆ³n de minerales, tiene posibles propiedades anticancerĆgenas, antiinflamatorias y otros efectos de ayuda al sistema inmunitario.
Favorece los niveles normales de azĆŗcar en sangre.
Ayudan a perder peso. Un estudio de 2002 publicado en The British Journal of Nutrition descubriĆ³ que los alimentos prebiĆ³ticos favorecen la sensaciĆ³n de saciedad, lo que ayuda a prevenir la obesidad y a perder peso.
Mejora de la salud Ć³sea. Un estudio de 2007 publicado en The Journal of Nutrition descubriĆ³ que los prebiĆ³ticos mejoran la absorciĆ³n de minerales en el cuerpo, incluido el magnesio y posiblemente el hierro y el calcio, todos ellos necesarios para unos huesos fuertes.
QuĆ© alimentos son las mejores fuentes de prebiĆ³ticos?
Los prebiĆ³ticos son formas especĆficas de fibra dietĆ©tica que alimentan a las bacterias buenas o probiĆ³ticos.
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Para mantener sus probiĆ³ticos fuertes, algunos de los mejores alimentos prebiĆ³ticos incluyen:
Jicama: TambiĆ©n conocida como Ʊame mexicano o nabo mexicano, la jĆcama es una verdura de raĆz que contiene la fibra prebiĆ³tica inulina.
RaĆz de achicoria: La raĆz de achicoria es la raĆz de la verdura achicoria. (La escarola es la parte de hoja.) Algunas personas la utilizan como sustituto del cafĆ© porque tiene un sabor profundo y oscuro cuando se tuesta. La raĆz de achicoria cruda es una de las mejores fuentes de alimentos prebiĆ³ticos porque tiene un 65% de fibra.
Goma de acacia: TambiĆ©n conocida como fibra de acacia, puedes remover el polvo en agua y beberlo, o tomarlo como suplemento. Sorprendentemente, tiene incluso mĆ”s fibra que la raĆz de achicoria: tiene un 86% de fibra y es uno de los prebiĆ³ticos mĆ”s potentes del planeta.
Alcachofas de JerusalƩn: Estos tubƩrculos parecidos a la patata tienen un alto contenido en inulina. Puedes consumir las alcachofas de JerusalƩn crudas, cocidas o en polvo.
Ajo: El ajo contiene inulina y otro prebiĆ³tico, los fructooligosacĆ”ridos (FOS). Para aprovechar todos sus beneficios, consume alimentos con ajo crudo como ingrediente, como el hummus o la salsa.
Cebollas: Puedes consumir este alimento bĆ”sico de la cocina crudo o cocido para obtener sus beneficios prebiĆ³ticos.
Puerros: Miembros de la familia Allium (junto con el ajo, las cebollas, las chalotas, los cebollinos y las cebolletas), las cebollas contienen alrededor de un 16% de inulina.
Dientes de leĆ³n: Estas abundantes verduras de patio tienen un 25% de fibra prebiĆ³tica. Puedes comerlas crudas en ensaladas o saltearlas para utilizarlas en diversos platos cocinados.
Hojas verdes: Por si necesitas otra razĆ³n para comerlas, los investigadores descubrieron que las verduras de hoja verde, como las espinacas, tienen abundantes prebiĆ³ticos.
EspĆ”rragos: Comer espĆ”rragos crudos es lo mejor para obtener sus beneficios prebiĆ³ticos. Prueba a trocearlos en una ensalada. O si la textura es demasiado dura, puedes cocerlos ligeramente al vapor o incluso fermentarlos.
Legumbres: Las legumbres, como las alubias, las lentejas y los garbanzos, estĆ”n repletas de oligosacĆ”ridos, un tipo de prebiĆ³tico.
PlĆ”tanos: Se sabe que los plĆ”tanos alivian el intestino de forma natural y reducen la hinchazĆ³n. Para obtener el mayor efecto probiĆ³tico, elija plĆ”tanos poco maduros.
Nota: Consumir verduras prebiĆ³ticas crudas suele ser Ć³ptimo porque ayuda a preservar su contenido en fibra.
Si decides tomar suplementos de probiĆ³ticos ten en cuenta que la actividad y eficacia de los ProbiĆ³ticos dependen de su viabilidad en el tracto gastrointestinal que es su sitio primario de acciĆ³n.Ā
- Los probiĆ³ticos deben llegar al intestino con vida. Lo cual requiere de gran resistencia al Ć”cido estomacal.Ā
- Muchos tipos de probiĆ³ticos (sobre todo los ofrecidos por los alimentos y bebidas) no alcanzan a sobrevivir a este Ć”cido y en el camino hacia el intestino, mueren.
- Hoy existen nuevas tecnologĆas de protecciĆ³n de probiĆ³ticos que combinan una Ć³ptima selecciĆ³n de las cepas para una resistencia natural a la acidez gĆ”strica y una matriz de protecciĆ³n aplicada durante la producciĆ³n de estas bacterias.
Este es el caso de la tecnologĆa STAR* (RESISTENCIA OPTIMA AL ACIDO ESTOMACAL) que ofrece el sistema de probiĆ³ticos avanzadoāÆJARRODOPHILUSĀ EPS.
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*Nota del editor: La informaciĆ³n en este artĆculo estĆ” destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo mĆ©dico profesional, el diagnĆ³stico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu mĆ©dico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento fĆsico y otros programas de salud.
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