Una deliciosa y versátil verdura que está llena de nutrientes beneficiosos para tu salud y sus múltiples posibilidades la convierten en una maravilla alimenticia y culinaria, hoja por hoja.
Si bien la espinaca puede que no te vaya a dar super poderes como al famoso Popeye, esta deliciosa y versátil verdura está llena de nutrientes beneficiosos para tu salud y sus múltiples posibilidades la convierten en una maravilla alimenticia y culinaria, hoja por hoja.
Las espinacas (Spinacia oleracea L.) son probablemente originarias de Asia, en la zona donde hoy queda Irán. Emparentada con la remolacha y la acelga, hay constancia de su cultivo en China en el siglo VII y en Europa en el siglo XIV. Se dice que fueron los moros, habitantes históricos de Europa y Roma, quienes la introdujeron en España, hecho que se refleja en nuestro nombre para la planta (la etimología de “espinaca” es de la palabra española hispánica).
Con la llegada de los españoles a territorio americano se empezó a dar el intercambio de alimentos entre los distintos territorios. Así durante el siglo XVI con la Conquista hicieron su entrada a nuestro continente una serie de verduras y hortalizas, entre esas las espinacas, zanahorias, berenjenas, alcachofas y lechugas; y el perejil, pepino, rábano y cilantro.
Volvamos a nuestra protagonista de hoy, y conozcamos los tipos de espinaca que podemos encontrar en nuestras plazas y mercados:
Espinaca de hoja rizada o Savoy
Es aquella que tiene hojas crespas, onduladas, gruesas y de color verde oscuro. Esta variedad cruda, es algo amarga, por lo que conviene cocinarla y aprovecharla en sopas, guisos, cremas, purés, salsas, dips y como acompañante de pastas, pescados y carnes.
Espinaca semisavoy
Es de la variedad savoy, pero con un desarrollo de menor intensidad. Esto quiere decir que conserva las propiedades de la savoy, pero es más ligera con una menor textura y menos ondulación en sus hojas.
Espinaca de hoja lisa
Como su nombre lo indica, se diferencia porque sus hojas no son onduladas ni arrugadas, lo cual las hace más fáciles de limpiar, además de que suelen ser más grandes que las variedades savoy y semi savoy. Su sabor es más dulce y su textura más tierna por lo que se pueden consumir, por ejemplo, cocinadas en un delicioso omelette o crudas en coloridas ensaladas.
Espinaca baby
Es una extensión de la espinaca de hoja lisa, pero de producción temprana y de recolección prematura. Su nombre se refiere precisamente a eso, a la brevedad de su desarrollo; además, tiene una textura de menor tamaño y un aspecto aún más tierno, suave y dulce. Eso la convierte en la preferida a la hora de preparar ensaladas, aperitivos y pasabocas.
Beneficios de la espinaca
Las espinacas contienen al menos 20 nutrientes diferentes. Son extremadamente ricas en antioxidantes y contienen 13 flavonoides, compuestos responsables de muchos de los beneficios para la salud de las plantas. Las espinacas contienen vitaminas K1 y A, manganeso y ácido fólico. También son una buena fuente de magnesio, potasio, hierro y vitamina C. Adicional tienen un buen componente de proteína vegetal. Todo esto las convierte en importantes aliadas para el mantenimiento de la función muscular, regular el ritmo cardíaco, garantizar un sistema inmunológico saludable y para la estabilidad de la presión arterial.
También se han visto que pueden aportar para la salud de tu cerebro. En un estudio de 2018 publicado en Neurology, los investigadores descubrieron que las verduras de hoja verde (incluidas las espinacas, la col rizada, las berzas y la lechuga) se asociaron positiva y significativamente con un deterioro cognitivo más lento en adultos mayores sin demencia (con una edad media de 81 años). Y lo que es mejor, estos beneficios aparecieron con una sola ración de verduras de hoja verde al día. ¿Pero qué es lo más impresionante? La tasa de deterioro cognitivo entre los que consumían más verduras, en comparación con los que consumían menos, era el equivalente a tener 11 años menos.
Todos conocemos a Popeye el Marino, el dibujo animado nacido en 1929 que después de comerse una lata de espinacas adquiría una fuerza descomunal debido a la cantidad de hierro que aportaban (aunque hoy sabemos que el estudio utilizado como referencia multiplicaba por diez el contenido real debido a un error en la colocación de la coma decimal). Sin embargo, pese a este error lo que sí es sabido es que las espinacas contienen un fitoesteroide llamado ecdysterona, que puede ser responsable de algunos de sus beneficios para la fuerza; pues se ha demostrado que su consumo puede mejorar el rendimiento físico y la producción de masa muscular, según un estudio publicado en la revista Archive für Toxikologie.
Adicionalmente las espinacas contienen los carotenoides luteína y zeaxantina, ricos en antioxidantes. Estos compuestos proporcionan el pigmento a las plantas y también son responsables de muchos de sus beneficios para la salud, especialmente para los ojos. La luteína y la zeaxantina se han estudiado ampliamente por su asociación con la reducción del riesgo de cataratas y de degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad que, con el tiempo, puede provocar visión borrosa o ceguera.
Ten en cuenta
Presta atención al origen de la espinaca que compras regularmente, pues se considera como uno de los productos más contaminados por pesticidas cuando se cultiva de forma convencional. Para ayudar a minimizar esto, elige espinacas de cultivo ecológico siempre que sea posible. Y trata de buscar espinacas frescas en lugar de las de bolsa, que tienen más contacto con el plástico.
A la hora de prepararlas y hacer deliciosas y múltiples recetas recuerda que las espinacas pierden menos vitaminas hidrosolubles B y C cuando se cuecen al vapor. Este proceso de cocción puede hacer que sean más ricas en nutrientes, lo que permite que ciertos minerales sean más biodisponibles que cuando están crudas.
Aunque el consumo de espinacas puede suscitar algunas dudas, la mayoría de la gente puede incluirlas con seguridad en una dieta sana y equilibrada. Las espinacas son una verdura versátil que merece estar en tu plato por su excelente valor nutricional, sus infinitas posibilidades de consumo en distintas momentos del día y su delicioso sabor. Al final y pese a los errores de cálculo, Popeye tenía razón.
Para conocer y profundizar más acerca de los alimentos que contribuyen a tu salud y bienestar, te invitamos a que conozcas y compres nuestros cursos dictados por expertos que cuentan con el respaldo del Instituto de Medicina Funcional – Dr. Carlos Jaramillo en anialife.com.
¡Recuerda la salud está en tus manos!
*Nota del editor: La información en este artículo está destinada a su uso educativo solamente y no es un sustituto del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico y otros proveedores de salud calificados antes de empezar cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico y otros programas de salud.
Síguenos en nuestras redes sociales @anialiving y conoce y disfruta nuestros cursos.
