La hora de dormir es el momento que la mayoría de nosotros esperamos al final de un largo día. Sin embargo, muchos no dormimos lo suficiente ni descansamos de la manera adecuada. Esto puede tener un gran impacto sobre nuestro bienestar y nuestra salud física y mental. ¿Cómo afecta el sueño a nuestro cerebro? La calidad del sueño puede desempeñar un papel único en el desarrollo de enfermedades como por ejemplo el Alzheimer. Hoy, además, sabemos que el sueño es fundamentalmente importante para tener un sistema inmunológico fuerte. El sueño influye también en el apetito, la tasa metabólica, el control del peso, e incluso en las relaciones interpersonales y la compasión que se siente por los demás. Todo esto tiene un impacto sobre nuestros pensamientos, nuestras decisiones y nuestro estado emocional.
Con el ritmo frenético de la vida moderna, el sueño puede parecer un lujo que muchos no pueden permitirse. Sin embargo, desde el punto de vista médico, es absolutamente esencial dormir bien si se quiere mantener un cuerpo y cerebro sanos.
Acá te damos 10 sencillos pasos que puedes dar para mejorar tu sueño a partir de hoy:
PASO 1: MANTEN UN HORARIO DE SUEÑO QUE TE PERMITA DORMIR DE 7 A 9 HORAS
Tener un horario constante para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, es uno de los pasos más importantes para dominar una noche de sueño perfecta. Este paso es vital porque ayuda a establecer el ritmo circadiano de tu cuerpo. Cuando te despiertas, la luz entra en tus ojos y reajusta ese ritmo cada mañana. Si lo haces con regularidad, tu cerebro sabrá qué hacer y cuándo hacerlo cada día. Intenta y mantén un horario de sueño los siete días de la semana, y estarás en camino de dormir mejor.
PASO 2: EVITAR EL CONSUMO DE CAFEÍNA EN LA TARDE
Es posible que quieras echar mano de la cafetera cuando llegue el bajón de la tarde, pero ten en cuenta que hacerlo puede afectar a la calidad de tu sueño. Recuerda que la vida media de la cafeína es de 6 a 8 horas, por lo que es importante (si eres sensible a ella) dejar de consumirla antes de las 14:00 horas si planeas acostarte alrededor de las 10:00 p.m. o antes. En otras palabras, una taza de café de 8 onzas de café tiene alrededor de 100 mg de cafeína, por lo que tomar un café a las 4:00 pm significa que a las 10 de la noche todavía tendrás 50 mg de cafeína en tu organismo.
PASO 3: EVITAR EL ALCOHOL DENTRO DE LAS 3 HORAS ANTES DE ACOSTARTE
Puede que no sea un problema disfrutar de una bebida alcohólica ocasional por la noche. Sin embargo, el problema surge cuando te das el gusto de tomar esa copa de vino o cerveza demasiado cerca de la hora de ir a la cama. Si tu cuerpo todavía está digiriendo el alcohol cuando se acuesta, esto podría afectar la calidad del sueño de las primeras horas de la noche. Lo ideal es dejar pasar unas 3 horas entre la última copa y el momento de apagar las luces. Esto ayudará a limitar los efectos negativos sobre el sueño.
PASO 4: HACER EJERCICIO REGULARMENTE
Hacer ejercicio durante el día puede ayudar a fortalecer tu ritmo circadiano, promover el estado de alerta durante el día, e incluso ayudarte a sentir sueño cuando llegue la hora de dormir. Sin embargo, puede ser mejor evitar el ejercicio justo antes de acostarse. Esto se debe a que la actividad física intensa puede elevar la temperatura corporal e interrumpir el sueño. De ser posible, intenta hacer ejercicio al menos 4 horas antes de acostarte, para que tu cuerpo pueda relajarse y estar en la temperatura ideal para descansar.
PASO 5: RECIBE LA LUZ DEL SOL POR LA MAÑANA
Lo creas o no, la luz del sol detiene la liberación de melatonina en tu cerebro. Esto ayuda al cerebro y al cuerpo a despertarse y también regula tu ritmo circadiano. Es increíblemente fácil aprovechar esta información. En los primeros 30 minutos después de despertarte intenta salir al exterior o acercarte a una ventana para que recibas la luz del sol directamente.
PASO 6: MANTEN TU HABITACIÓN A UNA TEMPERATURA ENTRE 18ºC (65ºF) Y 23ºC (75ºF)
Tu ciclo de sueño sigue el ciclo de tu temperatura corporal central. Por la noche, tu temperatura desciende. Este descenso es una señal para el cerebro de que es hora de dormir. Dormir en un ambiente más fresco favorece este proceso, ayudándole a conciliar el sueño más rápido y más fácilmente.
PASO 7: ALÉJATE DE LA LUZ AZUL POR LA NOCHE
La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, televisores y ordenadores bloquea la producción de la hormona melatonina. En pocas palabras, esto significa que la exposición a esta luz demasiado cerca a la hora de acostarse puede dificultar la conciliación del sueño. Si no puedes evitar las pantallas a última hora de la noche, intenta usar gafas que bloqueen la luz azul, o busca la opción de bloqueo de luz azul que tienen disponible algunos dispositivos.
PASO 8: MEDITA ANTES DE DORMIR
La meditación es una herramienta maravillosa para aliviar el estrés, reducir la ansiedad y conseguir que tu mente y cuerpo se relajen y estén preparados para dormir. Practicar la meditación antes de acostarte puede ayudarte a quedarte dormido y descansar tranquilo. Si nunca has probado la meditación, hay muchos recursos disponibles. Meditación a través de la respiración, la relajación muscular progresiva, entre otras. Usar aplicaciones o audios con meditaciones guiadas son un buen punto de partida.
PASO 9: HAZTE LA PRUEBA DE LA APNEA DEL SUEÑO
La apnea del sueño es un trastorno del sueño bastante común, y se considera que aproximadamente el 70% de las personas que la tienen no son diagnosticadas. Cuando se trata de obtener todos los beneficios que ofrece el sueño, no se trata sólo de cuántas horas pasas durmiendo, sino de lo que ocurre durante esas horas. Si al despertar no sientes que descansaste adecuadamente, considera un estudio del sueño para ver si tienes apnea del sueño.
PASO 10: PREGUNTA A TU MÉDICO SOBRE SUPLEMENTOS PARA EL SUEÑO
Hay una serie de suplementos que pueden ayudarte a conciliar el sueño e incluso a dormir mejor durante la noche. Considera la posibilidad de hablar con tu médico sobre los diversos suplementos y soluciones naturales que pueden ayudarte a tener una mejor cantidad y calidad de horas de sueño reparador. Por ejemplo, algunas personas pueden beneficiarse del magnesio y la melatonina.
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