Hipócrates afirmó una vez que “toda enfermedad empieza en el intestino”. Ahora, más de 2.000 años después, sabemos que tenía razón en algo enormemente importante.
El microbioma intestinal desempeña un papel fundamental en todo, desde el apoyo inmunológico y los niveles de energía hasta el metabolismo, el equilibrio hormonal y la longevidad.
Sin embargo, incluso en un mundo en el que los suplementos para la salud intestinal y los libros de cocina inundan las estanterías de las tiendas, la mayoría de nosotros no sabemos lo que es realmente la salud intestinal ni los sencillos pasos que podemos dar hoy para crear un microbioma intestinal próspero que favorezca la salud a largo plazo.
En este artículo, echaremos un vistazo a las últimas investigaciones sobre los prebióticos, probióticos y postbióticos, si debes tomar suplementos y cómo estos nutrientes afectan a tu función intestinal.
La importancia de la salud intestinal
El microbioma intestinal es un mini ecosistema, con trillones de pequeñas bacterias, levaduras, hongos, protozoos y arqueas, que trabajan juntos. Estas bacterias tienen funciones importantes como la digestión de los alimentos, la síntesis de vitaminas y la producción de neurotransmisores (como la serotonina, la dopamina y el GABA) que desempeñan un papel clave en la determinación de tu estado de ánimo. Cuanto más diverso sea tu ecosistema intestinal, más prosperará. Y con un intestino próspero, también mejora la comunicación con órganos sistémicos como el corazón, el hígado y el cerebro, y ayuda a construir un sistema inmunológico robusto para prevenir y atacar las enfermedades.
Los alimentos vegetales enteros son fuentes ricas en fibra, micronutrientes y macronutrientes que alimentan un microbioma vibrante. La comprensión de la salud intestinal empieza por entender lo que la alimenta, en particular, los prebióticos, los probióticos y los postbióticos.
Cómo entender los probióticos y por qué los suplementos probióticos están en todas partes
Hay más de 8.000 cepas bacterianas únicas en el microbioma intestinal humano. Algunas de ellas son esenciales para todos, otras ayudan a remediar condiciones específicas y otras pueden estar causando estragos en su cuerpo. Algunas de estas cepas bacterianas forman parte de los llamados probióticos. Y pueden ser la clave para conseguir una salud intestinal a largo plazo al ayudar a crear una comunidad vibrante, diversa y bien equilibrada de microorganismos beneficiosos.
La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos define los probióticos como “microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped”. Estas criaturas microscópicas son generalmente algo bueno. Son una parte natural y vital de tu intestino. Los recibes en pequeñas cantidades a través de la suciedad, las interacciones con las personas (y los animales domésticos), los alimentos que comes (especialmente los fermentados) y, literalmente, de la vida cotidiana. Pero también se pueden añadir a través de suplementos probióticos.
¿Debes tomar un suplemento probiótico?
Los suplementos probióticos han ganado popularidad en los últimos años, y aparentemente por una buena razón, ya que los probióticos son los bichos vivos del intestino de los que depende su microbioma. Pero a medida que surgen más investigaciones en torno a la adición de probióticos a través de un suplemento en su dieta, los beneficios científicos se han vuelto más inciertos. Con tantas cepas de bacterias únicas en el intestino, no hay una conclusión directa sobre qué cepas probióticas son beneficiosas en general. Y como todos somos genética y metabólicamente únicos, lo que funciona para una persona puede no mejorar necesariamente la salud intestinal de otra. Lo ideal es conocer, entender tu cuerpo y acompañar cada decisión de la guía de tu médico.
Comienza con los alimentos, no con los suplementos
Entonces, ¿qué puedes hacer si quieres un intestino más sano? El primer paso suele ser repoblar tus bacterias intestinales con alimentos fermentados ricos en nutrientes y alimentos ricos en fibra.
Un estudio realizado en 2021 por la Universidad de Stanford demostró que los que consumían más alimentos vegetales fermentados y ricos en fibra tenían un microbioma intestinal más diverso -y un sistema inmunitario más fuerte, con una disminución de los marcadores inflamatorios- en comparación con los que consumían menos.
Algunos alimentos fermentados que puedes consumir son:
- Chucrut
- Kimchi
- Kombucha sin azúcar adicional después de la fermentación
- Kéfir de agua sin azúcar o kéfir de coco
- Verduras lactofermentadas (verduras en escabeche fermentadas con bacterias o levaduras añadidas)
- Yogures con cepas de bacterias y levaduras añadidas, especialmente lactobacilos y bifidobacterias, dos de las cepas más abundantes en el colon o intestino grueso humano
- Quesos fermentados con cultivos activos añadidos
- Tempeh, crudo o ligeramente cocido
- Vinagre de sidra de manzana sin pasteurizar, que contiene “la madre”
¿Qué pasa con los prebióticos?
Cuando comes, no sólo te alimentas a ti mismo, sino a billones de organismos de tu cuerpo -bacterias, hongos, virus, arqueas y protozoos- a través de algo llamado prebiótico.
Por término medio, cada uno de nosotros tiene de dos a cinco libras de bacterias en nuestro microbioma intestinal. Estas bacterias necesitan alimento, al igual que nosotros, y ahí es donde entran en juego los prebióticos.
La palabra prebiótico significa “dador de vida”, y esa es exactamente su función en el microbioma.
Los prebióticos pueden definirse como “ingredientes alimentarios no digeribles que promueven el crecimiento de microorganismos beneficiosos en los intestinos”. En otras palabras, sirven de alimento para las bacterias intestinales buenas y la levadura que necesitas para tener un microbioma óptimamente saludable.
Y aquí está la clave: los principales prebióticos son la fibra dietética soluble. ¿Cuál es el mejor lugar para encontrar prebióticos? Los alimentos ricos en fibra, como las plantas enteras, en los que profundizaremos más adelante.
Seis formas críticas en que los prebióticos afectan a tu salud intestinal
Los prebióticos cultivan y protegen las bacterias probióticas que ya están dentro de ti
¿Conoce esos caros suplementos probióticos que puedes pedir por Internet o encontrar en la tienda de alimentos saludables? La mayoría de esas cepas probióticas probablemente ya están dentro de ti, y puedes aumentar su abundancia con cada comida.
El problema viene de no alimentar estas cepas microbianas en tu intestino.
Según las últimas investigaciones, la fibra prebiótica es la clave para alimentar y criar los increíbles microbios que ya tenemos en nuestro interior. Mientras los mantengamos vivos, prosperando y haciendo lo que mejor saben hacer dentro de nuestro cuerpo, podremos seguir cosechando todos sus beneficios para la salud.
Los prebióticos ayudan a la absorción de nutrientes
Aunque técnicamente nuestro cuerpo no puede absorber los prebióticos, las investigaciones demuestran que pueden tener un gran impacto en la obtención de nutrientes cruciales. Gracias a los prebióticos, podemos absorber mayores cantidades de calcio, hierro, potasio, vitaminas del grupo B y otros nutrientes. La absorción y la biodisponibilidad de estas vitaminas y minerales también aumentan en los bebés y los ancianos (dos de las poblaciones con mayor riesgo de absorción de nutrientes) cuando se consumen más alimentos ricos en prebióticos.
Los estudios que analizan las poblaciones mundiales incluso han informado de una correlación entre la disminución de las fracturas y la osteoporosis en aquellos que consumen más fibra prebiótica – que estos estudios implican que podría ser incluso más importante para la salud ósea que el calcio.
Los prebióticos ayudan a prevenir las alergias
Muchas alergias empiezan en la infancia. Y los investigadores están descubriendo que las experiencias en los primeros 1.000 días de vida pueden tener efectos duraderos. Varios estudios sugieren ahora que la causa de muchas enfermedades alérgicas en los niños puede estar relacionada con una menor colonización de lactobacilos y bifidobacterias, dos de las cepas de bacterias más importantes del intestino. Resulta que, si un bebé es amamantado, estas cepas de bacterias se nutren de los prebióticos de la leche materna conocidos como oligosacáridos de la leche humana. Las investigaciones han demostrado que los niños que no son amamantados y no están expuestos a ciertos alimentos en los primeros años de vida pueden tener un mayor riesgo de desarrollar alergias alimentarias.
En personas de todas las edades, parece que una dieta diversificada y rica en alimentos prebióticos puede disminuir los síntomas de las alergias.
4. Los prebióticos ayudan con las enfermedades relacionadas con el metabolismo
Debido en gran parte al consumo de alimentos procesados bajos en fibra, hay una epidemia mundial de lo que se llama síndrome metabólico (una condición representada por una confluencia de diabetes tipo 2, colesterol alto, triglicéridos altos, presión arterial alta, circunferencia de cintura alta y obesidad), especialmente en las naciones más desarrolladas económicamente.
Sin embargo, cuando se observa un aumento de los alimentos prebióticos y ricos en fibra, se observa una disminución tanto de la incidencia del síndrome metabólico como de las enfermedades relacionadas con el metabolismo.
Múltiples estudios han descubierto que la fibra dietética puede reducir el colesterol, ayudar a la salud de la vesícula biliar y el hígado, reducir la respuesta glucémica de los alimentos, aumentar la saciedad y equilibrar los triglicéridos, todo lo cual es vital para prevenir y revertir el síndrome metabólico.
5. Los prebióticos ayudan a las hormonas
Los microbios intestinales producen hormonas que son vitales para una salud óptima, incluyendo el estrógeno, la progesterona, la testosterona, y más. Y necesitan una alimentación adecuada (¡otra vez los prebióticos!) para poder cumplir esta función crítica en tu cuerpo.
En esta relación beneficiosa, los prebióticos ayudan a mantener a los microbios beneficiosos contentos y alimentados para que el microbioma intestinal pueda seguir creando, reciclando y equilibrando las hormonas en nuestro cuerpo. Los prebióticos también han demostrado en los estudios que no sólo afectan a los microbios en el intestino, sino en los sistemas de órganos circundantes como la vagina, los testículos, los ovarios, el útero, la vejiga, y las hormonas que equilibran.
6. Los prebióticos pueden aumentar la expectativa de vida
El aumento de los alimentos vegetales en la dieta también se asocia con una disminución de la mortalidad por todas las causas, según se desprende de un metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos actuales.
Esto significa que simplemente comiendo más plantas (que son, con mucho, las fuentes más ricas de fibra prebiótica de la naturaleza), se reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades de estilo de vida como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes tipo 2.
Veamos entonces algunas fuentes de alimentos integrales de prebióticos
La fibra prebiótica no sólo alimenta a los probióticos vitales en su intestino, sino que también ayuda a mantener su tracto digestivo limpio para que esos probióticos puedan prosperar.
La fibra prebiótica puede dividirse en dos categorías principales, que desempeñan diferentes funciones en el proceso de limpieza: la fibra insoluble y la fibra soluble. Mucha gente piensa que sólo la fibra soluble es prebiótica, pero eso no es cierto. Tanto la fibra soluble como la insoluble pueden ser consideradas prebióticas siempre que proporcionen un sustrato para que las bacterias y la levadura fermenten.
Fibra insoluble
La fibra prebiótica insoluble es como la dura escoba que limpia la basura y los desechos de su tracto digestivo. Las fuentes alimentarias de fibra insoluble incluyen:
- Raíz de achicoria
- Diente de león
- Ajo
- Cebada
- Semillas de lino
- Alcachofa
- Almendras
- Cebollas
- Polvo de fibra de inulina
Fibra soluble
La fibra prebiótica soluble desempeña el papel de limpiar los puntos problemáticos que puedan haber dejado las bacterias. Algunas de las principales fuentes son:
- Jugo de aloe vera
- Frijoles
- Aguacates
- Patatas
- Fruta de hueso (nectarinas, melocotones, cerezas)
- Peras
- Sunfiber, goma guar parcialmente hidrolizada
- Fibra de acacia en polvo
- Fibra de psilio
No nos olvidemos de los postbióticos
Si los prebióticos son los que alimentan a los microbios intestinales sanos, los postbióticos son los compuestos bioactivos que dejan estos microbios. Pueden aportar importantes beneficios al huésped (que en este caso eres tú).
Algunos ejemplos de postbióticos son:
Proteínas funcionales
Polisacáridos secretados (también conocidos como cadenas de carbohidratos)
Ácidos grasos de cadena corta (por ejemplo, acetato, butirato, propionato)
Estos subproductos pueden ayudar en una amplia gama de funciones en el cuerpo, incluyendo
- Regular el sistema inmunitario
- Reducir la formación y el crecimiento de tumores
- Reducir el azúcar en la sangre
- Reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- La reparación del revestimiento de los intestinos, la reducción de la hiperpermeabilidad intestinal (también conocida como intestino permeable), y los casos o brotes de la enfermedad inflamatoria intestinal
- Sintetizar vitaminas, incluida la vitamina K
- Aumentar la absorción de nutrientes
- Producir alrededor del 7-20% de la energía diaria de nuestro cuerpo
Para concluir, entendamos todo en conjunto
Si tienes problemas de salud digestiva, puedes beneficiarte de trabajar con un equipo de atención médica para ayudarle a resolver tus problemas de salud específicos. Sin embargo, hay muchas cosas que la mayoría de nosotros podemos hacer, en nuestras decisiones diarias y con nuestros hábitos, y que nos permitirán obtener importantes beneficios para la salud.
He aquí algunas ideas y consejos finales para crear un microbioma intestinal próspero:
- Los prebióticos son el alimento de los microbios que viven dentro y fuera del cuerpo. Si esos microbios están bien alimentados y cuidados, serán muy felices. Y eso ayudará a tu estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro y te hará feliz a ti también.
- Como mínimo, procura ingerir la fibra recomendada a partir de alimentos vegetales enteros, pero incluir más puede aportar beneficios aún mayores.
- Procura llevar una dieta rica en fibra procedente de una gran variedad de alimentos. Intentar consumir 30 o más plantas únicas a la semana puede ser un buen objetivo.
- Al añadir más fibra y alimentos vegetales, seguir la regla de baja y lenta es una gran manera de facilitar a su microbioma intestinal los cambios dietéticos. Roma no se construyó en un día, y tu mejor salud intestinal tampoco lo será.
Autores: James y Dahlia Marin
Fuente: https://foodrevolution.org/blog/gut-health-supplements-prebiotics-probiotics-postbiotics/
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