Súper alimentos, súper accesibles

• Hierbas y especias

Muchas hierbas y especias no sólo son deliciosas y aromáticas, sino que se encuentran entre los alimentos más saludables jamás estudiados. Así que, además de hacer más sabrosos otros alimentos saludables, aportan enormes beneficios nutricionales por derecho propio.

Entre las hierbas de cocina más comunes están el perejil, la albahaca, el tomillo, el cilantro, el eneldo, el orégano, el romero, la menta y la salvia. Las especias más comunes que encontrarás en cualquier supermercado son la pimienta negra, la canela, el pimentón, el ajo y la cebolla en polvo (¡los alliums de la casa!), el jengibre en polvo, el clavo, el comino, los chiles molidos, la cúrcuma y el cardamomo.

Sus perfiles nutricionales específicos varían, pero la mayoría de las hierbas y especias son súper alimentos por derecho propio, ricos en antioxidantes, que les confieren sus propiedades para combatir enfermedades. Por ejemplo, los chiles son una excelente fuente de antioxidantes como la vitamina C, los carotenoides y los flavonoides. Las hierbas aromáticas como el perejil, el cilantro y la albahaca contienen grandes cantidades de vitaminas A y K1. El comino es rico en minerales como el hierro, el magnesio, el calcio y el manganeso, y contiene ácidos grasos omega 3 y 6.

Al igual que muchos superhéroes, las especias a veces pueden sacar lo mejor de sí mismas. La pimienta negra combinada con la cúrcuma, por ejemplo, aumenta la biodisponibilidad de la curcumina (el polifenol activo de la cúrcuma) en un 2.000%.

Muchas hierbas y especias contienen compuestos que alivian el tracto gastrointestinal y favorecen la salud digestiva. Algunas protegen contra el cáncer, otras favorecen la salud cardiovascular, otras protegen el sistema inmunitario y otras regulan el azúcar en sangre y previenen la diabetes de tipo 2. Y muchas se han utilizado durante siglos para reducir el dolor y la inflamación. Aunque algunas hierbas y especias tienen usos y beneficios específicos, la clave es la variedad. Cuantos más tipos diferentes utilices, más beneficios obtendrás de los súper alimentos.

Utiliza hierbas y especias en tu cocina para añadir sabor, desde el dulce hasta el umami, pasando por el herbáceo y el picante. Puedes hacer que los platos sigan siendo excitantes al tiempo que eliminas el exceso de azúcar, sal y aceite, haciéndolos más saludables al mismo tiempo. Experimenta con diferentes perfiles de sabor y convierte un plato corriente en uno gourmet. Algunas hierbas y especias, como la canela, el clavo, la nuez moscada, la pimienta y el cardamomo, también van bien en platos dulces como postres, avena y gachas de desayuno, salsas y bebidas calientes.

• Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas pueden ser pequeños, pero tienen un gran valor nutricional y de salud. Y muchos de ellos están vivos, con el potencial de convertirse en la siguiente generación de la planta o el árbol del que proceden. Puedes beneficiarte de esa fuerza vital concentrada incluyendo frutos secos y semillas en tu dieta.

Técnicamente, los frutos secos son un tipo de semilla -con cáscara dura-, pero no todas las semillas son frutos secos. Los frutos secos más comunes que puedes encontrar en muchas tiendas de alimentación son las nueces, las almendras, los anacardos, las pacanas, los pistachos, las castañas y las nueces de Brasil. Las semillas que encontrarás con más frecuencia son las de sésamo, girasol, amapola, calabaza, cáñamo, lino y chía.

Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas vegetales de alta calidad y fibra, así como en grasas saludables. Algunas semillas tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3 que a veces son difíciles de obtener en una dieta basada en plantas. Contienen antioxidantes como los tocoferoles y los fitoesteroles: las nueces, las pacanas y las castañas son las que más contienen. Y son una rica fuente de minerales como el magnesio, el hierro, el fósforo, el calcio y el zinc. Una sola nuez de Brasil contiene suficiente selenio para cubrir el doble de las necesidades diarias.

Comer frutos secos y semillas puede ayudarte a vivir más tiempo. Pueden hacerlo reduciendo los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la hipertensión y el colesterol alto. Se ha demostrado que las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía suprimen el mecanismo por el que se inicia y crece el cáncer. Y los frutos secos pueden reducir los niveles de A1c, el marcador clave de la diabetes. Los hombres que comen frutos secos, incluidos los cacahuetes, han demostrado un menor riesgo de desarrollar cálculos biliares. Y los pistachos pueden mejorar la capacidad de tener y mantener erecciones en los hombres.

Puedes disfrutar de los frutos secos y las semillas crudos o tostados, enteros, picados, en forma de harina y como mantequilla de frutos secos. Son estupendos como tentempié, solos o como parte de una mezcla de frutos secos. Puedes espolvorearlos sobre ensaladas y salteados, e incluirlos en postres para aportar grasa sin necesidad de aceite o lácteos. Se pueden mezclar en salsas, aderezos, salsas y pastas para untar. Y puedes convertirlos en leches de frutos secos y semillas, mezclarlos en ricos y deliciosos batidos y convertirlos en quesos de frutos secos y análogos de la carne.