Flavonoide: un fitonutriente para recordar

Tipos de flavonoides y dónde encontrarlos

Las principales fuentes de flavonoides son una variedad de alimentos de origen vegetal, especialmente las frutas y verduras de colores vivos. También están en las hierbas, las especias, los tés, el chocolate, el vino tinto, las judías, los cereales integrales y los frutos secos.

Los flavonoides se dividen en 12 subclases principales basadas en las estructuras químicas, seis de las cuales son de importancia dietética. Los seis tipos principales de flavonoides que puedes encontrar son:

1. Flavonas

Estos flavonoides están ampliamente presentes en las hojas, flores y frutos de las plantas como glucósidos, un derivado de la glucosa que sólo se encuentra en las plantas. Algunos ejemplos de flavonas son la luteolina, la apigenina y la tangeritina. Entre las principales fuentes de flavonas se encuentran el apio, el perejil, los pimientos rojos, la manzanilla y la menta, así como las cáscaras de los cítricos, que contienen tangeretina, nobiletina y sinensetina (que son, además, palabras estupendas para conocer si alguna vez te encuentras en una partida de Scrabble de alto nivel).

2. Flavonoles

Este es el subgrupo más grande y estudiado de los flavonoides en frutas y verduras e incluye compuestos como el kaempferol, la quercetina, la miricetina y la fisetina. Algunas de las fuentes más ricas en flavonoles son la col rizada, la lechuga, los tomates, las manzanas, las uvas y las bayas. Además, los alliums como las cebollas, el ajo y las cebolletas contienen grandes cantidades de quercetina. El té y el vino tinto (elaborado, por supuesto, con uvas) también son buenas fuentes.

3. Flavononas

Se encuentran en todos los cítricos, como las naranjas, los limones y los pomelos. Algunos de los ejemplos más conocidos de flavononas son la hesperidina, la naringenina y el eriodictiol.

4. Flavanoles

No hay que confundirlos con los flavonoles (¿no podrían haber cambiado el nombre y no solo una vocal?), los flavanoles incluyen las catequinas y las teaflavinas. Se encuentran en abundancia en plátanos, manzanas, arándanos, melocotones y peras. Las catequinas, en particular, se encuentran en los tés (sobre todo el blanco, el verde y el oolong), los productos a base de cacao, las uvas, las bayas y las manzanas, mientras que las teaflavinas se encuentran principalmente en los tés negros.

5. Isoflavonas

Se encuentran en unos pocos tipos de plantas, pero también existen en algunos microbios. Algunos ejemplos de isoflavonas son la daidzeína, la genisteína, la gliciteína, la biochanina A y la formononetina. Se encuentran en altas cantidades en las legumbres, especialmente en la soja.

6. Antocianidinas

Son los pigmentos responsables de los colores de las plantas, las flores y las frutas, sobre todo de los rojos, azules, rosas y morados. Los tipos más comunes de antocianidinas son la cianidina, la delfinidina, la malvidina, la pelargonidina y la peonidina). Lo más probable es que las consumas en frutas como los arándanos, las grosellas negras, las uvas, las frambuesas, las fresas, los arándanos y las moras.